Nhiều người nghĩ ngũ cốc là carbs và là nguyên nhân gây tăng cân. Nhưng thực tế, có một số loại ngũ cốc thực sự sẽ giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hoàn hảo, trong khi một số khác lại hoàn toàn ngược lại. Bí quyết là bạn phải chọn đúng loại hạt có lợi cho sức khỏe.
Dưới đây là một số loại ngũ cốc bạn nên ăn để giảm cân và một số loại cần tránh.
Lý do chúng ta cần ngũ cốc
Carb và chất xơ rất cần thiết cho cơ thể hoạt động tốt và ngũ cốc mang lại cả hai. Carb cung cấp choc ơ thể năng lượng để hoạt động trong khi chất xơ chắc chắn có lợi cho việc giảm cân.
Chất xơ thực tế là một loại carbohydrate khó tiêu hóa, có nghĩa là thực phẩm chứa chất xơ có ít calo hơn so với cùng một lượng carbs khác. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no nhanh hơn và ngăn chặn sự thèm ăn giúp giảm cân tốt hơn.
Các loại ngũ cốc
Trước tiên, chúng ta nên biết rằng cùng một loại ngũ cốc có thể có các đặc tính rất khác nhau tùy thuộc vào cách nó được chế biến.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các phần của hạt, cám, mầm và nội nhũ. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn ngũ cốc tinh chế. Bạn có thể tìm thấy nó ở dạng nguyên hạt hoặc dạng bột.
Hạt ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ cám và mầm, đó là lý do tại sao nó thường có kết cấu mịn và mềm hơn. Thật không may, nó mất đi hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình tinh chế.
Các loại ngũ cốc tăng cường có các chất dinh dưỡng bổ sung được thêm vào chúng, những chất dinh dưỡng này không xuất hiện tự nhiên trong loại ngũ cốc đó. Nó có thể là vitamin hoặc khoáng chất như axit folic hoặc sắt.
Các loại ngũ cốc nên ăn khi giảm cân
Nói chung, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ, có chỉ số đường huyết (GI) thấp, vì càng có nhiều vitamin và khoáng chất thì càng tốt cho sức khỏe.
1. Yến mạch nguyên hạt
Yến mạch có hàm lượng avenanthramide rất cao, nó là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim mạch. Chất xơ trong yến mạch là chất xơ beta-glucan, được biết đến với khả năng hấp thụ nhiều nước, đồng nghĩa với việc nó trương lên trong dạ dày làm tăng cảm giác no. Do đó, yến mạch là một thực phẩm tuyệt vời để giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả.
2. Gạo lứt
Gạo lứt rất giàu vitamin và gần như trở thành một loại siêu thực phẩm. Nó có chất chống oxy hóa, magiê, phốt pho, vitamin nhóm B và là một trong số rất ít sản phẩm chứa nhiều selen. Gạo lứt cũng rất giàu chất xơ, ít chất béo và có mật độ thấp, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no sau khi ăn một lượng tương đối nhỏ.
Nếu bạn muốn thử một thứ gì đó thật khác biệt, gạo đỏ và đen có thể là một lựa chọn tốt, cả hai đều được coi là ngũ cốc nguyên hạt và có nhiều chất chống oxy hóa.
3. Lúa mạch đen nguyên hạt
Các nhà nghiên cứu tin rằng lúa mạch đen có nhiều chất dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần hơn bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào khác. Nó có lượng chất xơ gấp 4 lần so với lúa mì nguyên hạt tiêu chuẩn, chứa 100 calo cho mỗi khẩu phần và gần 50% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày của bạn.
4. Lúa mạch nguyên hạt
Lúa mạch không chỉ tuyệt vời để giảm cân mà còn giúp giảm mức cholesterol. Bạn nên sử dụng lúa mạch nguyên hạt để đạt được lợi ích lớn nhất.
5. Kiều mạch
Kiều mạch có nhiều protein hơn các loại ngũ cốc khác nên nó trở thành nguồn protein đặc biệt tốt cho những người ăn chay. Nó rất giàu magiê, có vai trò rất quan trọng để điều chỉnh huyết áp. Và giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, nó cũng là một nguồn chất xơ dồi dào.
6. Hạt diêm mạch (Quinoa)
Hạt Quinoa và kiều mạch rất tốt cho những người bị bệnh không dung nạp gluten. Hạt diêm mạch cũng chứa nhiều protein, các vitamin nhóm B và axit béo omega-3. Mặc dù quinoa có hàm lượng calo cao, nhưng nó lại có chỉ số đường huyết thấp, do đó nó sẽ không gây ra sự tăng vọt về lượng đường trong máu.
7. Ngô
Ngô cực kỳ lành mạnh cho sức khỏe khi còn nguyên hạt. Nó là một nguồn cung cấp vitamin nhóm B, magiê và phốt pho và nhiều chất chống oxy hóa cũng như có tương đối ít calo.
8. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại ngũ cốc độc đáo vì chúng rất giàu protein và chất xơ, ít chất béo và nhiều carbohydrate tiêu hóa chậm.
Một nửa cốc đậu lăng chứa 20 gam carbohydrate và 8 gam chất xơ, có nghĩa là 8 trong số 20 gam carbohydrate sẽ không bị tiêu hóa. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều vitamin B, kẽm, sắt, kali và canxi.
Các loại ngũ cốc nên tránh khi giảm cân
Các loại ngũ cốc tinh chế là những thứ bạn nên tránh xa. Chúng chỉ chứa calo và không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt có GI cao cũng không phải là lựa chọn tốt nếu bạn đang để ý đến vòng eo của mình.
1. Gạo trắng
Gạo trắng là một loại carbohydrate tinh chế, có nhiều calo, ít chất xơ và hầu như không có bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Nó có chỉ số GI rất cao, vì vậy nó sẽ chuyển thành đường rất nhanh sau khi ăn và khiến bạn no chỉ trong một thời gian ngắn.
2. Lúa mì
Lúa mì cũng có thể được gọi là một siêu thực phẩm. Một siêu thực phẩm để tăng cân. Nó chứa amylopectin A, một loại siêu tinh bột có tác dụng làm béo cực kỳ hiệu quả.
Các sản phẩm từ lúa mì rất giàu calo, có chỉ số GI rất cao và rất dễ gây nghiện, bao gồm cả các sản phẩm lúa mì nguyên cám. Theo các nhà nghiên cứu, chỉ cần 2 lát bánh mì nguyên cám có thể làm tăng lượng đường trong máu cao hơn 2 thìa đường ăn.
Ánh Dương
Theo Đời sống và Pháp luật
Chủ đề liên quan: