Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và là nền tảng để cung cấp dinh dưỡng có lợi nhất cho sức khoẻ. Nhiều nhà dinh dưỡng đã xác định được giá trị của bữa ăn nhanh vào buổi sáng, bữa ăn sáng chiếm từ 1/4-1/3 (25-30%) tổng năng lượng cả ngày, nên cần phải là bữa ăn đầy đủ dưỡng chất nhất. Bỏ bữa ăn sáng có thể sẽ gây hậu quả bất lợi đến các hoạt động cơ thể và tinh thần trong suốt một buổi sáng.
Một bữa ăn sáng thích hợp sẽ tạo điều kiện khởi động cho một ngày mới, nạp năng lượng trong cả một ngày làm việc. Thiếu ăn sáng có thể sẽ gây hậu quả bất lợi đến các hoạt động cơ thể và tinh thần trong suốt một buổi sáng đó, tăng rủi ro tai nạn trong lao động, lượng vitamin và chất khoáng được nạp cho cơ thể khi bữa ăn sáng bị bỏ sót sẽ không đủ trong bữa ăn sau và bữa ăn nhanh.
Những loại thực phẩm mà bạn nên ăn khi thức dậy vào buổi sáng:
Mật ong với nước ấm
Uống mật ong vào buổi sáng giúp tăng cường trao đổi chất, tiêu hoá tốt và tăng khả năng miễn dịch. Không giống như các thức uống khác để giảm cân, hỗn hợp mật ong, chanh và nước rất ít calo. Mật ong còn giúp tăng cường mức năng lượng và loại bỏ độc tố hiệu quả.
Trứng
Trước kia, trứng vốn bị xem nhẹ bởi nó chứa hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, ngày nay mọi chuyện đã thay đổi. Loại thực phẩm này được coi như là nguồn cung cấp lành mạnh protein và các dưỡng chất, ví dụ như vitamin D. Sự thay đổi này là do các nghiên cứu đã cho thấy cholesterol trong thực phẩm không có nhiều tác động đối với lượng cholesterol máu như chúng ta vẫn nghĩ.
“Nói chung, nếu bạn lựa chọn chế độ ăn protein nạc và không ăn quá nhiều chất béo và cholesterol thì trứng chính là loại thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn của bạn”, bà Erica Giovinazzo, chuyên gia dinh dưỡng đến từ New York (Mỹ) chia sẻ.
Cá
Cá rất giàu protein và chất béo lành mạnh. Nếu không có cá tươi và nếu bạn không có nhiều thời gian để ăn sáng, bạn có thể thay thế bằng cá hộp cũng là một thay thế tuyệt vời để ăn kèm với bánh sandwich.
Đu đủ
Ăn đu đủ khi bụng đói vào sáng sớm sẽ làm sạch dạ dày và nhu động ruột trơn tru hơn. Đu đủ cũng làm giảm cholesterol xấu có thể là tiền thân của bệnh tim.
Hạt chia
Nó giàu axit béo thiết yếu, magiê, sắt và vitamin B. Ngâm một muỗng cà phê hạt chia trong nước qua đêm và uống chúng sau khi bạn thức dậy.
Bạn có thể ngâm chúng trong sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân, uống sinh tố hay làm một bát ăn sáng nhanh với trái cây tươi.
Dưa hấu
Thời điểm tốt nhất để ăn dưa hấu là sáng sớm. Dưa hấu chứa ít calo và đầy đủ chất điện giải.
Sữa chua không đường
Nhiều người cho rằng sữa chua có nguồn gốc từ sữa bò nên khi ăn vào rất dễ bị béo, điều này hoàn toàn không đúng.
Kết quả nghiên cứu từ các nhà khoa học cho thấy, sữa chua không chỉ có tác dụng lợi khuẩn, tăng cường sức đề kháng, làm đẹp da mà còn làm giảm lượng mỡ thừa hiệu quả.
Trong sữa chua rất giàu protein, ít calo và tạo cảm giác lâu no hơn, giúp quên cảm giác thèm ăn.
Tuy sữa chua là đồ ăn sáng giảm cân hiệu quả nhưng điều này còn phụ thuộc vào việc bạn ăn sữa chua loại gì? Có ăn đúng cách không? Theo tiêu chuẩn chọn các thực phẩm ăn vào buổi sáng giảm cân, bạn nên chọn loại sữa chua không đường, ít hoặc không béo.
Khoai lang
Giảm cân lành mạnh không có nghĩa là bạn không nạp tinh bột vào cơ thể. Trong khoai lang có lượng tinh bột chỉ bằng 1/3 so với cơm.
Khoai lang rất giàu vitamin B6, C, D, tiền vitamin A, beta-carotene chất xơ, protein, kali vừa cung cấp cho bạn năng lượng cho cả ngày hoạt động và làm việc hăng say vừa giúp cơ thể có đầy đủ chất xơ cần thiết
Bởi thế, khoai lang luộc là một trong những thực phẩm ăn vào buổi sáng giúp no lâu và giảm cân được nhiều người áp dụng hiện nay.
Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm ăn sáng được rất nhiều người ưu tiên sử dụng trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, vị yến mạch khá khó ăn nếu chưa quen, chúng ta có thể biến tấu một chút thành các món ăn khác hấp dẫn hơn nhưng không gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Đơn giản và nhanh chóng nhất, là món yến mạch sữa chua trái cây và yến mạch bơ đậu phộng trái cây.
Cách làm hai món ăn sáng này vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần trộn yến mạch với sữa chua (tốt nhất là dùng sữa chua không đường) hoặc với bơ đậu phộng. Với yến mạch sữa chua, bạn nên cho thêm một chút mứt cam. Với yến mạch bơ đậu, bạn cũng có thể ăn kèm với nho tươi.
Mỗi tuần, bạn dùng yến mạch khoảng 2 – 3 lần sẽ tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Chuối
Các loại vitamine và kali chứa trong chuối có tác dụng ổn định lượng đường trong máu. Tuy nhiên, việc ăn loại quả này khi bụng đang trống rỗng có thể gây ra các vấn đề bất lợi về dạ dày. Ăn chuối sau khi đã ăn sáng nhẹ với ngũ cốc sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng.
Hạnh nhân
Hạnh nhân góp phần ổn định lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể nhờ vào nguồn protein dồi dào và các loại chất béo có lợi chứa trong loại hạt này. Điều này giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi khi bắt đầu một ngày mới.
Rau xanh
Với người muốn giảm cân thì rau xanh là thực phẩm không thể thiếu trong mọi bữa ăn, kể cả bữa sáng. Rau giàu chất xơ, các nhóm vitamin, khi bạn đang cố gắng giảm cân, ăn rau sẽ giúp bạn nhanh no, ít calo, và giúp cơ thể tiêu hóa, đào thải nhanh hơn, tránh tích tụ năng lượng dư thừa gây thừa cân.
Bơ
Bơ chứa nước, chất xơ, chất béo lành mạnh và axit oleic đơn không bão hòa cao, lại ít năng lượng, nên bạn có thể thêm chúng vào món salad để ăn sáng giảm cân hiệu quả.
Bưởi
Nếu bạn đã nghe đến bưởi có thể giúp giảm cân thì điều đó hoàn toàn đúng. Ăn bưởi vào buổi sáng sẽ giúp bạn có thân hình thanh mảnh hơn. Đây là một loại trái cây nhiều nước giàu chất oxy hóa, giúp cho quá trình trao đổi chất cho cơ thể bạn diễn ra nhanh và mạnh mẽ hơn.
Cà phê
Cà phê không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn ngăn ngừa nhiều nguy cơ bệnh tật như tiểu đường hay ung thư. Tuy nhiên, lợi ích của cà phê sẽ mất đi nếu bạn cho thêm quá nhiều sữa hoặc đường. Vì vậy, đừng chế biến tách cà phê của mình quá cầu kỳ và ưu tiên dùng sữa tách béo nếu có thể.
Nếu không ưa thích cà phê, trà là lựa chọn phù hợp cho bạn. Trà chứa ít caffeine hơn, giúp bổ sung nước hiệu quả hơn cà phê. Đồng thời trà cũng là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa có ích cho hệ miễn dịch.
Quỳnh Hoa
Theo Tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: