Chạy bộ là môn thể thao có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe mỗi người. Nó không chỉ giúp phòng chống bệnh tật và cải thiện sức khỏe tim mạch, thúc đẩy tuần hoàn não, tốt cho tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ giảm cân, làm săn chắc cơ thể, và giảm stress.
Tuy nhiên, theo thống kê từ Runner Blueprint, hàng năm có đến 80% trường hợp bị chấn thương do chạy bộ, tỷ lệ rơi vào nhóm người không chuyên và người mới bắt đầu cao hơn, với đa dạng các loại chấn thương như: bong gân mắt cá chân, đau đầu gối, hoặc gãy xương,... Phần lớn nguyên nhân đều đến từ chạy bộ sai kỹ thuật Vì vậy, với những ai có ý định thử sức với bộ môn này, nếu muốn nâng cao sức khoẻ và hạn chế rủi ro chấn thương, thì nên ghi nhớ một vài lưu ý sau đây.
Chấn thương khi chạy bộ là hệ quả của việc thực hiện luyện tập sai cách, một trong những nguyên nhân chính mà nhiều người hay mắc phải đó là thường bỏ qua các bài tập giãn cơ mà thường bắt đầu chạy luôn. Thói quen này sẽ khiến các cơ và khớp trong cơ thể chưa kịp thích nghi với việc hoạt động mạnh ở mỗi lần vận động, lâu dần sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc giảm hiệu suất tập luyện.
Vệc khởi động giúp bạn tránh nguy cơ bị tổn thương khi chạy bộ bởi quá trình khởi động giúp tăng dần nhiệt độ cơ thể để các nhóm cơ, mô mềm trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Khi khởi động, các khớp cũng được nới lỏng, sự bôi trơn của khớp cũng được cải thiện thông qua việc sản xuất dịch nhờn.
| Đừng quên dành ra 15 phút để thực hiện các động tác khởi động, giãn cơ, làm nóng người trước khi tập luyện (Ảnh: Internet) |
Chọn giày chạy bộ quá rộng hoặc quá chật, giày thiếu độ đệm chân, mua vì vẻ ngoài... là những lỗi phổ biến khiến cho việc chạy bộ trở nên nguy hiểm với đôi chân. Để việc chạy bộ đạt hiệu suất tối đa, bất kỳ ai - dù là người mới luyện tập hay vận động viên chuyên nghiệp đều nên dành thời gian để tìm hiểu và chọn lựa đôi giày vừa chân với mình, phù hợp địa hình chạy, kiểu chạy, tham khảo một vài tính năng khác của giày,...
| Cứ sau khoảng 6 tháng chạy bộ thường xuyên, bạn nên thay giày mới để đảm bảo chân được bảo vệ trong suốt quá trình chạy (Ảnh: Internet) |
Bạn muốn chinh phục một mục tiêu lớn không hề sai, nhưng ép bản thân phải cố đạt được mục tiêu đó dù đã quá sức của mình thì đó là điều không nên. Có rất nhiều người đã ép bản thân phải hoàn thành một quãng đường rất dài và chạy rất nhanh từ lúc bắt đầu mà không biết rằng, điều này có thể khiến khớp gối bị đau. Việc cố gắng chạy quãng đường dài với tốc độ nhanh sẽ gia tăng áp lực nhiều hơn, các khớp dễ gặp chấn thương hơn so với chạy bền, chậm rãi.
Để chạy bộ đạt hiệu quả, cần xây dựng lịch trình luyện tập phù hợp bao gồm chạy chậm, chạy tốc độ và chạy ổn định. Với người mới tập, chỉ nên chạy ở mức 8 đến 9 phút/ km. Khi chạy, nếu cảm thấy hơi thở ngắt quãng nên chuyển sang đi bộ 30 giây đến 1 phút, rồi tiếp tục.
| Với cách này, việc chạy bộ của bạn sẽ nhẹ nhàng, không gây căng cơ, đau nhức hay làm bạn bị thương. Nếu đã dần quen với tốc độ hiện tại, bạn có thể tăng tốc độ nhưng tuyệt đối không tăng đột ngột vì có thể gây ra tình trạng ép tim (Ảnh: Internet) |
Chạy sai tư thế cũng là một lỗi sai phổ biến của nhiều người mới chạy bộ khiến xương khớp dễ bị tổn thương. Chẳng hạn như nghiêng đầu về phía trước, khòm vai và lưng, nắm chặt tay hoặc vung tay quá mạnh khi chạy, bước chân quá cao, sải chân quá dài, đáp đất bằng cả bàn chân... đều là những tư thế làm tăng căng thẳng lên khớp, dễ dẫn đến chấn thương.
Do đó, khi chạy bộ, người chạy cần chú ý ngẩng đầu, nhìn thẳng, giữ lưng thẳng, hướng mũi chân về phía trước, thả lỏng vai và tay thoải mái... Đặc biệt, không nên ép bản thân phải thành thạo ngay từ khi bắt đầu mà hãy để cơ thể thật sự thư giãn khi chạy.
Bên cạnh đó, bổ sung nước là điều tối quan trọng đối với người chạy bộ vì giúp tăng cường khả năng điều chỉnh nhiệt độ mà cụ thể là hạ nhiệt hiệu quả, không làm tăng nhịp tim, giảm thiểu tình trạng chuột rút cơ bắp, đồng thời cải thiện khả năng phục hồi nhanh của cơ thể sau khi chạy bộ.
Các chuyên gia khuyến cáo, trước thời gian luyện tập từ 2 - 3 giờ, bạn nên bổ sung trước khoảng 500 - 600 ml nước và thêm hơn 200 ml nước trước khi tập luyện khoảng 20 - 30 phút. Sau đó, trong quá trình tập thể dục, chơi thể thao, uống 200-300 ml nước sau mỗi 10-20 phút và 200 ml nước sau khi ngừng tập thể dục 30 phút.
Bài viết trên đây cung cấp thông tin cho bạn về những điều cần lưu ý khi mới bắt đầu luyện tập bộ môn này. Mong rằng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm được nhiều kiến thức bổ ích về sức khỏe để bạn xây dựng một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Xem thêm: Vì sao lại nói: Hệ tiêu hoá khoẻ mạnh là chìa khoá giúp cơ thể tránh xa bệnh tật?
Quỳnh Giang
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: