Tất cả chúng ta đều biết rằng các axit amin là thành phần cấu tạo nên protein và do đó chính là sự sống. Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, cùng với chất béo và carbohydrate, tạo nên phần lớn chế độ ăn uống của con người.
Có tổng cộng 20 axit amin mà cơ thể con người cần để sản xuất tất cả các protein cần thiết để hoạt động và phát triển. Dưới đây là những gì bạn cần biết về 9 axit amin thiết yếu và các nguồn chứa chúng.
1. Histidine
Tiền thân của chất dẫn truyền thần kinh histamine, histidine cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa mô, đặc biệt là để duy trì các vỏ myelin - áo giáp bảo vệ các tế bào thần kinh, đảm bảo rằng chúng có thể gửi và nhận thông điệp. Nó có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm và đã được nghiên cứu về tác dụng bảo vệ trong bệnh mãn tính và trong việc sản xuất các tế bào máu đỏ và trắng.
Nguồn thực phẩm giàu histidine: thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, gà tây, cá ngừ, cá hồi, pho mát, sữa chua, sữa, trứng, đậu phụ, đậu nành, đậu lăng, hạt bí ngô, hạt hướng dương, đậu phộng, quinoa, gạo hoang dã, gạo lứt, tảo xoắn, mầm lúa mì.
2. Isoleucine
Isoleucine là một axit amin thiết yếu. Nó giúp tạo ra hemoglobin, sắc tố vận chuyển oxy bên trong các tế bào hồng cầu. Nó có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường năng lượng và sức bền. Axit amin này tập trung nhiều trong mô cơ và đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ bắp, cung cấp cho cơ bắp của bạn nguồn nhiên liệu thích hợp để hoạt động. Isoleucine cũng tham gia vào quá trình hình thành cục máu đông và rất quan trọng đối với việc sản xuất hemoglobin.
Nguồn thực phẩm tốt của isoleucine: thịt cừu, thịt lợn, thịt gia cầm, cá ngừ, cá tuyết, trứng, sữa, sữa chua, pho mát, đậu nành, đậu, đậu lăng, yến mạch, tảo xoắn khô, rong biển, hạt hướng dương và vừng.
3. Leucine
Rất quan trọng để sửa chữa và phát triển cơ bắp, và xây dựng khối lượng cơ. Leucine giúp sản xuất hormone tăng trưởng; thúc đẩy giải phóng insulin, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và mức năng lượng, đồng thời giúp thúc đẩy quá trình chữa lành mô cơ, da và xương sau chấn thương hoặc căng thẳng nghiêm trọng.
Nguồn thực phẩm giàu leucine: thịt cừu, thịt gia cầm, thịt lợn, cá ngừ, tôm, gelatin, collagen, đậu nành, đậu, đậu lăng, hạt bí ngô, hạt hướng dương, quả hồ trăn, hạnh nhân, đậu phộng, tảo xoắn, ngô, mầm lúa mì, hạt diêm mạch, gạo lứt.
4. Lysine
Rất quan trọng đối với quá trình sản xuất các hormone, enzyme và kháng thể khác nhau. Nó đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch và có đặc tính kháng vi-rút, giúp làm chậm sự phát triển của vi-rút trong cơ thể con người. Lysine cũng rất quan trọng đối với việc sản xuất collagen - loại protein dồi dào nhất trong cơ thể, tạo cấu trúc cho dây chằng, gân, da, tóc, móng tay, sụn, các cơ quan, xương. Hoạt động tốt khi phối hợp với Vitamin C. Lysine cũng đóng một vai trò trong sức khỏe tâm thần, giúp giảm lo lắng và mức độ của hormone căng thẳng cortisol.
Nguồn thực phẩm giàu lysine: thịt cừu, thịt gia cầm, thịt lợn, cá ngừ, tôm, pho mát, trứng, gelatin, collagen, đậu nành, hạt bí ngô, quả hồ trăn, đậu lăng, đậu, yến mạch, mầm lúa mì, quinoa, tảo xoắn.
5. Methionine
Đây là axit amin duy nhất có chứa lưu huỳnh và đóng vai trò là tiền chất của tất cả các axit amin chứa lưu huỳnh khác và các dẫn xuất của chúng. Đóng vai trò chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. Được xây dựng dựa trên đặc tính giải độc, methionine chứa lưu huỳnh cũng loại bỏ các kim loại nặng như chì và thủy ngân ra khỏi cơ thể. Quan trọng cho chức năng gan, giúp tóc và móng khỏe mạnh.
Nguồn thực phẩm giàu methionine: thịt cừu, thịt lợn, thịt gia cầm, cá ngừ, cá hồi, tôm, trứng, pho mát, sữa chua, sữa, quả hạch Brazil, đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, hạt diêm mạch, mầm lúa mì, tảo xoắn, đậu phộng.
6. Phenylalanin
Axit amin thiết yếu phenylalanin đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các axit amin khác, bao gồm tyrosine hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh dopamine, norepinephrine (noradrenaline) và epinephrine (adrenaline), và do đó đóng một vai trò trong việc điều chỉnh tâm trạng và phản ứng cảm xúc, cũng như phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể.
Nguồn thực phẩm tốt của phenylalanin: thịt cừu, thịt lợn, thịt gia cầm, phô mai, cá ngừ, cá hồi, trứng, sữa, sữa chua, gelatin, collagen, đậu nành, đậu phụ, hạt bí ngô, đậu phộng, hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều, hạt diêm mạch, gạo hoang dã, gạo lứt, yến mạch, mầm lúa mì, tảo xoắn.
7. Threonine
Đóng vai trò trung tâm trong việc sản xuất collagen và elastin, giúp cung cấp cấu trúc và độ đàn hồi cho da và các mô liên kết. Threonine được sử dụng để điều trị các chứng rối loạn hệ thần kinh khác nhau bao gồm trầm cảm nhẹ, co cứng cột sống, đa xơ cứng, liệt cứng và xơ cứng teo cơ một bên ALS (hay còn gọi là bệnh Lou Gehrig). Là axit amin quan trọng để duy trì một đường ruột và đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Nguồn thực phẩm tốt của threonine: thịt cừu, thịt lợn, thịt gia cầm, cá hồi, cá ngừ, tôm, pho mát, gelatin, collagen, đậu nành, đậu phụ, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt lanh, đậu phộng, quả hồ trăn, hạt điều, hạnh nhân, đậu, đậu lăng, tảo xoắn, mầm lúa mì.
8. Tryptophan
Là tiền chất tức thời của serotonin, tryptophan đã được sử dụng để cải thiện giấc ngủ vì serotonin được biết là có nhiều chức năng như điều chỉnh trạng thái thức và ngủ, cảm giác thèm ăn, tâm trạng và cơn đau (đặc biệt là liên quan đến kinh nguyệt) và có tác dụng an thần tự nhiên. Tryptophan cũng là tiền thân của melatonin, một loại hormone (cùng với serotonin) điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của chúng ta. Đó là lý do tại sao người ta cảm thấy buồn ngủ sau một bữa ăn lớn từ thịt gia cầm giàu tryptophan.
Nguồn thực phẩm giàu tryptophan: thịt gia cầm, thịt cừu, thịt lợn, cá ngừ, cá hồi, tôm, pho mát, trứng, đậu nành, đậu phụ, đậu, đậu lăng, hạt bí ngô, hạt chia, hạt dẻ cười, hạt điều, hạnh nhân, mầm lúa mì, yến mạch, tảo xoắn.
9. Valine
Valine giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, tăng hiệu suất thể thao và tăng cường hệ thống miễn dịch. Valine có thể giúp điều trị suy dinh dưỡng do nghiện ma túy.
Nguồn thực phẩm tốt của Valine: thịt cừu, thịt lợn, thịt gia cầm, cá ngừ, cá hồi, pho mát, trứng, sữa, sữa chua, gelatin, collagen, đậu nành, nấm, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt dẻ cười, hạt điều, gạo hoang dã, quinoa, gạo lứt, đậu, đậu lăng, yến mạch, bông cải xanh nấu chín, mầm lúa mì, tảo xoắn.
Cơ thể bạn cần protein để tăng trưởng, sửa chữa và có sức khỏe tối ưu. Nhìn chung, bạn sẽ có đủ cả chín axit amin thiết yếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng. Vì vậy, dù có đang ăn kiêng cũng nên bổ sung đa dạng các thực phẩm để có đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: