Sắt là yếu tố cần thiết cho việc tạo ra các tế bào hồng cầu hemoglobin (Hb) trong máu, giúp mang oxy đến tất cả bộ phận của cơ thể. Thiếu sắt sẽ gây thiếu máu, nguy hiểm đến tâm trí, cơ thể và hệ thần kinh.
Sắt cũng giúp hỗ trợ cho sự phát triển của xương. Do đó, thiếu sắt sẽ khiển trẻ em còi cọc, tăng trưởng chậm.
Hầu hết phụ nữ bị thiếu hụt Hb do nhiều nguyên nhân như căng thẳng, mệt mỏi, chế độ dinh dưỡng không đảm bảo, mất máu thời kỳ kinh nguyệt. Do vậy, phụ nữ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức nhanh.
Bạn có thể bổ sung sắt bằng việc cung cấp những thực phẩm giàu chất sắt vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Dưới đây là những thực phẩm bổ sung sắt rất tốt cho cơ thể, bạn có thể thêm các sản phẩm này vào bữa ăn hàng ngày để mang lại sự thay đổi phong phú.
Các loại hạt
Các loại hạt như quả óc chó, hạt thông, hạnh nhân, quả phỉ, hạt điều,… là những thực phẩm giàu chất sắt. 100g hạt cung cấp khoảng 3,7mg chất sắt cho cơ thể.
Đặc biệt, hạt bí ngô bổ sung dinh dưỡng cực tốt cho cơ thể. 28g bí ngô cung cấp 4,2g sắt. Ngoài hàm lượng sắt mà chúng đem lại, hạt bí ngô còn chứa canxi, kẽm, magie – khoảng chatá quan trọng nhất với cơ thể.
Không chỉ vậy, ăn lượng nhỏ hạt bí ngô hàng ngày còn giúp bạn bổ sung dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh cả bên trong và làm đẹp bên ngoài.
Các loại đậu
Các loại đậu cũng là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều sắt và các chất dinh dưỡng khác. Đây cũng là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho những người ăn chay. Các loại đậu gồm: đậu nành, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan là thực phẩm bổ sung chất sắt rất tốt.
200g các loại đậu trên có thể đem lại cho bạn tới 6,6g sắt. Để bữa ăn thêm phong phú, bạn có thể thưởng thức các loại đậu trên với salad, súp,…
Bên cạnh đó, các loại đậu hạt này cũng giàu folate, magie, kali, nó cũng có khả năng giúp bạn giảm cân.
Động vật thân mềm
Những loại động vật thân mềm như trai, sò, điệp, hàu, ốc,… là một nguồn thực phẩm rất giàu sắt và giúp bạn tạo ra những món ăn lạ miệng, hấp dẫn cho bữa ăn.
Những loại động vật này chứa heme-iron, một loại sắt dễ được hấp thu bởi cơ thể không giống như non-heme iron (nguồn sắt trong thực vật) khó hấp thu hơn.
Đặc biệt, 100g con trai chứa 28% sắt, 100g hàu chứa 10,2g sắt.
Bên cạnh đó, những loại động vật này còn được biết tới với tác dụng làm tăng hàm lượng cholesterol, giúp sức khỏe tim mạch của bạn tốt hơn.
Gan
Bên cạnh gan, những bộ phận như óc, cật, tim của heo bò đều vô cùng bổ dưỡng, chứa nhiều sắt.
100g bò cung cấp 6,5g sắt. Chúng cũng giàu protein, đồng, selen, vitamin B, choline, đây là những dinh dưỡng mà cơ thể con người không nhận được thường xuyên từ các nguồn thực phẩm tự nhiên.
Bạn nên tiêu thụ các loại gan tốt như gan bò, gan lợn, gan ngỗng, gan gà. Để thay đổi món ăn khiến nó trở nên thú vị, phong phú hơn, bạn có thể chế biến gan bằng nhiều cách như chiên, xào, luộc, nướng.
Rau xanh lá
Rau xanh là món ăn không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của mỗi người. Đặc biệt, rau bina, bông cải xanh và cải xoăn là những thực phẩm rất tốt giúp bạn bổ sung sắt.
Cụ thể, 100g rau bina cung cấp 2,7mg sắt. Rau bina tạo ra non-heme iron – một loại sắt được cơ thể hấp thu chậm.
Rau bina còn cung cấp lượng vitamin C dồi dào, làm tăng tốc độ hấp thu sắt của cơ thể.
Bên cạnh đó, ăn các loại rau xanh hàng ngày cũng giúp giảm cân bởi nó chứa nhiều chất xơ, ít calo.
Bạn có thể kết hợp loại rau này với các chất béo lành mạnh như dầu oliu để tối đa hóa lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.
Thịt đỏ
Các loại thịt đổ như thị bò, thì cừu có hàm lượng sắt dồi dào. Cụ thể, 100g thịt đỏ cung cấp 2,7g sắt. Những loại thịt này còn chứa phức hợp heme-sắt, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu lượng sắt cần thiết.
Thịt đỏ cũng chứa nhiều protein, selen và vitamin B.
Lòng đỏ trứng
Nhiều người cho rằng, chỉ có phần lòng trắng trứng mới lành mạnh và tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng cũng là món ăn tốt cho cơ thể không kém bởi 100g lòng đỏ trứng có chứa 2,7mg sắt.
Do vậy, khi dùng trứng chế biến món ăn, bạn không nên tách bỏ lòng đỏ.
Chocolate đen và bột cacao
Những tín đồ yêu thích chocolate đen sẽ đặc biệt vui trước thông tin này. Không chỉ là thực phẩm rất được ưa thích, chocolate đen còn cung cấp nhiều sắt cho cơ thể. 28g chocolate đen đem lại cho bạn 7mg sắt.
Bột cacao cũng là món tráng miệng ngon lành và bổ dưỡng. Chúng dược biết đến với công dụng giảm cholesterol và huyết áp.
Để cơ thể hấp thụ nguồn sắt tốt nhất, hãy lựa chọn loại chocolate chứa từ 45 – 69% cacao.
Linh Chi
Theo Tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: