Những thực phẩm giàu vitamin B2

1. Vitamin B2 là gì?

Vitamin B2 còn gọi là Riboflavin là loại vitamin quan trọng trong nhiều hoạt động sống của cơ thể. Vitamin này tan trong nước và hoạt động như một chất chống oxy hóa hiệu quả, duy trì các tế bào máu khỏe mạnh, tăng cường năng lượng, tạo điều kiện trao đổi chất lành mạnh, ngăn ngừa tổn thương do các gốc tự do gây ra.

Vitamin B2 tham gia cấu tạo FMN và FAD và có mặt trong hầu hết các tế bào của cơ thể, tham gia biến đổi chất và chuyển hóa năng lượng. Chúng ta có thể tìm thấy vitamin B này trong các thực phẩm thiên nhiên như: men bia, men bánh mì, gan, thịt, trứng, các loại đậu, rau nhiều lá, sữa chua,… và có thể được tổng hợp nhân tạo để bổ sung trong các trường hợp cần điều trị hoặc dùng tăng cường.

2. Vitamin B2 có tác dụng gì, vai trò gì đối với sức khỏe?

Trong cơ thể, Vitamin B2 có nhiều vai trò quan trọng:

Vitamin B2 cần thiết cho nhiều quá trình xử lý tế bào và giúp cơ thể chuyển hóa chất béo, hydrat-cacbon và các thể ketone và protein một cách thuận tiện. Bên cạnh đó, cũng giống như các vitamin nhóm B, nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi năng lượng.

Xem thêm: Trẻ sơ sinh thiếu canxi thì nên ăn gì

Việc hấp thụ đủ lượng vitamin này cần thiết cho cơ thể mỗi ngày sẽ giúp bạn loại bỏ nhiều bệnh tật như bệnh thiếu máu, bệnh đục nhân mắt, chứng đau nửa đầu, hội chứng viêm ống cổ tay, viêm âm đạo và rosacea (bệnh tắc tuyến bã nhờn mãn tính).
Ngoài ra, loại vitamin này còn có các công dụng khác gồm: Vitamin B2 chữa nhiệt miệng, Vitamin B2 trị mụn… Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu Riboflavin, cơ thể sẽ có những biểu hiện như phát ban, đỏ giác mạc mắt, viêm loét miệng, lưỡi và khiến cơ thể nhạy cảm hơn với ánh sáng.

Mỗi nhóm tuổi khác nhau thì lượng vitamin nhóm B này cần thiết cho cơ thể cũng khác nhau. Đối với những người trên 19 tuổi cần 1.1 mg/ngày đối với nữ và 1,3 mg/ngày đối với nam giới. Nhưng nhu cầu vitamin sẽ tăng cao trong thời kỳ mang thai và cho con bú.

3. Những thực phẩm giàu vitamin B2

Vitamin B2 có nhiều trong thực phẩm vậy Vitamin B2 có trong thực phẩm nào?

- Các loại rau lá màu xanh đậmCác loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cỏ cà ri và rau diếp… chứa hàm lượng riboflavin đáng kể. Ngoài các loại rau lá có màu xanh đậm thì ớt, bông cải xanh, măng tây, cải bruxen và đậu đen cũng là nguồn phong phú của B2.

- Riboflavin có nhiều trong trái cây
Các loại trái cây gồm: Chuối, quả sung, quả táo, quả mọng và quả lê… là nguồn khá tốt của loại Vitamin nhóm B này.

- Thịt có chứa nhiều B2
Thịt lợn, thịt gà và nội tạng như gan động vật và thận cung cấp cho bạn lượng Riboflavin rất cao. Ngoài ra các dầu từ cá hồi, cá thu, tôm cua và cá trích cũng chứa nhiều loại vitamin này, trong đó dầu cá hồi chứa khoảng 67%.

- Các loại hạt
Hạt hạnh nhân là nguồn giàu B2 trong các loại hạt, với 0,1mg có trong 10g hạnh nhân, đáp ứng 60% nhu cầu hàng ngày của bạn. Bên cạnh đó, đậu nành, hạt lanh, yến mạch, hạt hướng dương, hạt đậu nành cũng là nguồn khá phong phú của B2.

- Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa, trứng và pho mát đều là nguồn dồi dào của B2.

- Các nguồn khác
Ngoài những thực phẩm được kể đến trên thì khoai lang, cà rốt, nấm và nấm men cũng được coi là nguồn cung cấp B2 chất lượng.

4. Mẹo để hấp thụ vitamin B2 tối đa từ thực phẩm

Riboflavin là loại Vitamin không dễ dàng bị phá hủy khi đun nóng. Vì vậy, ăn các loại thực phẩm giàu vitamin B2 ở nhiệt độ cao sẽ không làm suy giảm lượng vitamin. Tuy nhiên, các Vitamin nhóm B, trong đó có B2 có tính hòa tan trong nước nên có thể mất đi lượng dưỡng chất khi ngâm thực phẩm. Vậy nên bạn cần lưu ý điều này để chế biến món ăn lưu giữ được B2 cung cấp cho cơ thể.

Ngoài ra, B2 cũng nhạy cảm với ánh sáng, dễ bị biến đổi khi có ánh nắng mặt trời xúc tác. Theo một số nghiên cứu, những thực phẩm bổ sung loại vitamin này có thể bị hụt 25 - 50% lượng vitamin khi để dưới ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp. Vì thế hãy bảo quản những thực phẩm này ở nơi thoáng mát, không bị nắng chiếu trực tiếp, thoáng khí.

Hy vọng những thông tin chia sẻ trên đã giúp bạn hiểu về Vitamin B2 cũng như vai trò và nguồn cung cấp B2 cho cơ thể. Từ đó xây dựng cho mình chế độ ăn uống hằng ngày giúp cải thiện sức khỏe cho bản thân và cả gia đình nhé.

Thanh Quế

Theo tạp chí Sống Khỏe