Trong khoảng thời gian giãn cách xã hội, nhiều chị em phụ nữ rơi vào tình trạng khủng hoảng cân nặng. Nhiều người than vãn cân nặng của mình tăng vèo vèo đúng kiểu "hít không khí cũng béo". Nhiều nỗi lo lắng mùa dịch, giờ lại thêm cân nặng không kiểm soát, một bộ phận không nhỏ đang rơi vào khủng hoảng. Nhất là nhóm chị em phụ nữ ham mê làm đẹp thì điều này càng kinh khủng. Trước tình trạng không thể đến phòng gym, nhiều chị em điên cuồng tập HIIT tại nhà với mong muốn giảm cân nhanh.
Nhiều chị em đâm đầu vào tập HIIT để giảm cân nhanh
Tập HIIT (High Intensity Interval Training) còn gọi là tập luyện với cường độ cao ngắt quãng. Người tập sẽ tập cường độ cao (nỗ lực tối đa) xen kẽ với thới gian nghỉ ngắn theo nhiều tỷ lệ, ví dụ thực hiện mỗi động tác 20 giây thì nghỉ xen kẽ các động tác 10 giây... Với ưu điểm không cần dụng cụ tập luyện, những bài tập HIIT có quãng thời gian ngừng nghỉ cực ngắn giữa những bài tập trở thành những bài tập hàng đầu với hi vọng cháy bỏng giảm cân nhanh cho nhiều chị em. Nhiều người tập nhiều đến nỗi cứ rảnh lúc nào là lao vào tập lúc ấy.
Trước vấn đề này, HLV Phạm Hoàng Vũ (làm việc tại Đà Nẵng) cho biết, chìa khoá để giảm cân không chỉ là đốt cháy năng lượng thông qua việc tập với bất kỳ hình thức nào, kể cả là tập HIIT mà phần lớn là nhờ có chế độ ăn kiêng tạo ra sự thâm hụt năng lượng.
Theo HLV Phạm Hoàng Vũ, để cơ thể giảm cân - cụ thể là giảm mỡ thừa thì cần phải trải qua 3 bước bắt buộc:
Bước 1: Lipolysis - Phân giải chất béo trong tế bào mỡ để vận chuyển nó vào dòng máu.
Bước 2: Đưa chất béo từ máu đến các tế bào trong cơ thể để sử dụng.
Bước 3: Tế bào sử dụng chất béo để đốt cháy nó tạo ra năng lượng.
"Đối với việc chỉ tập luyện đơn thuần như chỉ tập mỗi HIIT thì bạn chỉ đang trải qua bước 2 và 3, như dân gian vẫn hay gọi là đốt mỡ (đốt chất béo thành năng lượng). Nhưng nếu không có bước 1 thì bạn sẽ không bao giờ giảm được mỡ. Bởi vì chất béo có sẵn trong dòng máu rất nhiều thông qua thức ăn chúng ta ăn mỗi ngày", HLV Phạm Hoàng Vũ cho biết.
Chính vì vậy, muốn kích hoạt được bước 1 thì bạn phải ăn ít đi, tạo ra môi trường thiếu hụt năng lượng bên trong cơ thể để cho các tế bào bên trong cơ thể thiếu năng lượng sử dụng. Khi đó cơ thể sẽ kích hoạt bước 1 lấy năng lượng dự trữ ra sử dụng (giảm mỡ).
HLV, VĐV Phạm Hoàng Vũ.
Vị huấn luyện viên khẳng định: "Việc tập HIIT có thể giúp các bạn đốt cháy năng lượng nhiều để giúp thâm hụt năng lượng. Tuy nhiên, nếu ăn vẫn thừa năng lượng thì mọi công sức của bạn bỏ ra vẫn bằng 0. Thế nên, điều quan trọng nhất vẫn là có chế độ ăn kiêng trước khi bắt đầu điên cuồng tập bởi việc giảm cân thành công đến từ 70% dinh dưỡng - 30% tập luyện".
Theo HLV Phạm Hoàng Vũ, có một số chiêu thức sẽ giúp bạn giảm cân và quan trọng hơn là duy trì lâu dài, tránh tăng cân trở lại:
Hãy bắt đầu với một công thức tính calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Mặc dù những con số này không hoàn toàn chính xác 100%, tuy nhiên nó là một khởi đầu tốt so với việc không có tính toán.
Theo HLV Phạm Hoàng Vũ, bạn có thể dùng công thức của Mifflin-St Jeor để tính RMR (tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi). Công thức này hiện đang được cho là khá mới và chuẩn xác hơn so với những công thức khác. Nếu bạn không muốn bỏ thời gian ra để tính toán thì có thể tìm nhiều công cụ có sẵn trên mạng, chỉ cần điền thông tin vào là nó tính sẵn luôn cho bạn:
Hãy bắt đầu với một công thức tính calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.
- Nam: (10 x trọng lượng (kg)) + (6.25 x chiều cao)cm)) – (5 x tuổi (năm)) + 5
- Nữ: (10 x trọng lượng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi (năm)) - 161
Sau khi đã tìm ra được RMR cho bản thân thì chỉ cần lấy kết quả đó nhân với chỉ số vận động của cơ thể là bạn đã tìm ra được TDEE (lượng calories duy trì cân nặng hàng ngày của mình). Cụ thể:
- Nếu ít hoạt động hoặc không hoạt động (như dân văn phòng): RMR x 1.2
- Nếu bạn vận động nhẹ, tập 1-3 ngày/ tuần: RMR x 1.375
- Nếu bạn vận động vừa phải, tập 3-5 ngày/ tuần: RMR x 1.55
- Nếu bạn chăm chỉ vận động, tập 6-7 ngày/ tuần: RMR x 1.725
- Nếu bạn chăm chỉ như trên, tập thêm cardio vì nghĩ nó làm giảm mỡ hơn: RMR x 1.9
Sau khi đã có TDEE thì bạn chỉ cần chọn mục tiêu làm theo. Nếu muốn giảm cân thì theo HLV Phạm Hoàng Vũ, bạn nên bắt đầu con số nằm giữa mức RMR với TDEE là an toàn nhất. Ví dụ bạn tính ra RMR là 1500, TDEE là 2000 thì nên bắt đầu ăn 1750 calo để giảm cân.
"Đây là lý thuyết nên công thức này chưa chắc đã chuẩn xác, và ngay cả lượng calo có trên nhãn thực phẩm cũng sẽ có sai số. Nhưng không sao cả. Nếu bạn thật sự quyết tâm thì những sai số này vẫn sẽ giúp bạn đi đúng hướng ngay từ ban đầu", HLV Phạm Hoàng Vũ cho biết.
Hãy mua một chiếc cân thực phẩm, cân tất cả thực phẩm của bạn và đếm calo trong 2 tuần bạn ăn là bao nhiêu. Sau đó, bạn sẽ có một phép đo khách quan hơn những gì mà bạn đã tham khảo từ mục 1. Đôi khi chỉ cần theo dõi lượng mình ăn là đã đủ để biết cần cắt giảm rồi. Ví dụ ngày nào cũng ăn 5 bát cơm, hôm nay bạn ăn còn 4 bát vậy là đã cắt giảm mà không cần đếm calo rồi.
Hãy mua một chiếc cân thực phẩm, cân tất cả thực phẩm của bạn và đếm calo trong 2 tuần bạn ăn là bao nhiêu.
Tất nhiên không ai muốn cân đo từng li từng tí trong suốt phần đời còn lại, nhưng chúng ta cần phải ước lượng được lượng mình ăn vào cho nên thời gian đầu cứ cân đo đi. Về sau sẽ rất dễ dàng để theo dõi việc giảm cân và tự ước lượng được việc ăn thừa hay thiếu.
HLV Phạm Hoàng Vũ cho biết, TEF chính là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, ví dụ cơ thể sẽ tốn nhiều năng lượng để tiêu hoá thịt bò hơn là tiêu hoá cơm, từ đó suy ra TEF của thịt cao hơn cơm.
TEF cao nhất trong thức ăn là các loại thịt nạc, thứ hai là các loại tinh bột phức tạp và cuối cùng là chất béo. Đây cũng là lý do tại sao ăn nhiều thịt khi ăn kiêng lại quan trọng.
Kết lại, "tập HIIT nói riêng cũng như tập luyện nói chung là tốt nhưng đừng ỷ lại mỗi việc này, vì tập luyện có nhiều bao nhiêu cũng không thể bù được việc ăn thừa calo. Bạn càng không nên cố tập nhiều để đốt được càng nhiều năng lượng vì cơ thể rất thông minh, nó sẽ thích nghi được với cách tập đó và tìm mọi cách để tiết kiệm năng lượng lại", HLV Phạm Hoàng Vũ khuyên.
Phạm Hoàng Vũ (SN 1994) hiện là huấn luyện viên, vận động viên làm việc tại Đà Nẵng. Anh đứng top 4 cuộc thi Powerlifting Toàn Quốc 2018, top 2 cuộc thi Powerlifting toàn quốc 2019, top 3 cuộc thi Powerlifting Asia 2019.
Ngoài ra, Phạm Hoàng Vũ được chứng nhận PICP Strength Coach tại Poliquin Group (tổ chức đào tạo huấn luyện viên tại Canada), chứng nhận Special Strengths tại Westside Barbell (tổ chức đào tạo huấn luyện viên tại Hoa Kỳ), chứng nhận Strength & Conditioning Coach tại ISSA (tổ chức đào tạo huấn luyện viên tại Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế).