Protein hay chất đạm là dưỡng chất rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Mỗi tế bào trong cơ thể đều cần được cung cấp lượng protein cần thiết. Đặc biệt, protein cũng rất quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe cơ bắp.
Protein hay chất đạm có vai trò thiết yếu đối với cơ thể |
Nhu cầu protein phụ thuộc vào giới tính và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Trong khi phụ nữ chỉ cần khoảng 46g chất đạm hằng ngày thì phái mạnh cần đến 56g. Khi bạn lớn lên, nhu cầu protein cũng tăng lên để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng. Tuy nhiên, những người bị bệnh thận cần lượng protein ít hơn so với những người khác.
Cung cấp lượng chất đạm đầy đủ mỗi ngày sẽ giúp bạn có đủ năng lượng hàng ngày và không cảm thấy đói. Một số loại thực phẩm là nguồn protein lành mạnh bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
1. Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ như thịt heo, thịt bò và cừu là thực phẩm dồi dào protein. 90g thịt sẽ cung cấp khoảng 22g protein cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên chọn những loại thịt thăn bởi những loại thịt khác thường chứa nhiều chất béo và cholesterol làm tăng nguy cơ tắc nghẽn động mạch.
Các loại thịt đỏ là nguồn thực phẩm cung cấp protein dồi dào |
Để đảm bảo sức khỏe, bạn chỉ nên ăn lượng thịt đỏ vừa phải và có thể thay thế bằng cá và các loại thịt gia cầm.
2. Trứng và thịt gia cầm
Các món ăn từ ức gà có thể cung cấp lượng protein đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Bạn nên chọn mua thịt gà nạc và nên bỏ da khi ăn bạn nhé. Bên cạnh đó, trứng cũng là loại thực phẩm lý tưởng để bổ sung chất đạm cho cơ thể.
Các nghiên cứu cho biết một quả trứng mỗi ngày sẽ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người có lượng mỡ trong máu cao, bị bệnh tim hay tiểu đường không nên ăn quá nhiều trứng.
3. Hải sản
Ngoài việc là nguồn thức ăn giàu chất đạm, các loại hải sản còn chứa rất ít chất béo bão hòa và giàu axit béo omega-3. Đây là dưỡng chất thiết yếu có tác dụng giúp bảo vệ trái tim của bạn.
Cá và hải sản rất giàu chất đạm và axit béo omega-3 |
Các loại cá biển như cá hồi, cá ngừ và cá mòi là những thực phẩm lý tưởng mà bạn nên ăn nhiều hơn. Ăn hải sản 2 lần mỗi tuần sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.
4. Sữa
Sữa là nguồn dinh dưỡng rất giàu protein. Sữa và các thực phẩm chế biến từ sữa có tác dụng giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một ly sữa trung bình sẽ giúp bổ sung cho cơ thể bạn 8g protein.
Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn lý tưởng bởi lượng chất đạm rất dồi dào, cao gấp 3 lần so với các loại sữa chua thông thường khác. Các thực phẩm chế biến từ sữa thấp hay ít chất béo sẽ tốt hơn đối với cơ thể của bạn.
5. Đậu nành
Đậu nành chứa lượng protein cao và có thể chế biến thành nhiều loại thực phẩm đa dạng như đậu hũ, sữa đậu nành hay món súp miso tuyệt vời cho sức khỏe. Một ly sữa đậu nành hay chỉ đơn giản là đậu nành nấu chín đã giúp cung cấp cho bạn lượng chất đạm rất dồi dào.
Đậu nành sẽ giúp bổ sung lượng protein cần thiết đáp ứng nhu cầu cơ thể |
Một nguồn cung cấp protein thực vật quan trọng chính là rau xanh và các loại đậu. 230g đậu có thể chứa đến 15g protein.
Bên cạnh đó, các loại đậu và rau xanh còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất rất tốt cho cơ thể.
7. Các loại thức uống bổ sung protein
Thực phẩm là nguồn cung cấp protein tốt nhất nhưng đôi khi, chế độ dinh dưỡng không thể đáp ứng nhu cầu của bạn. Cách để bổ sung lượng đạm cần thiết chính là sử dụng các loại bột hay viên uống bổ sung protein.
8. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương, quả hạnh, quả óc chó đều là nguồn thực phẩm rất giàu đạm. Ăn các loại hạt thường xuyên còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
| Hạt bí, hạt hướng dương, quả óc chó,… chứa lượng protein dồi dào |
Bạn có thể ăn chúng trực tiếp hay trộn vào món salad yêu thích. Vì các loại hạt rất giàu năng lượng, vì thế bạn chỉ nên ăn với lượng phù hợp thôi nhé.
Khuyên Vũ
Theo Tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: