Theo trang Aolhealth, nếu kết hợp vitamin và muối khoáng một cách hợp lý, vừa đủ thì rất có lợi cho sự phát triển thể chất và sức khỏe. Nhưng thực tế hiện nay, không ít gia đình có điều kiện chăm sóc toàn diện về sức khỏe cho người thân, thậm chí toàn diện đến nỗi... thừa vitamin và muối khoáng mà không biết. Vậy, vitamin, muối khoáng bao nhiêu là đủ?
1. Vitamin A (retinol)
Mỗi ngày nam giới cần 0,9mg, nữ giới là 0,7mg, mức giới hạn vitamin A trong một ngày khoảng 1,5mg. Vitamin A có trong các thực phẩm màu đỏ, vàng, cam và trong rau xanh.
Vitamin A giúp duy trì sức khỏe cho răng, xương, da, thị lực, màng nhầy ở các khớp xương. Song, việc quá nhiều vitamin A sẽ có tác dụng ngược như làm giảm mật độ xương gây loãng xương, rụng tóc và các vấn đề về gan như ngộ độc gan cấp tính, thiếu máu, tiêu chảy.
Với những phụ nữ mang thai, thừa vitamin A (vượt quá 1,5mg) sẽ khiến sinh thiếu tháng nhưng trớ trêu thay, nếu thiếu vitamin A cũng là nguyên nhân gây ra sinh non.
2. Vitamin B6
Cần 1,6mg cho nữ giới và 2mg với nam giới.
Hệ thần kinh và hệ miễn dịch tốt hay không phụ thuộc vào vitamin B6. Lượng vitamin B6 “nhỉnh” hơn một chút so với giới hạn cho phép có thể có ích với những người nghiện rượu.
Tuy nhiên, nếu vitamin B6 vượt quá nhiều so tỷ lệ cho phép sẽ ảnh hưởng tới hệ thần kinh, đặc biệt là ảnh hưởng tới tay và chân. Vitamin B6 có nhiều trong khoai tây nướng, lườn heo hay thịt bò nướng, chuối.
3. Vitamin B9 (axit folic, folate)
Chỉ cần 0,4mg mỗi ngày và giới hạn khoảng 1mg.
Chất này đặc biệt có lợi cho việc sinh sản và duy trì máu. Nhưng nếu thừa chất này sẽ mắc các triệu chứng như là chướng bụng, mất ngủ, hay nôn. Lượng axit folic quá nhiều cũng khiến thiếu hụt vitamin B12, chức năng lọc máu kém.
Vitamin B9 có nhiều trong ngũ cốc, đậu đen và rau cải bó xôi (rau chân vịt), gan động vật, thịt gà, các loại rau lá xanh sẫm như rau muống, hành lá, rau ngót, rau dền, rau đay, rau mồng tơi...
4. Vitamin C
Chỉ cần 90mg với nam giới và 75mg với nữ giới là đủ. Giới hạn cho phép là mỗi ngày dưới 2.000mg.
Nếu bổ sung quá nhiều vitamin C sẽ dẫn tới cơ thể không thể dự trữ được các vitamin khác, sẽ mắc chứng rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy.
Đặc biệt, phụ nữ mang thai mắc bệnh tiểu đường và những người bệnh tiểu đường nên chú ý đến hàm lượng vitamin C bổ sung vào cơ thể. Vitamin C có nhiều trong quả kiwi, rau mùi tây.
5. Vitamin D
Cả nam và nữ mỗi ngày chỉ cần 0,01mg. Giới hạn cho phép là 0,5mg.
Tối thiểu hàng ngày nên tắm nắng 10 phút để tia UV-B thúc đẩy tổng hợp vitamin D giúp xương vững chắc.
Muốn cân bằng vitamin D nên chú ý cân bằng thực phẩm và đồ uống. Không giống như những loại nước bổ sung vitamin C sẽ đào thải qua đường tiểu, vitamin D là loại chất béo hòa tan và không dễ dàng đào thải.
Nếu bổ sung vượt quá 0,5 mg vitamin D/ngày sẽ dẫn tới lượng canxi trong máu, hình thành bệnh sỏi thận và có nguy hại cho thận. Vitamin D có nhiều trong sữa và các sản phẩm từ sữa.
6. Vitamin E
Chỉ cần 1mg/ngày cho cả nam và nữ và giới hạn trong khoảng 26,7mg.
Được gọi là chất chống ôxy hóa, vitamin E nổi tiếng là có lợi cho tim mạch, ung thư và làm giảm estrogen. Nhưng nếu vượt quá ngưỡng 26,7mg vitamin E/ngày là nguyên nhân làm tăng tỷ lệ tử vong, xung huyết tim, cầm máu khó khăn.
Những người cao huyết áp muốn dùng thêm hỗ trợ vitamin E cần phải có chỉ định của bác sĩ. Vitamin E có nhiều trong dầu thực vật như lúa mạch, ngô, bí ngô, hướng dương…
7. Canxi
Mỗi ngày cả hai giới chỉ cần 1.000mg và trong giới hạn cho phép là 2.500mg.
Canxi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cơ thể, duy trì hệ cấu trúc xương sống, duy trì lượng máu, các cơ và tạo môi trường thuận lợi cho các tế bào di chuyển.
Canxi quan trọng là thế, nhưng nếu thừa sẽ tác động xấu tới chức năng của thận, làm giảm sự tổng hợp muối khoáng trong cơ thể. Canxi có nhiều trong sữa chua, sữa, pho mát.
8. Sắt
Mỗi ngày cơ thể chỉ cần 18mg và giới hạn trong khoảng 45mg.
Sắt là loại muối khoáng rất cần thiết cho cơ thể, giúp điều chỉnh sự sản sinh của các tế bào và tổng hợp vitamin trong cơ thể.
Thế nhưng nếu thừa, sắt sẽ biến thành độc tố làm ảnh hưởng tới gan, tim, các tuyến nội tiết. Nếu không kiểm soát được sẽ gây sinh non ở thai phụ. Sắt có nhiều trong hạt đậu, trái cây khô, trứng.
9. Zinc (kẽm)
Cần 11mg cho nam và 8mg với nữ mỗi ngày và giới hạn trong khoảng 40mg.
Zinc là chìa khóa để có hệ miễn dịch khỏe, hỗ trợ các tế bào sinh sôi và phát triển. Thiếu chất zinc là nguyên nhân gây ra tiêu chảy, làm chậm quá trình phát triển giới tính, thậm chí có thể gây ra chứng liệt dương. Nhưng nếu bổ sung quá nhiều zinc dẫn đến các triệu chứng rụng tóc, u nang buồng trứng, co thắt cơ. Zinc có nhiều trong con hàu, cua, thịt bò, thịt lợn, sữa chua.
Khó có thể định lượng chính xác lượng vitamin và khoáng chất trong một loại thực phẩm cụ thể trong thực đơn hàng ngày. Vì thế, nếu muốn đủ bạn nên ăn phong phú các loại thực phẩm và thay đổi chúng liên tục. Không nên ăn một loại thực phẩm nào quá nhiều trong thời gian quá lâu như vậy dễ dẫn đến thừa mà lại thiếu một số loại vitamin và dưỡng chất nói trên.
Vân Anh
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: