Theo nghiên cứu, trong cơ thể con người, kali phổ biến thứ 8 theo khối lượng (0,2%). Kali là khoáng chất cần thiết để tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ chức năng các dây thần kinh, sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ và ung thư.
Theo khuyến cáo, nếu không nhận đủ 4.700mg kali mỗi ngày, cơ thể sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng, dẫn đến mệt mỏi, đau cơ, tim đập nhanh và chóng mặt. Nồng độ kali trong cơ thể của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi bệnh thận, bệnh tiểu đường, lượng hormone dao động bất thường, hoặc ảnh hưởng bởi tác dụng phụ của một số thuốc.
Khi nói về thực phẩm giàu kali nhất, mọi người đều nghĩ đến quả chuối. Một quả chuối trung bình cung cấp 422mg kali, tương đương 9% hàm lượng kali cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Đây là con số không thấp, nhưng bạn có thể tìm thấy hàm lượng kali nhiều hơn trong nhiều loại thực phẩm khác. Trái cây và rau củ là những nguồn giàu kali, do đó bạn có thể bổ sung được rất nhiều từ chế độ ăn uống hàng ngày.
Sau đây là danh sách các thực phẩm giàu kali bạn cần biết:
Khoai lang là một trong những loại thực phẩm sạch bạn có thể sử dụng mỗi ngày |
Một củ khoai lang nướng chứa 542mg kali (12% nhu cầu mỗi ngày). Hơn nữa, Khoai lang cũng có nhiều chất beta-carotene, vitamin C và vitamin B6. Thêm vào đó, khoai lang đã được khoa học nghiên cứu là có hữu ích trong việc điều trị thành công loét dạ dày. Khoai lang có thể được chế biến với nhiều cách khác nhau như nướng, luộc hay chiên. Đây là một trong những loại thực phẩm sạch bạn có thể sử dụng mỗi ngày.
2. Khoai tây
Khoai tây nếu được chế biến đúng cách sẽ là nguồn dồi dào kali và không gây tăng cân |
So với khoai lang nướng, một củ khoai tây nướng có chứa đến 941mg kali (20% nhu cầu mỗi ngày). Bạn có thể hoàn toàn an tâm, nếu như được chế biến đúng cách (nướng hoặc luộc thay vì chiên với dầu, mỡ) thì vẫn rất tốt vì khoai tây có ít calo, chất béo.
Đây là một thực phẩm lành mạnh, nó là một nguồn kali sẵn có, giúp giảm huyết áp, trong khi hàm lượng natri thấp, giúp giảm phù. Thêm vào đó, khoai tây cũng là nguồn chứa nhiều khoáng chất, các vitamin B, vitamin C chất xơ, và rất giàu magiê, giúp giảm căng thẳng và cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể.
3. Nước sốt cà chua
Cà chua đã qua chế biến chứa nhiều kali |
Cà chua giàu kali, khi chúng được nấu chín thành các sản phẩm như nước sốt, món hầm, canh… lượng kali sẽ tăng lên. Thực tế cho thấy, loại nước sốt cà chua là nguồn kali phong phú với 728mg kali (15% nhu cầu mỗi ngày) trong mỗi cốc. Cà chua cũng giàu lycopene, một chất chống ôxy hóa mạnh và rất nhiều vitamin, khoáng chất bổ sung rất cần thiết cho cơ thể.
4. Dưa hấu
Dưa hấu dồi dào kali và không nhiều calo |
Ăn 2 miếng dưa hấu nhỏ mỗi ngày, cơ thể sẽ nhận được 641mg kali (tương đương 14% nhu cầu mỗi ngày). Dưa hấu cũng là nguồn tuyệt vời dồi dào lycopene - chất tạo màu thực vật tự nhiên có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh ung thư nhất định. Hơn nữa, dưa hấu chứa nhiều nước, vì vậy khi ăn bạn sẽ cảm thấy no nhanh nhưng lượng calo nạp vào lại không đáng kể.
5. Rau bó xôi đông lạnh
Thêm 1 chén rau bó xôi đông lạnh vào món xào hoặc món mì ống ngon tuyệt, bạn sẽ nhận được khoảng 540mg kali (11% nhu cầu mỗi ngày). Rau bó xôi cũng là thực phẩm giàu magiê, vitamin A và canxi. Ăn rau bó xôi có thể tốt cho mắt, làm giảm mất cân bằng ôxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư và giảm huyết áp.
Rau bó xôi đông lạnh chứa khoảng 540mg kali |
Một cốc củ dền chứa 518mg kali (11% nhu cầu mỗi ngày), một chén rau củ dền nấu chín có hơn 1.300 mg kali và rất nhiều khoáng chất bao gồm 4 gam chất xơ, 35 mg vitamin C và 11.000 đơn vị vitamin A. Trong khi chúng có ít hơn 40 calo.
Ngoài ra, củ dền cũng chứa folate, mangan, đồng cùng hàm lượng chất xơ, magiê, phốt pho, vitamin C, sắt và vitamin B6 cao. Do đó, tiêu thụ củ dền thường xuyên không chỉ giúp bổ sung kali tốt hơn mà còn có tác dụng ổn định tinh thần, giúp gan khỏe mạnh, ổn định huyết áp, tăng cường miễn dịch và chữa chứng thiếu máu hiệu quả.
Củ dền không chỉ giúp bổ sung kali tốt hơn mà còn có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe |
Đậu đen có hàm lượng chất xơ và protein rất cao, đồng thời cũng là nguồn kali dồi dào. Một chén đậu đen đã nấu chín có khoảng 739mg kali (16% nhu cầu mỗi ngày). Đậu đen còn rất nhiều chất xơ, chất ôxy hóa, sắt, phốt pho, canxi, magie,…những chất quan trọng trong cơ thể con người.
Đậu đen cung cấp nhiều chất quan trọng trong cơ thể con người |
Đáng ngạc nhiên hơn, một chén đậu trắng có thể cung cấp tới 1/4 hàm lượng kali cần thiết mỗi ngày cho cơ thể: 1.180mg. Một chén đậu trắng cũng chứa 20g protein và 13g chất xơ.
Ngoài kali, đậu trắng còn chứa nhiều protein và chất xơ |
Cá hồi đóng hộp là thực phẩm quen thuộc thường được sử dụng nhiều, bởi sự tiện dụng của nó. Sử dụng một hộp cá hồi bạn sẽ nhận được 487mg kali (10% nhu cầu mỗi ngày). Hơn nữa, cá hồi giàu axit béo omega-3, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, trong khi đó nó cũng giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm, huyết áp cao, đau khớp và các chứng bệnh kinh niên như eczema.
Cá hồi cũng có hàm lượng vitamin B cao, giúp sinh ra hồng huyết cầu và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Trên hết, cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời, có lợi cho những người cố gắng giảm cân.
Một hộp cá hồi bạn sẽ nhận được 487mg kali |
Đậu nành tươi là một trong những nguồn protein thực vật to lớn. Chúng có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như salad, hoặc dùng kèm như món ăn phụ. Đặc biệt, uống 1 cốc đậu nành sẽ cung cấp cho cơ thể 676mg kali (14% nhu cầu mỗi ngày).
Đậu nành tươi cung cấp cho cơ thể 676mg kali |
Một cốc bí đỏ yêu thích mùa thu ngọt ngào sẽ cung cấp cho bạn 582 mg kali (12% nhu cầu mỗi ngày). Sử dụng bí đỏ, bạn cũng sẽ nhận được một lượng khổng lồ vitamin A, cùng với một số vitamin C, magiê, folate và canxi.
Bí đỏ là thực phẩm bổ dưỡng giúp ngăn ngừa ung thư, tốt cho tim mạch, hỗ trợ giảm cân, chống lão hóa da... Hãy sử dụng bí đỏ để làm bánh hay nấu soup đều rất có lợi cho sức khỏe.
Tận dụng bí đỏ để hưởng những lợi ích sức khỏe tuyệt vời |
Một chén cải cầu vòng nấu chín có chứa đến 961mg kali (20% nhu cầu mỗi ngày). Ngoài ra, chúng cũng là thực phẩm chứa nhiều caxi, sắt và các loại vitamin A, C, K. Bạn có thể dùng cải cầu vòng ăn sáng với trứng, hành tây và cà chua.
Cải cầu vồng cung cấp 20% nhu cầu kali mỗi ngày |
Một cốc sữa chua không chất béo có chứa 579mg kali/cốc (12% nhu cầu mỗi ngày) trong khi sữa chua chứa nhiều chất béo sẽ có ít hơn một chút hàm lượng này. Các sản phẩm sữa chua chứa nhiều men vi sinh, lợi khuẩn có thể hỗ trợ tiêu hóa và giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh.
Sữa chua không chất béo chứa nhiều kali và giúp đường ruột khỏe |
Một quả lựu tươi chứa 666 mg kali. Lựu cũng có nhiều kali hơn cả cà cà chua, nước cam, gà, cá hồi, rau bina, hạnh nhân, thịt bò và đậu. Lựu cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và vitamin K. Nước ép lựu cũng được cho là nước trái cây tốt nhất trên thế giới.
Ngoài kali, lựu còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A và vitamin K |
Sử dụng cách ép là phương pháp hiệu quả nhất để nhận được tối đa kali trong cà rốt. Bên cạnh lợi ích về kali, cà rốt và các loại trái cây và rau quả có màu vàng rất tốt cho mắt nhờ sự có mặt của chất carotene.
Cà rốt khi ép thành nước sẽ chứa nhiều kali |
Mơ khô rất giàu kali |
Mơ khô cũng là thực phẩm giàu kali, với hơn 1.000mg trong nửa cốc.Chúng cũng giàu vitamin A, sắt và niacin. Mơ tươi không phải là một nguồn giàu kali, nhưng việc khử nước (sấy khô) sẽ giúp mơ tập trung nhiều dinh dưỡng hơn.
***
- Tăng sức khoẻ tim mạch
- Giảm chuột rút
- Giảm nguy cơ đột quỵ
- Giảm áp huyết cao (tăng huyết áp)
- Sần vỏ cam (Cellulite)
- Bảo vệ loãng xương
- Xử lý và giúp tăng trưởng sự phát triển cơ thể
Hy vọng với việc nắm rõ danh sách thực phẩm giàu kali, sẽ giúp ích hơn cho sức khỏe của bạn.Tuy nhiên, bên cạnh nhiều lợi ích thiết thực của kali cho sức khỏe, giới khoa học cũng cảnh báo một số trường hợp nên thận trọng khi dùng nhiều kali.
Những nguy cơ khi nồng độ kali thấp Cơ thể bạn liên tục thực hiện một sự cân bằng giữa hai chất điện phân: kali và natri. Khi nồng độ natri tăng lên, lượng kali giảm xuống, và khi mức natri giảm, nồng độ kali tăng lên. Nhưng nếu sự cân bằng này gặp vấn đề, sẽ dẫn đến các hệ lụy: - Mệt mỏi - Táo bón Cáu gắt - Chuột rút - Tăng cân - Các vấn đề về huyết áp - Tim đập nhanh - Buồn nôn - Co thắt bụng, nôn Hành vi tâm lý bất thường, bao gồm trầm cảm, nhầm lẫn hoặc ảo giác |
Thiện Thanh
Theo Tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: