Các động tác kéo giãn giúp tập trung sự chú ý vào hơi thở và cơ thể thay vì các yếu tố gây căng thẳng trong ngày. Nhận thức về cơ thể cũng sẽ giúp bạn phát triển chánh niệm, đã được chứng minh giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Dưới đây là 5 động tác kéo giãn nên thực hiện trước khi đi ngủ:
1. Động tác gấu ôm
Động tác kéo giãn này hoạt động các cơ hình thoi và hình thang ở lưng trên, giúp giảm bớt sự khó chịu hoặc đau ở xương bả vai do tư thế sai, viêm bao hoạt dịch hoặc vai bị đông cứng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và hít vào khi mở rộng hai cánh tay ra sau.
- Thở ra khi khoanh tay, đặt cánh tay phải qua trái và cánh tay trái qua phải để ôm bản thân.
- Hít thở sâu khi bạn dùng tay kéo vai về phía trước.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Để thả lỏng, hít vào để mở rộng cánh tay ra sau.
- Thở ra và lặp lại với cánh tay trái ở trên tay phải.
Động tác kéo giãn này hoạt động các cơ hình thoi và hình thang ở lưng trên, giúp giảm bớt sự khó chịu hoặc đau ở xương bả vai. |
2. Động tác kéo giãn cổ
Động tác kéo giãn này sẽ giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai. Cố gắng tập trung vào việc duy trì tư thế tốt khi làm những điều này.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế thoải mái. Đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc đặt lên tai trái.
- Nhẹ nhàng đưa tai phải về phía vai phải, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
- Lặp lại ở phía đối diện.
- Sau đó quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể hướng về phía trước.
- Giữ tư thế này trong năm nhịp thở.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
- Tiếp tục hạ cằm xuống ngực, giữ nguyên trong năm nhịp thở.
- Trở lại vị trí thẳng và nhẹ nhàng ngả đầu ra sau trong 5 nhịp thở.
Động tác kéo giãn này sẽ giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai. |
3. Động tác kéo giãn quỳ với ghế
Động tác kéo căng này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai, giảm đau và khó chịu.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trước ghế, đi văng hoặc bàn thấp.
- Đảm bảo rằng đầu gối nằm ngay dưới hông. Bạn có thể quỳ trên chăn hoặc đệm để giảm đau đầu gối.
- Kéo giãn cột sống của bạn khi gập hông về phía trước, đặt cẳng tay lên mặt ghế với lòng bàn tay úp vào nhau.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Lặp lại một đến ba lần.
Động tác kéo căng này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai, giảm đau và khó chịu. |
4. Tư thế trẻ em
Tư thế trẻ em là tư thế tương tự như động tác quỳ gối nhưng thoải mái hơn. Nó hoàn hảo để điều chỉnh hơi thở, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Nó cũng giúp giảm đau và căng ở lưng, vai và cổ.
Cách thực hiện:
- Khuỵu gối, ngồi trên gót chân.
- Gập hông để cúi người về phía trước và tựa trán xuống sàn.
- Vươn hai cánh tay của bạn về phía trước. Bạn có thể dùng gối hoặc đệm dưới đùi hoặc trán để hỗ trợ thêm.
- Hít thở sâu trong khi giữ tư thế, tập trung sự chú ý vào bất kỳ vùng nào gây khó chịu hoặc căng tức ở lưng.
- Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này giữa các lần kéo giãn khác để cơ thể được nghỉ ngơi.
Tư thế trẻ em là tư thế tương tự như động tác quỳ gối nhưng thoải mái hơn, giúp giảm đau ở lưng và cổ. |
5. Ngồi uốn cong về phía trước
Sự kéo giãn này giúp nới lỏng cột sống, vai và gân kheo. Nó cũng tác động đến lưng dưới của bạn.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Hóp bụng nhẹ để kéo dài cột sống, ép mông xuống sàn.
- Uốn hông để gập người về phía trước, vươn hai tay ra trước.
- Thư giãn đầu và hóp cằm vào ngực.
- Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.
Động tác kéo giãn này giúp nới lỏng cột sống, vai và gân kheo. |
Bài tập kéo giãn cơ cũng mang lại những lợi ích thể chất tiềm ẩn, giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa chuột rút gây mất ngủ. Chỉ cần đảm bảo thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: