Top 16 thực phẩm giàu vitamin C nhất, bạn không thể bỏ qua

Vì sao cần thiết phải bổ sung vitamin C cho cơ thể?

Vitamin C là một dưỡng chất đặc biệt quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại không thể tự tổng hợp và tích trữ vitamin C. Vì thế, để có đủ lượng vitamin C cần thiết bắt buộc phải dung nạp qua thức ăn, thực phẩm hàng ngày.

Trong các hoạt động thường ngày, cơ thể liên tục tiêu hao vitamin C và sẽ bị thiếu hụt nếu không bổ sung kịp thời, dẫn đến tình trạng miễn dịch kém, cơ thể thiếu linh hoạt, tinh thần mệt mỏi...

Vitamin C không chỉ giúp làm tăng sức đề kháng mà nó còn có nhiều lợi ích khác như giúp cơ thể dẻo dai, khỏe khoắn; giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung và thúc đẩy những suy nghĩ tươi vui.

Bên cạnh đó, vitamin C còn mang lại cho bạn mái tóc khỏe đẹp, làn da hồng hào và làm chậm quá trình lão hóa.

Cơ thể cần bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?

Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động thể lực của từng người mà nhu cầu về vitamin C cần hấp thụ mỗi ngày sẽ khác nhau. Ngoài ra, việc bổ sung vitamin C cũng cần xem xét tới các yếu tố như mang thai, bệnh lý, thói quen…

Lượng vitamin C được khuyến nghị sử dụng mỗi ngày như sau:

Trẻ sơ sinh

0-6 tháng tuổi: 40mg/ ngày (mg/ ngày)

7-12 tháng: 5 mg/ ngày

Trẻ nhỏ

1-3 tuổi: 15mg / ngày

4-8 tuổi: 25mg / ngày

9-13 tuổi: 45mg / ngày

Trẻ vị thành niên

Nữ 14-18 tuổi: 65mg / ngày

Nam 14-18 tuổi: 75mg / ngày

Người lớn

Đàn ông 19 tuổi trở lên: 90mg / ngày

Phụ nữ 19 tuổi trở lên: 75mg / ngày

Phụ nữ mang thai: 85mg / ngày

Phụ nữ cho con bú: 120 mg /ngày

Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cùng những người hay hút thuốc cần tới lượng vitamin C mỗi ngày cao hơn.

Những người hút nhiều thuốc lá nên tăng cường bổ sung khoảng 35 mg vtgamin C mỗi ngày. Trong khi đó, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần tới bác sỹ để nhận được tư vấn thích hợp.

Những loại thực phẩm giàu vitamin C bạn nên ăn hàng ngày

1. Ổi

Loại quả quen thuộc này rất giàu các khoáng chất, đặc biệt là vitamin C. Nghiên cứu cho thấy rằng, cứ mỗi quả ổi có thể cung cấp đến 125,57mg vitamin C, đủ đáp ứng tới 200% lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, ổi cũng chứa hàm lượng chất xơ cao có thể giúp ích rất nhiều cho hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, ổi cũng mang trong mình hàm lượng axit folic, mangan và kali. dồi dào

2. Ớt bột

Ớt bột là loại gia vị quen thuộc trong căn bếp của các gia đình. Nhưng ít ai biết rằng loại gia vị này lại chứa hàm lượng vitamin C tương đối cao.

Trung bình, cứ một thìa ớt bột có thể cung cấp cho cơ thể tới 3,82mg tương đương với 6% lượng vitamin C cần thiết với một người bình thường. Ớt bột ngoài ra cũng là một nguồn cung cấp các chất chống ôxy hóa và khoáng chất tuyệt vời.

Tuy nhiên bạn cũng ko nên sử dụng quá nhiều ớt bột trong món ăn hàng ngày. Bởi loại gia vị này cũng rất cay và nóng, dễ gây nóng trong, nổi mụn.

3. Ớt chuông

Những trái ớt chuông rực rỡ không chỉ giúp món ăn gia tăng hương vị và đẹp mắt hơn, mà nó còn rất giàu dinh dưỡng.

Chúng rất hữu ích trong việc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một quả ớt chuông trung bình có thể cung cấp 342mg tương đương 570% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày.

Bên cạnh đó loại quả này cũng có khả năng ngăn chặn các triệu chứng đục thủy tinh thể và hình thành máu đông.

Hầu hết các loại ớt chuông đều chứa hàm lượng vitamin C cao, tuy nhiên, ớt chuông vàng chứa hàm lượng vitamin c cao nhất, kế tiếp là ớt đỏ.

4. Súp lơ

Một khẩu phần ăn súp lơ có thể cung cấp tới 46,5mg vitamin C, chiếm khoảng ba tư lượng dưỡng chất cần thiết.

Súp lơ không chỉ là một thực phẩm giàu vitamin C. Loại rau này còn có thể mang tới cho bạn nhiều vitamin và khoáng chất khác. Ngoài ra, súp lơ cũng giúp cung cấp các loại vitamin K, chất sơ và folate.

5. Cải Brussels

Loại rau này cùng họ với rau bắp cải, mặc dù không quá phổ biến, nhưng cải brussels lại chứa hàm lượng dưỡng chất tuyệt vời.

Trong một khẩu phần ăn cải Brussels có thể cung cấp tới 113% lượng vitamin C cần thiết cho người trưởng thành. Cải Brussels ngoài ra cũng rất giàu các loại dưỡng chất khác như vitamin K, sắt, folate, kali và phốt pho.

6. Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, mù tạc và củ cải xanh rất giàu chất phytochemical, carotenoid, các chất chống ôxy hóa và vitamin A và C.

Loại thực phẩm có thể chống lại nhiều bệnh tật này mang trong mình rất nhiều vitamin và khoáng chất giúp phòng người ung thư và các các bệnh mãn tính khác.

Một chén cải xanh cắt nhỏ sẽ cung cấp 539mg vitamin với chỉ 15 đơn vị calo. Một khẩu phần ăn củ cải xanh thô cung cấp 33mg vitamin C. Các loại rau lá xanh cũng có khả năng phòng chống đột quỵ, thoái hóa và viêm xương khớp.

Vì vậy, hãy dùng các loại xau lá xanh để làm ra nhữn món salad ngon miệng nhàm tận dụng được những thành phần dinh dưỡng của chúng.

7. Ớt chỉ thiên

Những trái ớt chỉ thiên cũng là một nguồn cung cấp vitamin C hữu ích cho cơ thể. Cứ một quả ớt chỉ thiên xanh có thể cung cấp 182% giá trị vitamin C cần thiết.

Trong khi đó, một quả ớt chỉ thiên đỏ có thể cung cấp 108% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày. Loại quả có vị cay này ngoài ra cũng chứa rất nhiều vitamin A, K và mangan.

8. Bông cải xanh

Cho dù là ăn sống hay được nấu chín, bông cải xanh vẫn là một nguồn dưỡng chất tuyệt vời. Hàm lượng cao chất chống oxy hóa trong bông cải xanh có thể giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa nhiều căn bệnh.

Một khẩu phần ăn bông cải xanh có thể cung cấp 81.17mg vitamin C, đáp ứng đủ lượng dưỡng chất cần thiết mỗi ngày. Loại rau này ngoài ra cũng chứa hàm lượng calo thấp. Một khẩu phần ăn bông cải xanh chỉ chứ 30 đơn vị calo.

9. Kiwi

Loại trái cây hình quả trứng này mang trong mình nhiều vitamin c hơn cả cam. Ăn 1 quả kiwi mỗi ngày có thể mang tới cho bạn 85mg vitamin C.

Để duy trì, bảo tồn hoàn toàn lượng vitamin C trong kiwi, bạn nên ăn sống chúng. Hãy dùng kiwi làm bứa sáng hoặc làm ra những món ăn, món tráng miệng ngon lành.

10. Dứa

Dứa từ xưa tới nay luôn được sử dụng để phòng trị các triệu trứng rối loạn dạ dày và giảm táo bón. Loại trái cây này cũng được chú ý nhờ vào nhả năng kháng viêm và hàn gắn vết thương.

Một cốc dứa cắt nhỏ có thể cung cấp cho cơ thể 131 lượng vitamin C cần thiết. Bên cạnh việc giàu vitamin C, dứa cũng có khả năng thúc đẩy phát triển xương, tăng cường sức khỏe tim mạch và làm giảm viêm khớp.

Loại trái cây nhiệt đới này sẽ trwor nên ngon miệng hơn khi bạn thêm chúng vào các món salad. Bạn cũng có thể trộn dứa với thịt gà, tôm.

11. Cà chua

Trong cà chua có chứa hàm lượng dồi dào các chất lycopene và chất chống oxy. Đồng thời nó cũng là nguồn cung cấp vitamin C hữu ích.

Một quả cà chua kích thước trung bình có thể mang tới cho gần ½ lượng vitamin C khuyến nghị sử dụng mỗi ngày. Ngay cả cà chua khô cũng mang lại nguồn vitamin C đáng kể cho bạn.

Một cốc cà chua phơi khô có thể cung cấp 112 milligram vitamin C tương đương với 170 lượng dưỡng chất cần thiết. Cà chua đồng thời cũng là nguồn cung cấp vitamin C, K, kali và sắt tuyệt vời.

Các loại dưỡng chất trong trái cây này có khả năng chống lại ung thư tuyến tiền liệt, nhiễm trùng đường hô hấp, ung thư da, tắc động mạch và các bệnh khác.

12. Đu đủ

Đu đủ là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Một quả đu đủ có thể cung cấp 187,87mg vitamin C. Lượng vitamin C này cao hơn gần 3 lần lượng dưỡng chất được khuyến cáo sử dụng mỗi ngày.

Đu đủ rất ngon miệng và nhiều màu có thể giúp cơ thể thêm khỏe mạnh. Bên cạnh đó, đu đủ cũng đi kèm với các loại dưỡng chất như vitamin A, B, K, canxi và kali.

Hãy sử dụng đu đủ làm sinh tố hoặc thêm chúng vào trong sữa chua mỗi ngày để có được những loại thức uống ngon miệng.

13. Dâu tây

Dâu tây là loại quả rất được trẻ em ưa chuộng, đồng thời nó cũng tốt cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Trong dâu tây chứa nhiều thành phần phytochemical và chất dinh dưỡng dồi dào như chất xơ, folate và magie.

Hàm lượng của các chất chống oxi hóa trong dâu tay có thể làm giảm sự căng thẳng, bảo vệ tim mạch, hạn chế lượng lipoprotein cholesterol.

Ngoài ra, một khẩu phần ăn dâu tay có thể giúp bạn có được lượng vitamin C cần thiết. 100g dâu tây sẽ mang lại 98 mg vitamin C với chỉ 53 đơn vị calo.

14. Dưa

Các loại dưa như dưa hấu, dưa lê, dưa vàng… đều mang trong mình hàm lượng vitamin C rất cao. 1/8 quả dưa đỏ có thể cung cấp 34% lượng vitamin C được khuyến cáo sử dụng mỗi ngày.

Dưa hấu đỏ là loại quả tuyệt vời có thể thúc đẩy sức khỏe phổi, giảm stress và ngăn ngừa các bệnh tim. Bên cạnh đó, dưa cũng giúp cơ thể phòng tránh các bệnh đường hô hấp và những triệu chứng mất thị lực.

Dưa hấu cũng có thể cung cấp 112% giá trị vitamin C cần thiết. Ngoài vitamin C, dưa hấu cũng chứa nhiều vitamin A, kali, và 19 đơn vị calo.

15. Xoài

Những trái xoài căng bóng là loại trái cây được rất nhiều người yêu thích. Trong trái xoài cũng chứa hàm lượng cao các loại vitamin A, B, C cùng nhiều khoáng chấn cần thiết cho cơ thể.

Một quả xoài kích thước trung bình có thể mang lại 58 mg vitamin C tương đương 96% giá trị cần thiết hàng ngày.

16. Quả có múi

Trái cây có múi như cam, chanh và bưởi là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào nhất. Các loại quả này cho dù để nguyên hay làm nước ép đều có thể giúp bạn có được hàm lượng vitamin C, A cần thiết.

Một nửa cốc nước ép bưởi có thể mang lại 70 mg vitamin C, trong khi nước cam cung cấp 93 mg. Ngoài ra những loại trái cây này còn mang đến nguồn axit folic, vitamin B và kali dồi dào.

Như Quỳnh

Theo tạp chí Sống Khỏe