Vitamin F không phải là vitamin theo nghĩa truyền thống.
Thay vào đó, vitamin F là một thuật ngữ cho hai chất béo - axit alpha-linolenic (ALA) và axit linoleic (LA). Chúng rất cần thiết cho các chức năng cơ thể, bao gồm các khía cạnh của sức khỏe não và tim.
ALA là thành viên của gia đình béo omega-3, còn LA thuộc họ omega-6. Các nguồn phổ biến của cả hai bao gồm dầu thực vật, các loại hạt và hạt.
Chúng được phát hiện vào những năm 1920 khi các nhà khoa học phát hiện ra rằng chế độ ăn không chất béo có tác dụng phụ đối với chuột. Ban đầu, các nhà khoa học nghi ngờ chuột bị thiếu một loại vitamin mới được gọi là vitamin F - sau đó được tìm thấy là ALA và LA.
Bài viết này của Heathline thảo luận về vitamin F, bao gồm cách thức hoạt động, lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó và các thực phẩm chứa lượng vitamin F cao nhất.
Các chức năng chính trong cơ thể bạn
Hai loại chất béo bao gồm trong vitamin F - ALA và LA - được phân loại là axit béo thiết yếu, có nghĩa là chúng cần thiết cho sức khỏe. Vì cơ thể bạn không thể tạo ra các chất béo này mà bạn phải hấp thụ chúng từ chế độ ăn uống.
ALA và LA đóng các vai trò quan trọng trong cơ thể:
Phục vụ như một nguồn calo. Là chất béo, ALA và LA cung cấp 9 calo mỗi gram.
Cung cấp cấu trúc tế bào. ALA, LA và các chất béo khác cung cấp cấu trúc và tính linh hoạt cho tất cả các tế bào trong cơ thể bạn như là thành phần chính của lớp ngoài của chúng.
Viện trợ tăng trưởng và phát triển. ALA đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng bình thường, tầm nhìn và phát triển trí não.
Được chuyển đổi sang chất béo khác. Cơ thể bạn chuyển đổi ALA và LA thành các chất béo khác cần thiết cho sức khỏe.
Giúp tạo ra các hợp chất tín hiệu. ALA và LA được sử dụng để tạo ra các hợp chất tín hiệu giúp điều chỉnh huyết áp, đông máu, phản ứng của hệ miễn dịch và các chức năng chính khác của cơ thể.
Thiếu vitamin F là rất hiếm. Tuy nhiên, việc thiếu ALA và LA có thể dẫn đến các triệu chứng khác nhau, chẳng hạn như da khô, rụng tóc, vết thương lâu lành, trẻ phát triển kém, lở loét da và bong vảy, và các vấn đề về não và thị giác.
Lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe
Theo nghiên cứu, các chất béo tạo nên vitamin F - ALA và LA - có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe độc đáo.
| ALA được cho là tốt cho sức khỏe của phụ nữ mang thai |
Lợi ích sức khỏe của axit alpha-linolenic
ALA là chất béo chính trong gia đình omega-3, một nhóm chất béo được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong cơ thể, ALA được chuyển đổi thành các axit béo omega-3 có lợi khác, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
ALA, EPA và DHA cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng:
Giảm viêm. Việc tăng lượng chất béo omega-3 như ALA có liên quan đến việc giảm viêm ở khớp, đường tiêu hóa, phổi và não.
Cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù các kết quả được trộn lẫn, việc tăng ALA trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu, cứ tăng 1 gram ALA tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim.
Viện trợ tăng trưởng và phát triển. Phụ nữ mang thai cần 1,4 gram ALA mỗi ngày để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
Hỗ trợ sức khỏe tâm thần. Lợi ích này cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung chất béo omega-3 thường xuyên có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo âu.
Lợi ích sức khỏe của axit linoleic
Linoleic acid (LA) là chất béo chính trong gia đình omega-6. Giống như ALA, LA được chuyển đổi thành các chất béo khác trong cơ thể bạn.
Nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, đặc biệt là khi được sử dụng thay thế cho các chất béo bão hòa kém lành mạnh:
Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu trên 300.000 người trưởng thành, tiêu thụ LA thay cho chất béo bão hòa có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim.
Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu ở hơn 200.000 người cho thấy LA có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi tiêu thụ thay thế chất béo bão hòa.
Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu cho thấy LA có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khi tiêu thụ thay thế chất béo bão hòa.
| LA được cho là có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim |
Liều lượng sử dụng
Để tối ưu hóa lợi ích của vitamin F, việc duy trì tỷ lệ LA với ALA lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể là mấu chốt.
Điều này do các tín hiệu đối nghịch mà các chất béo này gửi trong cơ thể. Trong khi LA và các chất béo omega-6 khác có xu hướng gây viêm, ALA và các chất béo omega-3 khác có tác dụng ức chế nó.
Một số chuyên gia ước tính rằng tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn uống phương Tây có thể lên tới 20:1. Theo các nghiên cứu, điều này có thể góp phần gây viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Mặc dù tỷ lệ lý tưởng vẫn chưa được xác định, một khuyến nghị phổ biến là duy trì tỷ lệ ở mức hoặc dưới 4:1.
Tuy nhiên, thay vì tuân theo một tỷ lệ, có thể đơn giản hơn để làm theo các khuyến nghị từ Viện Y học (IOM). Theo đó đề nghị người tiêu dùng tiêu thụ 1,1 - 1,6 gram ALA và 11 - 16 gram LA mỗi ngày.
Những thực phẩm giàu vitamin F
| Hạt hướng dương là một trong số những thực phẩm giàu vitamin F |
Bổ sung vitamin F là không cần thiết nếu bạn tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có chứa ALA và LA.
Mặc dù hầu hết các nguồn thực phẩm thường chứa cả hai, nhiều loại có tỷ lệ chất béo cao hơn loại kia.
Dưới đây là số lượng LA trong một số nguồn thực phẩm phổ biến:
Dầu đậu nành: 7 gram LA mỗi muỗng canh (15 ml)
Dầu ô liu: 10 gram LA mỗi muỗng canh (15 ml)
Dầu ngô: 7 gram LA mỗi muỗng canh (15 ml)
Hạt hướng dương: 11 gram LA mỗi ounce (28 gram)
Hồ đào: 6 gram LA mỗi ounce (28 gram)
Hạnh nhân: 3,5 gram LA mỗi ounce (28 gram)
Nhiều loại thực phẩm chứa nhiều LA cũng chứa ALA, mặc dù với số lượng ít hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ ALA đặc biệt cao có thể được tìm thấy trong:
Dầu hạt lanh: 7 gram ALA mỗi muỗng canh (15 ml)
Hạt lanh: 6,5 gram ALA mỗi ounce (28 gram)
Hạt chia: 5 gram ALA mỗi ounce (28 gram)
Hạt gai dầu: 3 gram ALA mỗi ounce (28 gram)
Quả óc chó: 2,5 gram ALA mỗi ounce (28 gram)
Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá, trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa cho ăn cỏ, đóng góp một số ALA và LA nhưng chủ yếu là cao trong các loại chất béo omega-6 và omega-3 khác.
Linh Chi
Theo Tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: