Nếu bị loãng xương, hãy cân nhắc lại trước khi muốn thử bài tập thể dục hay động tác nào đó. Người bị loãng xương sẽ khó có thể tham gia những bài tập liên quan đến vận động cơ, xương và có thể gây ra tổn hại cho xương nếu vẫn cố gắng tập.
Tiến sĩ Tanuj P. Palvia, chuyên gia về giảm đau tại Physio Logic ở thành phố New York nói: "Loãng xương là bệnh phổ biến ở những khu vực có mật độ xương bị mất và chất lượng xương thấp. Loãng xương khiến xương bị giòn nhanh hơn và điều này có thể làm tăng nguy cơ gây thương tích cho xương, như gãy xương và đau xương khi có tuổi".
"Ai cũng có thể bị loãng xương, đặc biệt phụ nữ mãn kinh có nguy cơ bị loãng xương cao do lượng estrogen (một loại hormone chịu trách nhiệm về khối lượng xương) thấp hơn", Tanuj P. Palvia giải thích. Và mọi người có thể không biết mình bị loãng xương nếu không đi kiểm tra mật độ xương hoặc cho đến khi xương bị gãy thì mới phải kiểm tra mức độ xương.
Người bị loãng xương không nên tham gia vào các hoạt động cũng như các bài tập chạy nhảy mạnh
Cũng như bệnh loãng xương, việc bẩm sinh có một bộ xương mỏng và yếu cũng dẫn đến dễ bị gãy xương hoặc rạn nứt xương, từ đó dẫn đến các bệnh tật trầm trọng, thậm chí tử vong. Vì vậy, nếu bị loãng xương, thực sự cần phải tránh tất cả các động tác tập thể dục hoặc môn thể thao có thể làm giảm sức khỏe xương và gây ra nguy cơ gãy xương.
Hãy nhớ rằng, vẫn cần phải hoạt động cho xương vững chắc để giảm các triệu chứng nhưng không có nghĩa là tập quá mạnh, mà chỉ nên thực hiện các bài tập có tác động nhẹ nhàng để bảo vệ xương và khớp.
Dưới đây là những bài tập người loãng xương nên tránh không nênáp dụng:
1. Golf
Golf có thể là một môn thể thao tuyệt vời để gắn kết tình đồng nghiệp hoặc tận hưởng một buổi chiều nắng vàng vào mùa hè hoặc trong một kỳ nghỉ, nhưng nếu bị loãng xương, không nên chơi môn này.
"Uốn xoắn ở eo (chơi golf, quần vợt, bowling) thực sự không tốt đối với những người bị loãng xương. Việc cột sống đột ngột bị xoắn có thể gây ra lực bất thường trên các khớp và đĩa đệm, từ đó có thể dẫn đến gãy xương", Tanuj P. Palvia cảnh báo.
Đối với người mắc bệnh loãng xương việc cột sống đột ngột bị xoắn có thể gây ra lực bất thường trên các khớp và đĩa đệm, từ đó có thể dẫn đến gãy xương
Động tác sit-up (nằm xuống rồi ngồi dậy lưng thẳng, chân duỗi thẳng) đòi hỏi cột sống phải vòng xuống phía trước. Rachel Harvest, chuyên gia dinh dưỡng và là người hướng dẫn Pilates (hệ thống những bài tập thể dục để tăng cường sức khỏe) cho biết: "Khi một người bị loãng xương sẽ có khuynh hướng xuất hiện những vết nứt nhỏ ở những khớp nhỏ trên cơ thể. Động tác uốn cong xương sống về phía trước khiến xương bị tổn thương và có thể gây ra những thương tích trầm trọng".
3. Nhảy
Nhảy yêu cầu chân trụ chắc trên mặt đất để đỡ toàn bộ cơ thể. Mike Hartshorne, chủ sở Trung tâm thể hình Burn Boot Camp, Mỹ cho biết: Các bài tập nhảy như nhảy chồm lên, nhảy thẳng đứng, nhảy nhào lộn… tất cả có thể gây kích thích xương, cơ và phá vỡ xương.
Tại sao lại vậy? Đó là do khi nhảy, cột sống có thể bị uốn cong và gây áp lực lên các khớp quanh xương sống. Một giải pháp có thể thay thế nhảy là làm squat (Squat là bài tập gánh tạ (hoặc tay không), đứng lên ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông hông. Squat là bài tập quan trọng để kích thích sức mạnh và phát triển kích thước cơ bắp chân và mông cho cả nam và nữ.).
Vận động quá nhiều làm tăng nhịp tim như chạy hoặc làm việc cường độ cao cũng có thể gây nguy hiểm cho xương. Hãy hạn chế những động tác vận động mạnh này để canxi và các khoáng chất trong xương bị kiệt quệ, suy yếu.
4. Uốn xoắn vặn mình
Môn này thường được tìm thấy trong các lớp đào tạo cường độ cao hoặc yoga và Pilates, nhưng uốn xoắn vặn mình quá mức không tốt cho những người bị loãng xương, vì nó khiến xương sống bị uốn cong và xoắn.
"Nếu bị loãng xương, đây chắc chắn là một bài tập cần tránh. Các đốt xương sống trong cột sống thắt lưng chỉ có khoảng 3 độ xoay vòng, vì vậy khi cố xoay nó, cột sống sẽ bị tổn thương", Monica Lam-Feist, huấn luyện viên thể hình được ACE chứng nhận tại AlgaeCal (Canada) chia sẻ.
Tương tự như vậy, "đứng uốn cong" cũng là động tác cần tránh. "Đứng uốn cong là đứng với bàn chân rộng vai và cánh tay bằng hai bên. Trong khi giữ thẳng lưng, uốn cong ở thắt lưng sang một bên. Tuy nhiên, động tác này đòi hỏi phải uốn cong, theo đó một phần của cột sống có nguy cơ bị gãy xương", Monica Lam-Feist chia sẻ.
Uốn xoắn vặn mình quá mức không tốt cho những người bị loãng xương, vì nó khiến xương sống bị uốn cong và xoắn
5. Cuộn ống
"Đây là một động tác phổ biến trong yoga, là tư thế nằm thẳng lưng trên tấm thảm rồi uốn cong ngực để đầu gối chạm ngực và cánh tay vòng để ôm chặt chân vào người. Sau đó, bắt đầu nhẹ nhàng cuộn ngược về phía trước và dọc theo cột sống", Lam-Feist cho hay.
"Động tác này không chỉ làm cột sống bị uống cong về phía trước mà còn khiến cột sống phải "tải" thêm trọng lượng, đó chính là nguyên nhân làm tăng nguy cơ gãy xương", Lam-Feist nói. Vì vậy, đây là bài tập người loãng xương nên tránh, tốt nhất không nên tập.
Những người loãng xương cần tránh xa những bài tập như thế này vì nó hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe
Kristen Wilson, chuyên gia thể hình nhận định: "Các hoạt động có nguy cơ bị ngã cao như trượt tuyết, đi xe đạp leo núi, trượt băng rất cần phải hạn chế với những người bị loãng xương".
Cô giải thích: "Vì những người loãng xương thường có bộ xương dễ bị gãy hơn, nên tránh các hoạt động có nguy cơ bị ngã cao. Hơn nữa, bộ môn này cũng cần các chuyển động với nhiều sự uốn xoắn của cơ thể thật sự không tốt cho cột sống".
***
Các loại thực phẩm nên ăn khi bị loãng xương
Người bệnh loãng xương ngoài việc tránh các bài tập không phù hợp cũng nên chú trong tới chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả.
Không phải cứ bị loãng xương thì chỉ cần uống nhiều sữa là đủ và tốt nhất. Bên cạnh đó người bệnh còn cần thiết nên bổ sung các loại thức phẩm như dưới đây rất quan trọng.
Sữa và chế phẩm từ đậu nành: Sữa và các chế phẩm từ đậu nành là nguồn bổ sung canxi, vitamin D và protit dồi dào rất tốt để duy trì hoạt động và ngăn chặn tình trạng loãng xương. Chất isoflavones - hormone thực vật có nhiều trong đậu nành là thành phần quan trọng cấu tạo xương và ngăn chặn quá trình lão hóa. Thường xuyên uống sữa mỗi ngày, những người bình thường cũng nên uống sữa và ăn đậu nành để phòng ngừa loãng xương.
Sữa có chứa nhiều chất dinh dưỡng nên có thể chọn loại sữa ít béo, sữa không đường, tránh béo phì. Theo Robert Recker, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu loãng xương ở Nebraska khẳng định, sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể. 227g sữa không chất béo có thể cung cấp khoảng 30% lượng canxi cần thiết mỗi ngày.
Thường xuyên uống sữa và ăn đậu nành để phòng ngừa loãng xương
Xương ống động vật: Canxi và nhiều khoáng chất khác như phốt pho, nguyên tố vi lượng (sắt, kiềm, đồng, niken...), muối khoáng, có chứa nhiều trong xương động vật giúp bảo vệ và phòng chống loãng xương, cũng như các bệnh về xương khớp khác.
Các loại cua, cá nhỏ: Đây là các loại động vật nhỏ nhưng rất giá trị để tăng cường và nuôi dưỡng hệ xương khớp khỏe mạnh. Nhờ vào hàm lượng dồi dào của các chất canxi, phốt pho, các muối khoáng, protein, nguyên tố vi lượng có trong cua, cá rất tốt cho cơ thể.
Cá là thực phẩm rất tốt, giúp hệ xương khớp khỏe mạnh
Các loại rau quả chứa vitamin K: Các loại thực phẩm như chuối, bắp cải, khoai tây, rau cải, ngũ cốc chứa nhiều vitamin K rất tốt, giúp bảo vệ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. Do đó, người mắc bệnh loãng xương nên thường xuyên bổ sung các chất, kết hợp với vận động hợp lý để phòng chống loãng xương.
Thiện Thanh
Theo Sức Khỏe Gia Đình
Chủ đề liên quan: