Tạ tay là một cách dễ dàng để hình thành thói quen rèn luyện sức mạnh và làm săn chắc cơ thể. Dưới đây là một số bài tập với tạ tay giúp bạn tạo nên một buổi tập toàn thân, phát triển toàn diện.
Các động tác sẽ nhắm vào toàn bộ cánh tay (bao gồm cả bắp tay, cơ tam đầu và vai), lõi và chân. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và cố gắng tăng số lần lặp lại lên 15 trước khi tăng mức tạ.
1. Squats với những cú đấm
Giữ một quả tạ trong mỗi tay, phía trước vai. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, ép cơ mông và cơ bụng. Khi bạn trở lại tư thế đứng, hãy duỗi thẳng cánh tay phải ra trước mặt theo động tác đấm.
Sau đó đưa cánh tay phải trở lại và ngồi xổm xuống. Lần này khi bạn trở lại tư thế đứng, hãy mở rộng cánh tay trái thẳng ra trước mặt theo chuyển động đấm. Lặp lại 10 lần mỗi cánh tay.
2. Đứng nâng tạ vươn qua đầu
Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Gập khuỷu tay và nâng tạ vào vị trí trụ sao cho chúng thẳng hàng với vai.
Hít vào và đẩy cánh tay trái lên trên khi đồng thời đá bàn chân trái ra bên trái, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại phía bên phải. Thực hiện lần lượt 10 lần mỗi bên.
3. Động tác vặn người với tạ tay
Bài tập vặn người là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bài tập cốt lõi nào. Chuyển động vặn người kích hoạt nhiều cơ chính cùng một lúc và thêm một quả tạ sẽ giúp bạn tiến thêm một bước.
Ngồi trên mặt đất với đầu gối cong và bàn chân lơ lửng trên sàn hoặc đặt trên mặt đất. Nghiêng thân trên về phía sau một góc 45 độ. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay, ép chặt hai bả vai vào nhau.
Bằng cách nhấc chân lên khỏi mặt đất, bạn sẽ tạo thêm thử thách cho cơ bụng của mình. Giữ quả tạ trước ngực, vặn thân sang bên phải với quả tạ hướng xuống sàn. Sau đó di chuyển trở lại qua giữa và xoay người sang trái. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
4. Đẩy tạ qua đầu
Để bắt đầu, giữ tạ ở hai bên hẳng hàng với tai. Hai cánh tay trên song song với mặt đất và cẳng tay vuông góc với mặt đất. Nâng hai tay để đẩy tạ qua đẩu lên trần nhà. Sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần.
5. Đẩy tạ ra phía lưng
Đứng hai chân cách nhau bằng hông, đầu gối hơi gập. Giữ một tạ trong mỗi tay và buông thõng cánh tay ở hai bên. Gập người về phía trước ở thắt lưng sao cho ngực nghiêng một góc 45 độ so với mặt đất.
Nâng tạ về phía trước ngực với hai cánh tay ép sát vào ngưới. Sau đó, giữ chặt khuỷu tay và dùng sức đảy ta về phía sau. Trở lại vị trí hàng và sau đó lặp lại 10 lần.
6. Hành quân tại chỗ
Động tác này kết hợp một cuộc diễu hành đơn giản tại chỗ với động tác gập bắp tay nổi tiếng. Điều này thêm vào một thử thách giữ thăng bằng cộng với một yếu tố tim mạch. Bắt đầu hành quân tại chỗ, nhớ đưa đầu gối lên sao cho đùi song song với mặt đất.
Bắt đầu bằng tư thế đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ buông hai bên. Bắt đầu nâng từng đầu gối tại chỗ kết hợp với đưa tạ phía đối diện lên ngang vai. Khi đầu gối phải ở trên không, hãy thực hiện động tác gập khuỷu tay trái và đưa tạ lên cao. Tiếp tục xen kẽ và đổi bên với một tốc độ thoải mái. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.
Rèn luyện cơ bắp là vô cùng cần thiết để duy trì khối lượng cơ và xương khỏe mạnh. Kết hợp tạ tay vào thói quen tập luyện hàng ngày là cách dễ dàng để có cơ thể săn chắc.
Xem thêm:
Bạn có nguy cơ bị cảm lạnh cao hơn gấp 3 lần nếu làm điều này vào ban đêm
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: