Động tác 1: Mềm cơ vai và tay, dây chằng vai
Đứng thẳng, hai chân dạng bằng vai, sau đó bắt chéo tay phải qua tay trái rồi từ từ gập tay trái kẹp lấy tay phải. Sau đó dùng lực của tay trái kéo căng tay phải về bên trái làm phần trên của cơ thể từ eo chuyển động theo, phần dưới vẫn giữ nguyên. Động tác thực hiện ít nhất một phút mỗi bên khiến toàn bộ cơ phần lưng, ngực, tay, khớp vai được khởi động nhịp nhàng.
Động tác 2: Mềm dây chằng lưng và cơ chân, giữ thăng bằng
Đứng thẳng, hai tay buông nhẹ thẳng hai bên hông, hai bàn tay đan vào nhau vặn lòng bàn tay hướng ra ngoài và duỗi thằng về phía trước đồng thời từ từ gập lưng tạo thành góc vuông với chân, bụng thóp lại. Chân trái nhún, chân phải thẳng, đồng thời toàn bộ phần thân trên sẽ chếc sang bên phải, giữa nguyên tư thế đổi sang nhún chân phải. Thực hiện liên hoàn động tác này với hai chân giúp kéo căng tòan bộ lưng, vai, hai cánh tay
Động tác 3: Mềm các cơ bả vai, đùi, mắt cá chân
Đứng thẳng, hai tay buông nhẹ hai bên hông. Hơi đưa người về đằng trước, toàn bộ phần thắt lưng trở xuống vẫn giữ thẳng. Thực hiện động tác đi bộ tại chỗ.
Chú ý: Hai tay nắm nhẹ, co hai khuỷu tay tạo góc 90 độ, cố gắng đưa tay mạnh về sau để làm mềm cơ bả vai.
Động tác 4: Khởi động cơ bụng và làm mềm dây chằng vùng thắt lưng
Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, phần lưng-vai và cổ giữ thẳng, tạo góc 90 độ so với chân, hai tay dang rộng hơn vai chống nghiêng về bên phải. Sau đó, đồng thời thực hiện động tác co chân, hai tay ôm nhẹ sau gáy, rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại trong một phút rồi đổi bên.
Động tác 5: Khởi động toàn bộ cơ khớp chân
Đứng thẳng chân trái bước lên một bước dài, đầu gối chân phải từ từ hạ xuống chạm sàn, lưng gập về phía trước sát vào đùi trái, song song với mặt đất, hai tay vuông góc chạm đất, cổ ngẩng cao hướng về phía trước. Sau đó, từ từ hạ phần hông ra phía sau đến khi chân trái thẳng, trọng lực dồn về chân phải. Lúc này, tay có thể để thoái hoặc đặt tay lên đùi hoặc chống nhẹ xuống đất. Nâng lên hạ xuống nhiều lần, ép căng cả hai chân. Thực hiện trong một phút, rồi đổi bên.
Động tác 6: Kéo căng toàn bộ cơ và dây chằng trên cơ thể
Đứng thẳng, chân trái từ từ đưa ra sau và thực hiện động tác xoạc chân sao cho chân trái ép thẳng, chân phải có thể hơi cong hoặc thẳng tùy vào khả năng và độ dẻo của người tập. Lưng thẳng, hai tay ôm nhẹ sau gáy thực hiện động tác vặn mình sang trái rồi sang phải.
Chú ý: Đây là động tác khó nhất, rất dễ gây ra sái chân hoặc đau hông nếu cố gắng soạc chân hết cỡ. Với những người mới bắt đầu thực hiện động tác này, nên thực hiện một cách dần dần để tạo độ dẻo dai cho cơ chân.
Vân Anh
Theo chuyên đề Sức Khỏe Gia Đình - NXB Y học
Chủ đề liên quan: