Lưu ý:
- Không nên tập khi vừa ăn no và chỉ nên tập sau bữa ăn chính từ 2,5-3 tiếng.
- Mỗi động tác được thực hành từ 4-8 lần. Thời gian cho mỗi lần tập từ 5-10 nhịp hít thở. Giữa mỗi lần tập nên thư giãn 5-10 giây và giữa mỗi động tác là 10-20 giây.
- Điều quan trọng nhất trong tập luyện yoga là sự tập trung ý thức và phối hợp nhịp thở.
Động tác 1: Tĩnh tâm, tập thở (2-5 phút)
Thực hiện:
- Ngồi trong tư thế thoải mái. Thả lỏng toàn bộ cơ thể. Giữ cho cột sống luôn thẳng và thư giãn. Nhắm mặt lại và thả lỏng các cơ ở vùng mặt và quai hàm.
- Khi cơ thể của bạn đã ngay ngắn hãy tập trung ý thức vào hơi thở. Giữ cho nhịp thở chậm, sâu, đều và tự nhiên không gượng ép.
Động tác 2: Tư thế cái cày (Halasana)
Thực hiện:
- Nằm trên thảm. Hai chân duỗi thẳng và hai đầu gối căng ra. Hai tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay áp xuống sàn. Hít vào, gập hai chân lại, từ từ nâng hai chân qua ngực. Đặt hai bàn tay giữ chặt vùng giữa lưng và tiếp tục đẩy chân lên qua đầu.
- Đẩy hông và mông lên cao qua đầu cho tới lúc chúng vuông góc trên sàn và thẳng hàng với vai của bạn. Từ từ duỗi thẳng chân và đầu gối, hạ thấp chúng xuống cho tới khi các ngón chân chạm sàn.
- Vẫn giữ chặt tay, nhích hai vai để dồn trọng tâm cân bằng lên vai. Mắt nhìn tập trung vào 1 điểm giữa ngực. Giữ nguyên tư thế này. Hít thở đều. Thư giãn và lặp lại động tác.
Động tác 3: Tư thế cây cầu (Sethu Bandhasana)
Thực hiện:
- Nằm trên thảm. Gập hai đầu gối, đặt hai chân song song với nhau và vuông góc trên sàn. Khoảng cách rộng hơn vai một chút.
- Dùng các ngón tay nắm và giữ chặt gót chân. Hít vào thật sâu đồng thời nâng hông và ngực lên cao. Bả vai, cánh tay, cổ và gáy áp sát xuống sàn. Cằm tựa vào vùng giữa cổ. Mắt nhìn tập trung vào một điểm giữa ngực.
- Điều chỉnh hai chân sao cho khoảng cách thật thoải mái. Giữ nguyên tư thế này. Hít thở đều. Thư giãn và lặp lại.
Động tác 4: Tư thế anh hùng nằm ngửa (Supta Virasana)
Thực hiện:
- Ngồi xếp bằng trên thảm. Gập đầu gối và bẻ hai chân ra phía sau. Hai đầu gối để sát cạnh nhau và hai bàn chân cách nhau khoảng 0,5m cho tới khi chúng nằm bên cạnh hông của bạn. Tay nắm lấy các ngón chân.
- Thở ra, hạ khủy tay phải, tay trái xuống sàn. Hạ thấp lưng, đặt hai vai và toàn bộ vùng lưng cho tới khi cột sống giãn căng hoàn toàn.
- Gập khủy tay phải, gập khủy tay trái, đan vào nhau và gối đầu lên hai tay. Ép hai đùi vào nhau và không để cho đầu gối bật lên trên. Giữ nguyên tư thế này. Hít thở đều. Thư giãn và lặp lại động tác.
Động tác 5: Tư thế đầu tựa gối (Janu Shirasana)
Thực hiện:
- Duỗi thẳng hai chân, ngồi ngay ngắn trên thảm. Gập đầu gối chân phải lại và kéo gan bàn chân phải về phía đáy xương chậu cho tới khi đầu ngón chân cái chạm vào đùi trong của bạn. Hai chân tạo thành một góc lớn hơn 90 độ.
- Hít vào, nâng hai tay thẳng lên cao qua đầu, gan bàn tay áp sáp vào nhau. Thở ra và gập người từ từ về phía trước. Hai tay vươn tới bàn chân trái và nắm lấy các ngón chân.
- Kéo các ngón chân về phía mặt và đẩy xa gót chân hơn nữa. Duỗi thẳng đầu gối, áp sát xuống sàn. Kéo căng thắt lưng và cột sống. Giữ nguyên tư thế này. Hít thở đều. Sau đó đổi bên. Thư giãn và lặp lại động tác.
Động tác 6: Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Thực hiện:
- Quỳ bò trên thảm. Cánh tay và đùi vuông góc với sàn. Trọng lượng dồn đều lên gan bàn tay và hai đầu gối. Chống các ngón chân trên sàn.
- Hít vào, ấn mạnh lòng bàn tay và các ngón chân xuống sàn và từ từ đẩy hông lên cao. Dồn trọng tâm về hai chân phía sau. Duỗi căng đầu gối và gân kheo. Ép lưng xuống, duỗi thẳng cánh tay, thả lỏng cổ. Cảm giác cột sống được kéo dãn và lồng ngực được mở rộng.
- Giữ nguyên tư thế này. Hít thở đều và nhẹ nhàng. Kết thúc. Thư giãn và lặp lại động tác.
Động tác 7: Tư thế thư giãn sâu (Savasana)
Việc thư giãn trong tư thế Savasana cho phép cơ thể và tâm trí bạn hấp thụ những lợi ích hài hòa và năng lượng được sinh ra thông qua tất cả các tư thế đã tập ở trên.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm. Hai bàn chân cách nhau một khoảng 50cm. Để lòng bàn tay ngửa lên và hai cánh tay tạo thành một góc 45 độ so với cơ thể.
- Thư giãn cột sống và cảm nhận cột sống trải dài trên sàn. Kéo cằm xuống, thư giãn vùng cổ và gáy.
- Hít thở chậm, sâu, đều và tự nhiên. Cảm nhận sự căng thẳng đang tuôn chảy ra ngoài qua từng hơi thở.
- Khi bạn nằm trong tư thế này, hãy giải thoát cơ thể khỏi công việc và tránh để cho tâm trí đi lang thang, hay để cho mình nghỉ ngơi trong sự tĩnh tại này, cùng hơi thở của bạn.
Thu Lê
Theo chuyên đề Sức Khỏe Gia Đình
Chủ đề liên quan: