Bài tập và thực đơn cho vòng 3 lý tưởng

Tuy nhiên, việc tập luyện lại phụ thuộc vòng 3 của bạn có hình dạng như thế nào. Thông thường, vòng 3 được xếp thành 4 loại: Hình vuông, tròn, hình trái tim và chữ V. Tiến sĩ Jane Leonard, một bác sĩ chuyên khoa và chuyên gia thẩm mỹ tại Úc, giải thích rằng với mỗi hình dáng vòng 3, nếu chọn được cho vòng 3 thích hợp sẽ đem lại hiệu quả rất cao.

Nếu bạn có mông hình vuông, chất béo được phân bố xung quanh phần trên của hông và phần dưới nặng hơn. Đó là lý do tại sao các cơ hông cần phải được tăng cường. Một chế độ ăn uống ít chất béo sẽ tốt hơn cho những người thuộc nhóm này. Hình dạng vòng 3 như thế này cũng có thể có nghĩa là bạn ít bị căng thẳng và có hệ miễn dịch ổn định. Một số thích hợp:

1a. Nâng chân (Leg raises)

- Nằm nghiêng cho người tạo thành đường thẳng, 2 chân đặt lên nhau.

- Nhấc chân trên cho đến khi nó ở tư thế thẳng đứng và cong các ngón chân. Sau đó hại xuống và tiếp tục nâng lên.

- Làm 10 lần với mỗi chân.

1b. Bước lên (Step-ups)

- Chọn một mặt phẳng cao hơn sàn, đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở một góc 90 độ khi bạn uốn cong chúng và bước chân lên mặt phẳng đó. Bạn có thể thực hiện với 2 bậc cầu thang.

- Đặt chân trái trên bệ và ấn vào gót chân (điều này rất quan trọng), nâng lên và chạm các ngón chân phải vào bục. Tập trung tất cả trọng lượng của bạn vào chân bước.

- Để tăng thêm cường độ, bạn có thể giữ tạ trong tay hoặc chùng chân khi đặt chân lên sàn (hoặc cả hai).

- Nếu không có bục bạn có thể tập với việc nâng chân không.

1c. Nhảy squats (Jumping squats)

- Thực hiện tư thế squats cổ điển kết hợp với nhảy lên để tăng sự khó khăn khi tập luyện.

- Khi bạn từ từ đứng lên từ tư thế squat, hãy cố gắng hết sức để nhảy lên. Khi nhảy lên, 2 gót chân nên chạm vào nhau.

Vòng 3 có dáng hình tròn được coi là lý tưởng nhất vì thường trong hội họa như thế có nghĩa là cơ thể có tỷ lệ “đúng”. Ngoài ra, phụ nữ với hình dạng xương chậu như vậy được cho là có khả năng sinh nở dễ dàng hơn. Với hình dạng này, chất béo được lưu trữ ở phần trên của cơ mông. Một số bài tập thích hợp:

2a. Sumo squats

- Đứng 2 chân rộng sang 2 bên, đặt ngón chân của bạn ở một góc 45 độ.

- Ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn ở hai bên và chúng không di chuyển xa hơn ngón chân (nếu không vị trí này sẽ gây áp lực lên chúng).

2b. Tư thế cây cầu (Bridge)

- Đây là một bài tập phổ biến mà có thể có một tác động rất lớn trên mông của bạn.

- Nằm ngửa, đặt chân cao hơn hông một chút. Nâng lên khung xương chậu và tạm dừng ở vị trí nâng lên trong 1 phút (có thể tăng thời gian mỗi ngày).

- Muốn tăng độ khó cho động tác hơn, bạn có thể đặt tạ có trọng lượng khoảng 2-2,5kg trên khung xương chậu của mình.

2c. Squat của người Bulgaria

- Mỗi tay cầm 1 quả tạ khoảng 1,5kg, đặt 1 chân về phía sau trên 1 chiếc ghế hoặc bất kì vị trí nào vững chắc.

- Di chuyển trọng lượng đến chân trước và ngồi xổm, giữ lưng thẳng. Làm 15 lần động tác squats trên mỗi chân.

(còn nữa)

An Ngọc Hoa