Đau cứng cổ khi ngủ dậy vào buổi sáng: Nguyên nhân và cách khắc phục

1. Biểu hiện của chứng đau cứng cổ sau khi ngủ

Chứng đau cứng cổ thường xuất hiện sau khi ngủ dậy, với biểu hiện là cứng khớp cổ, gây khó khăn khi cử động, nếu cố gắng cử động sẽ thấy đau nhức rất khó chịu.

2. Nguyên nhân nào khiến bạn bị đau cứng cổ khi ngủ dậy?

Bạn có thể không để ý nhiều về tư thế khi ngủ hoặc loại gối bạn sử dụng. Tuy nhiên, cả tư thế ngủ và gối của bạn đều có thể gây ra chứng đau cứng cổ, đồng thời dẫn đến đau lưng và các loại đau khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng các vấn đề về giấc ngủ có thể là căn nguyên của 5% các trường hợp đau mãn tính mới. Nhiều yếu tố trong số này có thể kiểm soát được, có nghĩa là bằng cách thực hiện một số thay đổi, bạn có thể giảm đau cổ và các loại đau khác.

Tư thế ngủ

Chúng ta đều có tư thế ngủ yêu thích, tuy nhiên một số tư thế lại không thực sự tốt cho sức khoẻ. Ví dụ như nằm sấp. Khi chúng ta nằm sấp khi ngủ, cổ của chúng ta có thể bị vẹo sang một bên trong nhiều giờ liền. Điều này có thể làm căng cơ cổ và khiến chúng bị đau và cứng vào buổi sáng.

Nằm sấp khi ngủ cũng có thể gây căng thẳng cho lưng, đặc biệt là nếu bạn ngủ trên nệm mà không có gối. Điều này có thể khiến bụng của chúng ta bị lún xuống giường, gây căng thẳng và áp lực lên cột sống cũng như các cơ ở lưng.

Sử dụng gối không phù hợp

Đầu và cổ của chúng ta dành nhiều giờ mỗi đêm trên gối, đó là lý do tại sao chọn đúng chiếc gối là chìa khóa để cổ luôn khỏe mạnh và không bị đau. Gối không nâng đỡ đầu và cổ của bạn đúng cách có thể gây căng cơ cổ và gây đau cổ. Nếu nằm gối quá cao hoặc quá thấp sẽ khiến cho khớp cổ bị sai lệch về phía trước hoặc phía sau và cơn đau cứng khớp cổ có thể xuất hiện vào sáng hôm sau lúc ngủ dậy.

Di chuyển đột ngột

Các cử động đột ngột, chẳng hạn như bật dậy hoặc xoay tứ chi trong giấc mơ, có thể làm căng cơ cổ. Cựa và trở mình trong khi bạn đang ngủ hoặc cố gắng ngủ, cũng có thể tạo ra căng thẳng ở cổ của bạn, gây đau và cứng cổ sau khi thức dậy.

Bị chấn thương

Một số chấn thương khi chơi thể thao thường không mang đến cơn đau ngay lập tức. Thay vào đó, bạn sẽ cảm nhận tình trạng mỏi cổ sau một vài ngày. Đặc biệt, các biểu hiện đau nhói thường xuất hiện vào lúc sáng sớm vừa ngủ dậy.

Thoái hóa khớp cổ

Ở những người lớn tuổi, thoái hóa khớp cổ có thể tiến triển thành thoái hóa đốt sống cổ, gây ra các triệu chứng như cứng khớp cổ, đau cổ và vùng vai gáy, đau cánh tay, tê tay chân sau khi ngủ dậy.

Chèn ép dây thần kinh

Thoát vị đĩa đệm là nguyên nhân khiến cho các dây thần kinh ở vùng cổ bị chèn ép và gây đau, cứng khớp cổ.

Đau xơ cơ

Bệnh đau xơ cơ là chứng rối loạn các khớp gây đau nhức cơ bắp, có thể gây đau và cứng khớp cổ khi ngủ dậy.

Viêm màng não

Cứng cổ là một trong những triệu chứng của viêm màng não khi cột sống và não tủy bị tổn thương. Nếu không được phát hiện và điều trị, bệnh có thể dẫn đến tử vong.

3. Các ngăn ngừa đau cứng cổ khi ngủ dậy

Để giúp ngăn ngừa đau cổ khi thức dậy, bạn có thể thực hiện các bước để hỗ trợ cổ và giảm căng cơ cổ.

- Nếu bạn thường nằm sấp khi ngủ, hãy thử ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa.

- Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy thử kê một chiếc gối giữa hai chân. Điều này có thể giúp giữ cổ thẳng hàng với cột sống của bạn.

- Khi ngủ nghiêng, đảm bảo gối không quá cao, gối cao sẽ tạo áp lực cho cổ. Căng cơ dù chỉ một chút vào ban đêm cũng có thể gây đau nhức vào buổi sáng.

- Hãy thử sử dụng một chiếc gối lông vũ, loại gối này có thể dễ dàng phù hợp với hình dạng của cổ và đầu của bạn. Gối lông vũ có xu hướng mất độ đàn hồi theo thời gian, vì vậy tốt nhất bạn nên thay chúng mỗi năm hoặc hai năm.

- Tránh dùng gối quá cứng hoặc quá sâu. Điều này có thể khiến cơ cổ của bạn bị uốn cong, không tốt cho cột sống.

- Nếu nệm của bạn bị võng ở giữa, hãy cân nhắc thay thế bằng một tấm nệm có độ cứng vừa phải có thể nâng đỡ lưng và cổ của bạn.

- Trong ngày, cố gắng duy trì tư thế thích hợp khi đứng, đi và ngồi, đặc biệt là khi ngồi trên bàn làm việc hoặc sử dụng máy tính. Tránh gập vai và cúi cổ quá mức.

- Cố gắng giữ điện thoại ngang tầm mắt thay vì cúi cổ về phía trước để nhìn vào điện thoại.

- Tránh để điện thoại ở giữa tai và vai khi nghe điện thoại.

- Luyện tập thể dục đều đặn. Hoạt động thể chất có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn, bao gồm cả những cơ ở cổ. Nó cũng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và giảm căng thẳng có thể gây ra cứng cơ.

4. Các biện pháp khắc phục tại nhà cho chứng đau cứng cổ

Nếu bạn thức dậy với một cơn đau cổ, có một số biện pháp khắc phục bạn có thể thử để giúp giảm bớt cơn đau. Bạn có thể không cần gặp bác sĩ, đặc biệt nếu bạn không có bất kỳ triệu chứng nào khác và bạn chưa bị đau cổ trong thời gian dài. Dưới đây là một số lựa chọn tự chăm sóc bạn có thể thử:

- Chườm đá hoặc túi lạnh vào phần cổ bị đau trong 20 phút mỗi lần. Điều này có thể giúp giảm viêm ở cơ cổ.

- Nếu bạn đã bị đau từ một ngày trở lên, hãy chườm nóng lên vùng đau trong 20 phút mỗi lần. Điều này có thể giúp làm dịu và thư giãn các cơ.

- Thử dùng thuốc giảm đau không kê đơn với sự tư vấn của dược sĩ.

- Thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng, như đi bộ hoặc yoga. Điều này có thể giúp giữ cho máu lưu thông đến cổ của bạn. Đừng ngừng di chuyển hoàn toàn. Không cử động có thể khiến cơ bắp của bạn căng lên, khiến tình trạng đau tồi tệ hơn.

5. Các bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cổ, giảm đau cổ

Các bài tập cổ là một phần phổ biến của hầu hết mọi kế hoạch điều trị đau cổ. Một chương trình tập thể dục cổ điển hình sẽ bao gồm sự kết hợp của các bài tập kéo căng và tăng cường sức mạnh, điều hòa nhịp điệu và có thể cả các bài tập điểm kích hoạt.

Giãn cơ cổ

- Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông.

- Với cổ và lưng thẳng, từ từ quay đầu sang trái cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ.

- Giữ trong 10 đến 20 giây rồi từ từ quay đầu sang phải và thực hiện tương tự.

- Lặp lại 3 hoặc 4 lần cho mỗi bên. Bạn có thể thực hiện bài tập này hàng ngày.

Nhún vai với tạ

- Đứng hai chân rộng bằng vai.

- Giữ cằm của bạn hướng lên và cổ của bạn thẳng.

- Với một quả tạ trên mỗi tay (hoặc một bình sữa đầy hoặc vật tương tự), từ từ di chuyển vai lên phía tai. Thực hiện động tác từ từ để bạn cảm thấy các cơ co lại ở lưng trên và cổ.

- Giữ một giây rồi hạ vai xuống khi thở ra.

- Lặp lại 8 đến 10 lần. Hãy thử bài tập này 3 lần một tuần.

Tư thế con bò - con mèo

- Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối. Bạn căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.

- Giãn dài cổ và nhìn xuống.

- Hít vào và thực hiện tư thế con bò trong yoga: nhón các ngón chân, kéo xương chậu về phía sau sao cho mông hơi nhô lên, hạ bụng xuống rồi hít vào, nhẹ nhàng nâng tầm mắt hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ.

- Thở ra và vào tư thế con mèo trong yoga: áp các ngón chân xuống sàn, đẩy xương chậu về phía trước, thở ra và hóp bụng, thả đầu xuống, đưa ánh mắt hướng về phía rốn.

Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp. Bạn tiếp tục tập trong 5 – 10 nhịp thở. Sau nhịp thở ra cuối cùng, bạn đưa cột sống trở lại vị trí trung tính.

Tư thế em bé

- Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều

- Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.

- Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.

- Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.

- Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.

- Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

Tư thế cây cầu

- Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất

- Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên

- Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai

- Siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu vào

- Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu

- Lặp lại động tác ít nhất 10 lần

6. Khi nào nên đi khám

Đau cổ thường có thể tự lành. Nếu tình trạng đau cổ của bạn không thuyên giảm sau vài ngày tự chăm sóc hoặc nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân gây ra cơn đau của bạn.

Điều quan trọng là phải đi khám ngay lập tức nếu bạn bị đau cổ đi kèm với bất kỳ triệu chứng nào sau đây: sốt, đau đầu, đau ngực và khó thở, một cục u trong cổ, khó nuốt, tê hoặc ngứa ran ở tay chân của bạn, đau lan xuống cánh tay hoặc chân, các vấn đề về bàng quang hoặc ruột.

Thức dậy với một cơn đau cứng cổ là một vấn đề phổ biến. Nhưng có nhiều cách để giúp giải quyết vấn đề này. Bên cạnh đó, hãy chú ý đến tư thế của bạn và cố gắng thay đổi tư thế thường xuyên để cơ bắp được thư giãn và mềm mại. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp giữ cho cơ cổ của bạn khỏe mạnh và chắc khỏe. Hi vọng, tình trạng đau cứng cổ sau khi ngủ dậy sẽ không làm phiền đến cuộc sống của bạn nữa.