Thông thường chúng ta có thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm trong một chế độ ăn uống lành mạnh và đang dạng. Tuy nhiên, khi bạn bước vào tuổi 50, những thay đổi về nội tiết tố khiến việc đạt được hạn ngạch mục tiêu đối với một số loại vitamin và khoáng chất ngày càng khó khăn.
Nếu bạn lo lắng về việc thiếu dấu hiệu dinh dưỡng, hãy tìm tới bác sĩ để kiểm tra sự thiếu hụt của bạn. Thông thường canxi, vitamin D và vitamin B12 là ba chất bổ sung đáng để xem xét.
Khi chúng ta già đi, cơ thể thường không hấp thụ vitamin và khoáng chất tốt như trước đây.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), phụ nữ trên 50 tuổi và đàn ông trên 70 tuổi thường không có đủ canxi. Sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến gãy xương và cuối cùng là té ngã.
Nếu bạn không nhận đủ canxi từ sữa, rau xanh và các loại thực phẩm giàu canxi khác, cơ thể sẽ lấy nó từ xương của bạn, làm cho chúng yếu hơn. Thiếu các bài tập thể dục phù hợp với sức nặng có thể làm cho tình trạng này trở nên tồi tệ hơn.
Bông cải xanh là một nguồn canxi tốt. Ảnh: NHẬT LINH
Phụ nữ sau mãn kinh đặc biệt có nguy cơ bị yếu xương. Theo National Osteoporosis Foundation, cứ 2 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người bị gãy xương do bệnh loãng xương gây ra; đối với nam giới, tỷ lệ này lên đến 1 trong 4. Khả năng bị gãy xương hông của phụ nữ tương đương với nguy cơ phát triển ung thư vú, tử cung và buồng trứng cộng lại. Nhưng gãy xương hông có nhiều khả năng gây Tu vong hơn đối với nam giới. Vì vậy, không chỉ phụ nữ nên quan tâm đến lượng canxi của họ.
NIH khuyến nghị, đối với phụ nữ từ 51 tuổi và nam giới từ 71 tuổi trở lên nên nhận đủ 1.200 mg canxi mỗi ngày. Với nam giới từ 51 đến 70 tuổi nên nhận đủ 1.000 mg canxi mỗi ngày.
Khi nói đến chất bổ sung, canxi có thể được tìm thấy trong các viên Thu*c đa sinh tố và kẹo nhai; cũng có những chất bổ sung chỉ chứa canxi hoặc kết hợp nó với một chất dinh dưỡng khác, như vitamin D.
Bạn cũng có thể bổ sung canxi thông qua các thực phẩm như đậu phụ, bông cải xanh, cải xoăn và các sản phẩm từ sữa,...
Canxi hoạt động tốt nhất khi được bổ sung cùng với vitamin D, hỗ trợ quá trình hấp thụ từ ruột.
Vitamin D giống như canxi, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch, thần kinh và thậm chí có thể có lợi cho tim.
Sự thiếu hụt vitamin D thường là kết quả của béo phì và không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời, thường phổ biến ở người Mỹ.
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn nhận được đủ ánh nắng mặt trời, nó có thể không hiệu quả, bởi vì quá trình lão hóa cản trở khả năng tạo ra vitamin D của làn da. Những người bị bệnh Crohn và bệnh celiac cũng có nhiều khả năng bị thiếu vitamin D.
NIH khuyến nghị, người trưởng thành từ 19 đến 70 tuổi nên nhận đủ 15 mcg/600 IU vitamin D mỗi ngày. Đối với người lớn tuổi từ 71 tuổi trở lên nên nhận đủ 20 mcg/800 IU vitamin D mỗi ngày.
Nếu bạn bổ sung vitamin D, hãy dùng nó cùng với thức ăn để hấp thu tối ưu, lý tưởng nhất là với bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có chứa một chút chất béo. Ngoài ra, các thực phẩm giàu vitamin D bao gồm sữa, sữa chua, cá béo, gan bò, nấm.
Theo NIH, khi nói đến vitamin B12, người lớn tuổi cũng gặp bất lợi. Đó là bởi vì lão hóa ảnh hưởng đến khả năng cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng thiết yếu này, đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sức khỏe máu, thần kinh và di truyền.
Người lớn tuổi ăn chay hoặc thuần chay, dùng Thu*c trị tiểu đường metformin hoặc dùng Thu*c ức chế axit dạ dày để điều trị một số vấn đề về tiêu hóa thậm chí có nhiều khả năng bị thiếu B12. Và cũng giống như vitamin D, những người bị bệnh Crohn hoặc bệnh celiac cũng có nhiều khả năng bị thiếu hụt B12.
Trứng là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp protein, viatmin B hoàn chỉnh đặc biệt là vitamin B2 và vitamin B12. Ảnh: NHẬT LINH
Sự thiếu hụt B12 cũng có thể dẫn đến bệnh thần kinh hoặc tổn thương thần kinh (có thể cảm thấy như ngứa ran hoặc tê ở bàn tay hoặc bàn chân của bạn), các vấn đề về thăng bằng, trầm cảm, lú lẫn, trí nhớ kém và thậm chí là mất trí nhớ.
NIH khuyến nghị rằng người lớn nên nhận trung bình 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Khi nói đến thực phẩm, bạn có thể nhận được vitamin B12 từ cá , thịt, gia cầm, trứng, sữa, trai và gan bò, cũng như từ một số loại ngũ cốc tăng cường.
Theo PLO
Chủ đề liên quan:
sống khỏe