Những cách tối ưu hóa quá trình trao đổi chất

AN NHIÊN (Theo Mbghealth)

về cơ bản, trao đổi chất là quá trình cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để vận hành các chức năng sinh lý của cơ thể, các phản ứng sinh lý phức tạp và các hoạt động tiêu hao năng lượng (như vận động thể chất, phản ứng miễn dịch, cân bằng phản ứng viêm). theo các chuyên gia sức khỏe, để tối ưu hóa và “tăng tốc” quá trình trao đổi chất một cách hiệu quả, chúng ta cần kết hợp một số thói quen lành mạnh và thay đổi lối sống hằng ngày theo hướng tích cực, thông qua 7 cách dễ thực hiện sau đây:

+ bổ sung nước đúng cách. uống nhiều nước thực sự có thể giúp bạn bắt đầu thiết lập lại quá trình trao đổi chất của cơ thể. bởi nước rất quan trọng đối với các phản ứng trao đổi chất trong tế bào, từ sản xuất năng lượng và con đường miễn dịch, cho đến truyền tín hiệu hoóc-môn và các quá trình sinh lý thiết yếu khác. theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí frontiers in nutrition, uống nước cũng kích hoạt quá trình sinh nhiệt, có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể lên tới 30% trong 1 giờ.

Uống đủ nước và năng vận động có thể cải thiện hiệu quả trao đổi chất.

+ Ăn uống đầy đủ và cân bằng dưỡng chất. Một chế độ ăn uống dồi dào các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng lành mạnh là “chìa khóa” để tăng cường trao đổi chất lành mạnh. Ưu tiên tiêu thụ các thực phẩm chứa tinh bột - đường phức hợp (như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau củ giàu chất xơ hoặc tinh bột), đạm nạc (cá, thịt gia cầm, các loại đậu, quả hạch, hạt), chất béo lành mạnh (dầu ôliu, trái bơ, quả hạch, hạt, cá béo), thực phẩm thực vật, thảo mộc và gia vị trong các bữa ăn hằng ngày sẽ giúp thúc đẩy cảm giác no, cân bằng lượng đường huyết, mức lipid lành mạnh và chuyển hóa chất béo.

+ Năng vận động. Việc xây dựng thói quen tập thể dục hằng tuần và thực hiện các biện pháp nhỏ để tăng thời gian vận động thể chất trong ngày (như đi thang bộ thay vì thang máy) cũng giúp cải thiện hiệu quả trao đổi chất. Lưu ý, nên kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh và duy trì cơ bắp, bởi tỷ lệ cơ có ảnh hưởng trực tiếp đến tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, nghĩa là khối lượng cơ càng cao thì cơ thể càng tiêu hao nhiều calo trong khi nghỉ ngơi.

Ngoài ra, chúng ta cũng cần kết hợp các bài tập tăng cường nhịp tim (cardio) vào lịch trình tập luyện hàng tuần để vừa hỗ trợ trao đổi chất vừa giúp kéo dài tuổi thọ. Bạn có thể tăng nhịp tim và đốt cháy calo bằng cả các bài tập hô hấp hiếu khí (chạy bộ, đi bộ, bơi lội, đạp xe) và hô hấp kỵ khí (cử tạ, HIIT).

+ Nhịn ăn gián đoạn. Ðể thực sự khởi động lại quá trình trao đổi chất, hãy cân nhắc lên thời gian biểu cho việc dung nạp calo. Bằng chứng cho thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện hoạt động trao đổi chất và tăng tuổi thọ. Lưu ý, phương pháp này chỉ phù hợp đối với người không bị thiếu cân hoặc suy dinh dưỡng.

+ tập thiền. theo nghiên cứu đăng trên tạp chí cns neuroscience & therapeutics, những người thực hành thiền trong 2 tháng đã có sự cải thiện tổng thể về quá trình trao đổi chất - cụ thể là giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, chất béo trung tính và đường huyết. do hoóc-môn căng thẳng (cortisol) có thể ảnh hưởng đến tình trạng trao đổi chất, nên các nhà nghiên cứu cho rằng thiền cũng giúp giảm mức độ căng thẳng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

+ cải thiện chất lượng giấc ngủ. một thói quen ngủ tốt rất cần thiết cho cơ chế trao đổi chất khỏe mạnh. theo một nghiên cứu, chất lượng giấc ngủ tốt hơn (tức là ngủ đủ giấc, tỉnh táo, thức/ngủ đúng giờ và đủ thời lượng) có liên quan đến việc giảm cân và giảm mỡ nhiều hơn ở người bị thừa cân hoặc béo phì. ngủ đủ giấc mỗi đêm còn giúp cơ thể chống lại tình trạng căng thẳng ôxy hóa, duy trì sự cân bằng nội tiết tố và điều chỉnh một số quá trình trao đổi chất khác.