Blue Zones đại diện cho nhiều loại ẩm thực như Nhật Bản, Hy Lạp, Ý và Costa Rica. Trong khi các loại thực phẩm cụ thể khác nhau, các nhóm thực phẩm giàu chất xơ phổ biến như đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh tạo nên xương sống của chế độ ăn Blue Zones.
1. Các loại hạt và quả hạchxml:namespace prefix="o" />
Các loại hạt và quả hạch có tiếng xấu trong thế giới ăn kiêng vì có mật độ calo cao, chỉ với một nắm nhỏ cũng có chứa đến 200 calo. Nhưng chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm nhiều chất xơ.
Một khẩu phần 30 gam hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt thông hoặc hồ đào chứa 1/10 lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Hạt Chia cung cấp lượng chất xơ dồi dào nhất với 35% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày chỉ trong hai muỗng canh.
Bên cạnh đó, hạt lanh và hạt bí ngô cũng cung cấp một lượng lớn chất xơ, với 28% và 19% khuyến nghị hàng ngày, tương ứng cho mỗi khẩu phần 30gam.
2. Đậu
Đậu là một nền tảng của việc ăn uống lành mạnh ở khu vực Blue Zones. Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn ít nhất nửa cốc đậu mỗi ngày để tốt cho sức khỏe.
Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn ít nhất nửa cốc đậu mỗi ngày để tốt cho sức khỏe. |
Có nhiều loại đậu, từ đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu thận hoặc đậu nành xanh tươi. Tất cả chúng đều chứa chất xơ, cũng như protein và các chất dinh dưỡng khác.
3. Các loại rau họ cải
Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng và bắp cải, thường bị bỏ qua vì hương vị đặc trưng của chúng, đôi khi có vị đắng. Nhưng các loại rau này là nguồn dinh dưỡng, với hàng tấn vitamin A và C cũng như polyphenol, các hợp chất thực vật có lợi ích chống oxy hóa lành mạnh.
Mỗi cốc trung bình loại rau này có chứa khoảng 5 gam chất xơ, do đó, trộn chúng trong món salad hoặc món xào sẽ giúp bạn đạt được các khuyến nghị về chất xơ hàng ngày. Để có thêm lợi khuẩn, hãy xem xét các loại rau cải lên men truyền thống như dưa cải bắp và kim chi.
4. Ngũ cốc nguyên hạt
Vì chất xơ là một loại carbohydrate nên thực phẩm giàu carb là một nguồn tuyệt vời để bổ sung thêm vào chế độ ăn uống lành mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu, có nghĩa là chúng giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn trong thực vật, bao gồm cả chất xơ.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa các axit amin thiết yếu, kết hợp với các chất dinh dưỡng trong đậu có thể tạo thành một nguồn protein hoàn chỉnh.
5. Các loại rau củ như khoai lang và khoai tây
Không phải tất cả các loại rau đều cần phải có màu xanh theo chế độ ăn Blue Zones. Các chuyên gia thường khuyên bạn nên ăn các loại thực phẩm nhiều màu sắc để nhận được nhiều loại vi chất dinh dưỡng. Các loại rau củ có màu cam và vàng rực rỡ như khoai lang và cà rốt cũng giúp đáp ứng nhu cầu chất xơ.
Các loại rau củ có màu cam và vàng rực rỡ như khoai lang và cà rốt cũng giúp đáp ứng nhu cầu chất xơ. |
6. Trái cây
Vì Blue Zones khác nhau về mặt địa lý, nên chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm được tìm thấy trên khắp thế giới, bao gồm cả trái cây nhiệt đới và trái cây theo mùa. Các loại trái cây đều là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, kali và folate.
Nghiên cứu cho thấy bổ sung đủ chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp giảm cân bằng cách giữ cho bạn no lâu sau khi ăn.
Để đạt được những lợi ích này, cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị tiêu thụ trung bình khoảng 28 gam chất xơ mỗi ngày (hoặc từ 21-38 gam, tùy thuộc vào nhu cầu calo tổng thể của mỗi người).
Xem thêm:
Chọn người xông đất, gia chủ cần ghi nhớ những tiêu chí này để may mắn ghé thăm cả năm
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: