Khi nói đến chất đạm hay còn gọi là protein, chúng ta thường liên tưởng ngay đến thịt, cá, trứng,... là thức ăn có nguồn gốc từ động vật. Tuy nhiên, chất đạm không đơn thuần chỉ có trong những thực phẩm này mà còn dồi dào trong ngũ cốc, các loại đậu,...
Ăn chay đúng cách không đơn thuần chỉ là ăn đủ các loại thực phẩm của 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu là đạm, đường bột, chất béo, vitamin và muối khoáng mà quan trọng là phải biết kết hợp 4 nhóm dinh dưỡng này thật hợp lý trong khẩu phần ăn.
Dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách ăn chay đủ chất dành cho mọi đối tượng.
5 loại dưỡng chất thiết yếu cần phải bổ sung đủ khi ăn chay
Thứ nhất là protein. Đây là dưỡng chất rất quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn nào. Bạn cần đảm bảo lượng protein hấp thụ trung bình trong mỗi ngày là 50g đối với phụ nữ và 60g đối với nam giới. Nếu muốn ăn chay đảm bảo protein bạn nên bổ sung các món đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành lên men,…
Đậu Hà Lan là thực phẩm dồi dào protein |
Thứ hai là sắt và kẽm. Việc cung cấp đủ chất sắt đảm bảo lượng máu trong cơ thể lưu thông ổn định. Còn kẽm chịu trách nhiệm trong chức năng miễn dịch, sự thay đổi tế bào và làm lành vết thương, phân chia tế bào. Và vì cơ thể không chứa kẽm nên bạn cần hấp thu nhiều thức ăn chứa kẽm. Nguồn sắt và kẽm có nhiều trong các loại rau như bắp cải, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, ngũ cốc nguyên hạt và bột ngũ cốc.
Bổ sung bột ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn ăn chay đủ chất |
Bên cạnh đó, cơ thể rất cần thiết bổ sung canxi. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe và hệ thần kinh hoạt động tốt. Canxi rất dễ tìm thấy trong nhiều loại thức ăn rau xanh như cải thảo, bông cải xanh và cải xoăn và các chế phẩm từ sữa.
Thứ tư là các axit béo thiết yếu. Cơ thể chúng ta cần một số loại chất béo giúp hấp thụ vitamin như chất béo hòa tan vitamin A, D, E và K để cung cấp năng lượng, duy trì sức khỏe tim mạch và nuôi dưỡng các cơ quan khác. Với người ăn chay nên tìm đến các chất béo có trong dầu ôliu, dầu mè, bơ, dầu dừa. Đồng thời bổ sung omega-3 có trong hạt óc chó, hạt lanh.
Cuối cùng là các loại vitamin như vitamin B12 giúp duy trì hệ thần kinh ổn định và đảm bảo lượng máu trong hồng cầu. Người ăn chay nên bổ sung trứng và sữa để đảm bảo không bị thiếu vitamin B12. Ngoài ra, vitamin D cũng là khoáng chất không thể thiếu cần được bổ sung qua việc uống sinh tố và các khoáng chất cần thiết.
Trứng cung cấp lượng lớn vitamin B12 |
Thực đơn ăn chay đủ chất
Dù lựa chọn phương pháp ăn chay nhưng bạn vẫn phải đảm bảo dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể nếu không sẽ bị phản tác dụng. Dưới đây là thực đơn mẫu dành cho bạn ăn chay đủ chất.
Thực đơn ăn chay điển hình đủ chất tốt cho sức khỏe |
Buổi sáng: Bạn có thể lựa chọn một trong các món ăn đa dạng như mì bò viên chay, bún xào, bánh mì bơ đậu phộng, bánh bao chay,…
Giữa sáng: Sữa chua, dâu tây trộn sữa hoặc trái cây ít đường.
Buổi trưa: Đây là bữa ăn chính trong ngày nên bạn cần chú ý thực đơn ăn hơn. Một bữa trưa đầy đủ bao gồm cơm, đậu hũ xốt cà chua, canh cải xanh và trái cây tráng miệng. Hoặc ăn cơm, đậu hủ chiên sả, canh khổ qua và đồ xào. Một lựa chọn khác là cơm, canh bí đỏ, trứng rán, đậu hủ kho và su hào xào.
Giữa trưa: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa đậu nành hoặc 1 hũ sữa chua.
Buổi chiều: Bạn có thể lựa chọn giữa cơm, khổ hoa hầm, canh cải thảo, trứng luộc , nấm kho hoặc cơm, rau ngót nấm rơm, mít non kho và trứng luộc.
Những lưu ý để ăn chay đúng cách
Ăn chay đúng cách là chia nhiều bữa ăn trong ngày gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ để đảm bảo đủ năng lượng. Bữa ăn phải đảm bảo đủ 4nhóm thực phẩm (tinh bột, đạm, chất béo và rau củ quả). Thực phẩm phải đa dạng nên bạn nên sử dụng 15 – 20 loại thực phẩm trong bữa ăn mới đảm bảo đủ chất.
Hơn nữa, tránh tình trạng chỉ ăn cơm với rau luộc chấm với tương, chao hoặc muối tiêu, bánh mì hoặc bún với nước tương hay chỉ ăn một gói mì chay. Nếu kéo dài chế độ ăn như vậy sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu năng lượng, thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Nhưng cũng lưu ý không nên ăn chay quá thịnh soạn, nhiều chất bột đường và béo sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì.
Ăn chay rất tốt cho sức khỏe như tăng khả năng miễn dịch, hỗ trợ giảm cân, tốt cho các bệnh tim mạch và giảm căng thẳng,… Việc ăn chay sẽ không hề thiếu chất dinh dưỡng nếu như bạn biết cách ăn chay đủ chất. Trên đây là những chia sẻ về cách ăn chay tốt nhất dành cho bạn. Hy vọng bạn sẽ có thêm nhiều kinh nghiệm trong chế độ ăn uống của mình.
Lan Anh
Theo Tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: