"Dinh dưỡng suốt một ngày, một tuần và thậm chí là cả tháng có ảnh hưởng lớn đến các bài tập thể thao", Kyle Pfaffenback, tiến sĩ về S*nh l* học dinh dưỡng và tập thể dục tại Đại học Đông Oregon khẳng định. Ông cho rằng, các runner coi chế độ ăn uống là một phần của việc đào tạo, bởi chúng giúp tối ưu hóa các lần chạy và cho phép cơ bắp phục hồi, thích nghi nhanh hơn.
Những vận động viên chuyên nghiệp sẽ quen với việc nạp carb trước các giải chạy. Tuy nhiên, ngay cả khi chỉ chạy vài km mỗi ngày, việc duy trì một chế độ ăn uống phù hợp cũng là điều cần thiết. Các runner không chuyên khi tham gia một giải chạy có thể tham khảo các ăn uống trong quá trình chạy như dưới đây.
"Nếu đang chạy với nhịp độ 3-5km mỗi lần, bạn có thể bỏ qua một bữa ăn nhẹ trước khi chạy", Vishal Patel, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Nuun, người đã làm việc với các vận động viên ưu tú như Kara Goucher nói.
Ông cho biết, sẽ có đủ glycogen (dạng năng lượng dễ tiếp cận nhất của cơ thể) trong cơ bắp để cung cấp năng lượng vận động viên trên đường chạy ngắn. Tuy nhiên, người chạy nhớ uống 8 ounce nước (khoảng 240ml) hoặc đồ uống thể thao ít calo trước khi ra ngoài, đặc biệt là nếu chạy bộ vào buổi sáng vì sau khi ngủ dậy, cơ thể thường mất nước.
Nếu chạy quãng đường dài từ 6km, bạn nên ăn 50-60 gram carbs như bột yến mạch và một quả chuối. "Hai loại thực phẩm này đứng đầu trong cung cấp glycogen", Vishal Patel nói. Bạn nên ăn một đến hai giờ trước khi chạy để cơ thể thời gian tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng.
Nếu tham gia một đường chạy khó với cường độ cao, người chạy nên có một bữa ăn giàu carb vào đêm hôm trước. Vishal Patel gợi ý runner dùng bữa ăn tối có mì ống, gạo, đậu lăng, khoai tây hoặc quinoa (cân bằng protein và rau) để tăng glycogen
Nếu bạn chạy dưới một giờ: nước là đủ, trừ khi thời tiết đặc biệt nóng hoặc ẩm. Trong trường hợp này, điều quan trọng là nhâm nhi đồ uống thể thao có chứa chất điện giải. Chất điện giải (atri và kali) giúp cơ bắp giữ nước, nhận oxy và hoạt động. "Sử dụng chất lỏng, thay vì trong một bữa ăn nhẹ, giúp cung cấp chất điện giải cho cơ bắp nhanh hơn", Vishal Patel nói.
Đối với các cuộc chạy dài: cơ bắp lưu trữ đủ glycogen để cung cấp nhiên liệu trong khoảng 60 phút. Sau đó, người chạy cần 30-60 gram carbs mỗi giờ từ đồ uống thể thao hoặc thực phẩm để duy trì cường độ. Trong thời gian chạy 90 phút trở lên, đồ uống thể thao có carbs và chất điện giải có thể giúp bạn duy trì tốc độ và trì hoãn sự mệt mỏi.
Đến cuối cuộc đua, runner có thể sử dụng một loại đồ uống thể thao, thậm chí chỉ cần ngậm trong miệng một lúc rồi nhổ ra. Chỉ cần súc miệng với đồ uống có đường có thể đánh lừa bộ não để cơ bắp tăng cường hiệu suất, theo nghiên cứu trong tạp chí Thể thao & Tập thể dục.
Một bữa ăn sau khi chạy đạt tỷ lệ carb:protein là 2:1 hoặc 3:1 giúp cơ thể nhanh hồi phục. Nếu bạn chạy trong một giờ hoặc ít hơn, tỷ lệ này nên là 2:1. Trong đó, carbs quan trọng hơn, vì chúng bổ sung nguồn năng lượng cho cơ bắp.
Ngoài ra, runner cũng có thể uống một cốc sinh tố berry và chuối với một muỗng bột protein...
Chủ đề liên quan:
Câu chuyện sức khỏe chạy bộ dinh dưỡng trong chạy bộ runner VnExpress Marathon Hanoi Midnight