Năm 2021, Tạp chí Nghiên cứu Tim mạch, một tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Châu Âu, đã công bố một bài tổng kết các loại thực phẩm bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch. Nghiên cứu chia thực phẩm thành ba loại:
- Ăn nhiều thức ăn có chừng mực (màu xanh)
- Ăn uống điều độ (màu vàng)
- Nên ăn ít (màu đỏ)
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn.
Ví dụ, các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói xúc xích có mối tương quan chặt chẽ với bệnh tim mạch vành. Các chất bảo quản như natri và nitrat trong thịt chế biến làm tăng huyết áp và tăng đề kháng insulin, vì vậy càng hạn chế càng tốt.
Những người thường xuyên ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn. |
Đối với các loại thịt đỏ chưa qua chế biến như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu, bằng chứng về mối liên quan với bệnh tim mạch vành là không nhất quán. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng khuyên bạn nên ăn ít hơn hai lần một tuần (100 gam mỗi lần).
So với thịt đỏ, thịt trắng (thịt gia cầm) không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, Thịt gia cầm cũng ít chất béo hơn và tốt cho sức khỏe hơn. Có thể ăn vừa phải thịt trắng (tối đa 3 khẩu phần 100g mỗi tuần).
Các loại ngũ cốc tinh chế có chỉ số đường huyết cao (thực phẩm có GI cao) và các thực phẩm giàu tinh bột khác như bánh mỳ, gạo và khoai tây có liên quan đến việc tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và do đó chúng ta nên ăn một cách hạn chế.
Nên thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc có đường huyết thấp và ngũ cốc nguyên hạt. Ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (thực phẩm GI thấp) có liên quan đến giảm nguy cơ biến cố tim mạch do xơ vữa động mạch.
Đối với lượng chất béo trong chế độ ăn uống, dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương và dầu ngô tốt cho sức khỏe hơn so với bơ và các loại dầu động vật giàu chất béo bão hòa (như mỡ lợn, mỡ động vật, v.v.).
Ăn nhiều muối là một yếu tố nguy cơ được xác định rõ ràng đối với chứng xơ vữa động mạch. Đối với người lớn khỏe mạnh, lượng muối ăn vào trung bình hàng ngày là ít hơn 5 gam, nhưng lượng muối ăn vào nhiều ẩn trong thực phẩm chế biến và đóng hộp như thịt chế biến, bánh mì và các loại bánh nướng khác, và thực phẩm đóng hộp.
Đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng tỷ lệ mắc bệnh mạch vành và làm tăng tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch vành. Ngoài ra, đồ uống có đường có tác dụng phụ lên huyết áp, rối loạn lipid máu, nhạy cảm với insulin, protein phản ứng C, các cytokine gây viêm và nồng độ acid uric huyết thanh. Dựa trên các bằng chứng có sẵn, nên hạn chế tuyệt đối việc uống đồ uống có đường.
Đối với những người uống rượu, chỉ được phép uống một lượng nhỏ rượu, tối đa là hai ly rượu mỗi ngày đối với nam giới và một ly mỗi ngày đối với phụ nữ. Do những rủi ro khác nhau liên quan đến việc uống rượu, nên uống rượu vừa phải hoặc không uống rượu.
Đối với câu hỏi về trứng, không quá 1 quả trứng mỗi ngày không liên quan đến bệnh mạch vành, nhưng nguy cơ tăng lên khi ăn nhiều trứng. 6-7 quả trứng một tuần là ổn.
Ăn 6-7 quả trứng một tuần là ổn. |
Bởi vì cá rất giàu chất béo không bão hòa đa omega-3, ăn cá điều độ làm giảm đáng kể tỷ lệ mắc và tỷ lệ tử vong của bệnh tim mạch vành.
Các bằng chứng hiện tại cho thấy rằng ăn 2 đến 4 khẩu phần (150 gram mỗi khẩu phần) cá mỗi tuần sẽ bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch.
Các sản phẩm từ sữa là một loại thực phẩm lớn và giá trị dinh dưỡng của chúng rất khác nhau do sự khác biệt về chất béo, hàm lượng muối, phương pháp chế biến và quá trình lên men.
Các bằng chứng hiện tại ủng hộ việc tiêu thụ sữa vừa phải (một ly mỗi ngày, ba lần một tuần) và pho mát (50 gam mỗi lần), với 200 gam sữa chua mỗi ngày.
Ngoài việc giàu protein, đậu còn là một nguồn cung cấp chất xơ, có lợi cho lipid máu, đường huyết, phản ứng với insulin...
Đậu cũng giàu một số thành phần hoạt tính sinh học, chẳng hạn như axit folic, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất ở tim. Thường xuyên tiêu thụ các loại đậu, lên đến 4 phần (180 gam) mỗi tuần có tác dụng ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch.
Ăn các loại hạt thường xuyên giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và tử vong. Ăn 28 gam các loại hạt mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Ăn các loại hạt thường xuyên giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và tử vong. |
Ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Các bằng chứng hiện có luôn ủng hộ việc ăn nhiều trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống hàng ngày, ít nhất 400 gram mỗi ngày.
Thực hiện chế độ ăn theo 3 màu sắc này sẽ giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tim mạch. Bạn nên chú ý!
Xem thêm:
Các bài tập người huyết áp cao tuyệt đối nên tránh
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: