Bài tập cho vòng 3 nở nang, săn chắc

Thực hiện đều đặn 5 động tác trong bài thể dục dưới đây sẽ giúp bạn có được vòng 3 nở nang, khỏe mạnh, săn chắc.

1. Ngồi xổm: Động tác này không chỉ giúp bạn sở hữu vòng hông nở nang mà còn có tác dụng giảm đau lưng, đau đầu gối.

Cách tập: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Gập đầu gối, hạ người xuống giống như ngồi xổm sao cho 2 đùi song song với sàn nhà. 2 tay duỗi thẳng đưa ra phía trước, giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó đứng thẳng dậy để trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 10 - 12 lần.

2. Nằm nghiêng nhấc chân: Đây là động tác giúp vòng eo thon gọn và vòng 3 nở nang, săn chắc.

Cách tập: Nằm nghiêng bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng lên nhau. Tay trái chống đầu lên cao, tay phải để trước ngực, lòng bàn tay úp xuống. Nhẹ nhàng nâng chân phải lên cao nhất có thể rồi hạ chân xuống, thực hiện động tác 10 - 12 lần. Sau đó lặp lại động tác này nhưng nằm nghiêng sang bên phải và nhấc chân trái.

3. Chùng gối: Động tác này giúp mông và đùi săn chắc.

Cách tập: Đứng tư thế so le chân trái phía trước, chân phải phía sau, 2 tay cầm tạ xuôi theo thân người. Từ từ gập 2 đầu gối xuống cho đến khi thấy căng ở phần cơ đùi và hông. Giữ thẳng lưng, không cúi người về phía trước và gót chân phải không chạm sàn. Đẩy người đứng thẳng lên về tư thế ban đầu và thực hiện động tác 10 - 12 lần. Lặp lại nhưng đổi bên.

4. Nâng chân: Ngoài việc làm cho vòng 3 nở nang và săn chắc, nâng chân còn có tác dụng giảm đau lưng hữu hiệu.

Cách tập: Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. Nâng cả 2 chân lên cao sao cho tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn. Sau đó, từ từ hạ chân xuống sàn để trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác này 10 -12 lần.

5. Đẩy chân ra sau: Động tác này sẽ làm mông đùi săn chắc và tăng sức dẻo dai cho cơ thể.

Cách tập: Quỳ gối trên thảm tập và 2 tay chống thẳng xuống sàn nhà. Lấy chân trái làm trụ, từ từ đẩy chân phải lên cao sao cho đầu gối phải lên ngang bằng hông. Sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống và thực hiện động tác 15 lần. Lặp lại động tác này nhưng đổi bên.

Cả 5 động tác trong bài tập thể dục trên đây chủ yếu tác động vào các vùng hông, mông, bắp đùi có tác dụng tăng cường sự trao đổi chất, giúp vòng 3 săn chắc nở nang và hệ thống xương, gân, cơ khỏe mạnh dẻo dai.

Lam Giang

(Theo Boldsky)

Mạng Y Tế