Cách để kiểm soát chứng lo âu khi bạn bị rối loạn lưỡng cực trong thời kỳ đại dịch

1. Tìm cách đánh lạc hướng nỗi lo

Theo Rachel Guerrero, tiến sĩ tâm lý học lâm sàng tại NYU Langone Health, lo lắng có thể khiến bạn rơi vào trạng thái tiêu cực rất nhanh. Giả sử bạn đọc một câu chuyện về số ca nhiễm Covid-19 cao tại khu vực của mình đang tăng cao và bắt đầu lo lắng rằng mình sẽ bị bệnh. Bạn sẽ nghĩ rằng cả gia đình bạn sẽ mắc bệnh. Từ đó, bạn có thể tự hỏi liệu những người bạn biết có bị bệnh nặng hay không. Sau đó, bạn cứ liên tục nghĩ về những viễn cảnh thảm hoạ hoặc tồi tệ hơn. Và điều đó khiến bạn ngày càng căng thẳng hơn.

Khi những ý nghĩ lo lắng chạy qua đầu bạn, Tiến sĩ Guerrero khuyên bạn nên đánh lạc hướng bản thân bằng cách làm một công việc đòi hỏi sự tập trung. Tùy thuộc vào cách bạn làm, điều này thực sự có thể mang lại hiệu quả. Cô ấy giải thích rằng bạn có thể tập trung khi đạp xe, đi tắm, sơn móng tay hoặc bất kỳ hoạt động nào mà bạn yêu thích. Ví dụ, nếu bạn đang tắm, hãy nghĩ đến cảm giác của xà phòng và nước trên da của bạn. Chú ý xem bạn thích cảm giác nước ấm hay lạnh trên mặt.

2. Cố gắng hết sức để tuân theo một thói quen

Tiến sĩ guerrero nói: “đối với những người đấu tranh với sự lo lắng, bạn cần giảm đi sự lo nghĩ trong một ngày bằng cách tạo ra một hệ thống. cô ấy khuyên rằng, trong khả năng có thể, bạn hãy chỉ định thời gian để làm những việc như ăn, ngủ, tập thể dục và tận hưởng bản thân.”

Tất cả những điều này có thể giúp bạn cảm thấy kiểm soát nhiều hơn vào thời điểm mà sự kiểm soát thường thiếu - một cơ chế đối phó với lo lắng cổ điển. Những thói quen tự chăm sóc bản thân này cũng có thể giúp bạn dễ dàng tránh được những cơn buồn bực. Ví dụ, thiếu ngủ sẽ làm tăng nguy cơ mắc phải chứng hưng cảm (tâm trạng kích động và dễ bị hưng phấn), đó là lý do tại sao các chuyên gia thường khuyên những người bị rối loạn lưỡng cực nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, Tiến sĩ Guerrero nói. Cô nói: “Đối với một người mắc chứng rối loạn lưỡng cực, đây là cách điều trị tốt nhất.”

3. Dành 15 phút mỗi ngày để viết ra những lo lắng của bạn

Nói về thói quen, Tiến sĩ Guerrero khuyên bạn nên dành cho mình 15 phút mỗi ngày để viết về những thứ khiến bạn căng thẳng. Ví dụ, câu nói về sự lo lắng có thể là đại loại như: Tôi lo lắng về việc mất việc làm vì đại dịch. Nếu tôi mất việc, thì tôi sẽ không thể trả tiền thuê nhà. Nếu tôi không thể trả tiền thuê nhà, thì sẽ phải chuyển đến ở cùng gia đình. Hàng xóm xung quanh sẽ xì xào về việc tôi mất việc và tôi không thể trả tiền thuê nhà. Nếu tôi không thể trả tiền thuê nhà, tôi không biết mình sẽ làm gì. Tôi không thể mất việc. Tôi phải trả tiền nhà như thế nào?

Tiến sĩ Guerrero nói, việc viết ra các giải pháp khả thi cho những lo lắng rất hữu ích đối với một số người. Cô nói: “Bạn làm được điều này như một thói quen thì bạn càng có cơ hội chuyển hướng tâm trí mình khỏi vòng xoáy của những suy nghĩ lo lắng”.

4. Thư giãn gân cốt của bạn

Đôi khi mọi người nhận ra cổ hoặc vai của họ bị thắt lại khi họ cảm thấy lo lắng. đây chỉ là một trong những cách cơ thể bạn phản ứng với căng thẳng, theo một nghiên cứu của đại học y michigan. nếu bạn xác định được cảm giác này, thì hãy thử thư giãn cơ bắp để giảm căng thẳng. việc luyện tập có thể giúp bạn lưu tâm hơn đến các cảm giác thể chất khi giải tỏa căng thẳng, từ đó nhận thấy sự khác biệt giữa cảm giác thoải mái và căng thẳng.

5. Thách thức những suy nghĩ lo lắng bằng sự thật

Những suy nghĩ lo lắng đầy thách thức có thể khó khăn nhưng cuối cùng lại thực sự hữu ích. Có thể bạn lo lắng rằng não của bạn đang ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng công việc của bạn và bạn không thể tìm ra lối thoát khỏi dòng suy nghĩ này. Tiến sĩ Potter nói: “Đôi khi cho dù bạn có cố gắng ngừng suy nghĩ tiêu cực đi chăng nữa cũng không có tác dụng, tuy nhiên làm theo điều ngược lại mang đến hiệu quả không ngờ.”

Nếu điều đó xảy ra, hãy thử nghĩ về kết quả tồi tệ mà bạn lo lắng sẽ thực sự xảy ra. Nếu bạn đang suy nghĩ lung tung, tôi rất chán công việc và có thể mất việc. Tôi sẽ không bao giờ tìm được công việc khác nữa vì tôi không có việc làm, thế thì bạn thật thảm. Hãy dừng lại và tự hỏi bản thân xem vì sao bạn lại nghĩ như vậy. Có thể bạn đang tự hỏi bản thân một vài câu hỏi như “Sếp của tôi có nói rằng tôi đang làm việc quá tệ không? Đâu có gì chứng minh rằng tôi sẽ không bao giờ tìm được việc làm?”

Bạn cũng có thể tự hỏi liệu những suy nghĩ này có hữu ích không. Quay trở lại ví dụ về công việc, căng thẳng về việc mắc lỗi trong công việc sẽ chỉ tạo thêm lo lắng, điều này có thể khiến bạn mắc nhiều lỗi hơn. Thay vào đó, Tiến sĩ Potter khuyên bạn nên suy nghĩ về những gì bạn có thể kiểm soát trong một tình huống nhất định. Ví dụ: bạn có thể nói chuyện với sếp của mình về cảm giác của bạn, nếu bạn cảm thấy thoải mái với điều đó. Hoặc bạn nên liệt kê danh sách việc cần làm để không quên các nhiệm vụ quan trọng.

6. Chia sẻ kế hoạch của bạn với ai đó bạn tin tưởng

Sau nhiều tháng cách ly xã hội, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi với Zoom, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ngừng kết nối hoàn toàn với những người khác. Tiến sĩ Guerrero nói rằng các tương tác xã hội nhất quán đặc biệt quan trọng đối với những người bị rối loạn lưỡng cực, những người dễ bị trầm cảm.

Tiến sĩ Potter cho biết sẽ còn hữu ích hơn nếu bạn tâm sự với một người bạn rất thân về sức khỏe tâm thần của mình. Tốt nhất, bạn nên chia sẻ kế hoạch của mình với người này, để họ có thể nhắc nhở bạn khi cần. Tốt nhất là bạn có thể nói cụ thể về những gì bạn muốn họ làm khi bạn yêu cầu giúp đỡ.

7. Hạn chế uống rượu

Theo Mayo Clinic, uống rượu có thể là một cách tốt để giảm bớt lo lắng, nhưng rượu có thể trực tiếp gây ra các cơn rối loạn lưỡng cực. Nếu bạn lo lắng về việc bị cám dỗ bởi việc uống rượu, bạn không nên để rượu trong nhà. Nếu điều đó không có tác dụng gì vì bạn vẫn sẽ mua rượu hoặc bạn sống với một người nghiện rượu — bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn bằng cách nói chuyện với bác sĩ trị liệu của bạn.

8. Cuối cùng, đôi khi bạn cần sự giúp đỡ của bác sĩ

Tiến sĩ Potter nói: “Đôi khi cảm xúc rất khó kiểm soát, vì vậy cần một vài điều khác nhau để bình tĩnh lại". Cô ấy khuyên bạn nên thử những cách nêu trên để kiểm soát sự lo lắng của bạn. Nếu bạn vẫn cảm thấy lo lắng thì bạn có thể liên hệ với bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý học nếu có. Họ có thể đề xuất thay đổi loại Thu*c của bạn, thử một loại Thu*c mới hoặc kết hợp nhiều buổi trị liệu hơn, tùy thuộc vào tình trạng của bạn.

Bảo Trân