Cụ thể, một hội đồng y khoa gồm 24 chuyên gia về bệnh tim, tiểu đường, dinh dưỡng, chế độ ăn uống, tâm lý thực phẩm và bệnh béo phì đã điều nghiên lợi ích của các chế độ ăn uống công bố trên các tạp chí y khoa, báo cáo của chính phủ và nguồn khác. Theo US News & World Report, các chuyên gia chấm điểm cho từng chế độ ăn dựa trên nhiều tiêu chí, bao gồm mức độ dễ theo đuổi, khả năng giảm cân lâu dài, mức độ lành mạnh, an toàn và hiệu quả trong việc ngăn ngừa hoặc kiểm soát các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim.
Kết quả cho thấy chế độ ăn Ðịa Trung Hải đứng đầu danh sách, tiếp theo là chế độ ăn kiêng DASH và chế độ ăn kiêng Linh hoạt. Cả hai chế độ này đều ưu tiên tiêu thụ đạm thực vật và thực phẩm toàn phần, hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.
Ðáng chú ý, chế độ ăn Ðịa Trung Hải đạt số điểm gần như tuyệt đối trong hạng mục sức khỏe, nhưng có điểm số trung bình trong hạng mục giảm cân. Ðiều đó cho thấy đây không phải là chế độ ăn giúp giảm cân nhanh, mà giảm cân từ từ và giữ cân nặng ổn định lâu dài nhằm phòng tránh các bệnh mãn tính.
Trên thực tế, chưa có một nghiên cứu nào có thể chỉ ra chế độ ăn địa trung hải như thế nào là đúng. tuy nhiên, dựa theo thực đơn của nhiều quốc gia đã và đang áp dụng theo chế độ ăn này, bạn vẫn có thể lên thực đơn lành mạnh dựa vào 4 nhóm thực phẩm cơ bản:
Rau củ, trái cây, quả hạch, các loại hạt, cây họ đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.
Thịt các loại gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu…
Các thức uống có đường, thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác.