Nên ăn mấy quả trứng một tuần?

Giàu và cân đối dinh dưỡng

Trứng là loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao, trứng có đủ các thành phần dinh dưỡng: chất đạm, chất béo, canxi, sắt, kẽm, selen, vitamin B₁₂, vitamin D, các axít béo no, axít béo không no một nối đôi và nhiều nối đôi, cholesterol... Hơn nữa, tỉ lệ các chất dinh dưỡng trong trứng rất phù hợp và cân đối. Thành phần dinh dưỡng có trong 100g trứng gà toàn phần như sau: 14,8g chất đạm, 11,6g chất béo, 55mg canxi, 270mg sắt, 47µg folat, 210mg phospho, 1.29µg vitamin B₁₂, 700µg vitaminA, axít béo nhiều nối đôi 1,36g, cholesterol 470mg, cùng nhiều chất khoáng, axít béo no và không no khác.

Trứng tươi (trứng mới) có hai phần, có ranh giới rõ dàng giữa lòng đỏ và lòng trắng, trứng để lâu thì ranh giới đó bị xáo trộn. Lòng đỏ trứng gà có giá trị dinh dưỡng rất cao, trong 100g có protein 13,6g, lipid 29,8g, 134mg canxi, sắt 7,0mg, kẽm 3,7mg, folat 146µmg, vitamin A 960µg, cholesterol 2.000mg và có rất nhiều các vitamin và khoáng chất khác, cũng như axít béo 1 nối đôi và nhiều nối. Thành phần của lòng trắng có ít chất dinh dưỡng hơn, trong 100g có 10,3g protein, canxi 19mg. Chất đạm của trứng là nguồn cung cấp rất tốt các axít amin cần thiết có vai trò quan trọng cho cơ thể, đặc biệt cần cho sự phát triển cả về cân nặng và chiều cao của trẻ. Trứng có nguồn chất béo rất quý đó là lecithin vì lecithin thường có ít ở các thực phẩm khác (trừ đậu nành). Lecithin giúp giảm cholesterol, tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt) và làm giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) hiện hữu trong cơ thể con người. Tác dụng này được cho là do các thành phần chất béo không bão hòa đa có trong lecithin. Ngoài ra, lecithin giúp giảm cân, giúp phá vỡ và phân tán mỡ trong thức ăn và trong máu thành những phân tử nhỏ hơn. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ đã được phân chia nhỏ này để làm nguồn nhiên liệu cung cấp năng lượng cho cơ thể hơn là dự trữ trong các mô tế bào. Từ đó, giúp cơ thể giảm cân tốt hơn.

Mặc dù trứng có chứa lượng cholesterol đáng kể (470mg cholesterol/100g trứng gà), nhưng lại có tương quan thuận lợi giữa lecithin và cholesterol, lecithin sẽ có vai trò điều hòa cholesterol, ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch và đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.

Lòng đỏ và lòng trắng trứng có độ đồng hóa khác nhau. Với lòng đỏ, do độ nhũ tương và các thành phần dinh dưỡng phân tán đều nên ăn sống hoặc chín đều rất dễ đồng hóa, hấp thu. Ăn lòng trắng trứng dễ gây khó tiêu và đồng hóa kém. Trứng là thức ăn quen thuộc và giàu chất dinh dưỡng, các chất dinh dưỡng lại có lệ cân đối, do vậy trứng có thể sử dụng cho cả trẻ em và người lớn. Với trẻ nhỏ trên 6 - 7 tháng tuổi, mỗi lần 1/4 lòng đỏ trứng gà vào xoong bột và 3 lần/tuần, trẻ từ 8 - 9 tháng tuổi, mỗi bữa có thể cho ăn 1/2 lòng đỏ trứng gà, hoặc 2 quả trứng chim cút, trẻ từ 10 - 12 tháng tuổi ăn 1 lòng đỏ trứng gà/bữa/ tuần. Với người lớn, một tuần chỉ nên ăn 3 quả trứng. Người bị cao huyết áp hoặc cholesterol cao trong máu vẫn có thể ăn trứng, vì nó không làm tăng huyết áp và cholesterol máu, một tuần chỉ nên ăn 2 quả trứng.

Cách lựa chọn trứng chất lượng tốt

Soi trên nguồn ánh sáng: nắm quả trứng trong lòng bàn tay, chỉ hở hai đầu trứng, mắt nhìn vào đầu trứng, đầu kia soi lên một nguồn ánh sáng (ánh sáng mặt trời hoặc sáng điện). Quan sát phần bên trong của trứng có vết máu không? Có ký sinh trùng, giun sán, có vật gì lạ không?. Trứng soi có màu hồng, trong suốt với một chấm hồng; túi khí có đường kính < 1cm, đường bao quanh cố định.

Thả vào dung dịch nước muối 10%: khi thả vào dung dịch trứng chìm xuống đáy có nghĩa là trứng mới đẻ trong ngày. Trứng lơ lửng trong dung dịch có nghĩa là trứng đã đẻ 3 - 5 ngày. Nếu trứng nổi trên mặt dung dịch thì trứng đã đẻ quá 5 ngày.

Phương pháp lắc trứng: cầm quả trứng giữa hai ngón tay trỏ và ngón tay cái, khẽ lắc. Trứng mới lắc không kêu, trứng càng để lâu lắc càng kêu.

ThS.BS. NGUYỄN VĂN TIẾN

(Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia)

Mạng Y Tế