một cơ thể khỏe mạnh cần được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. vì thế, tiến sĩ irfan shaikh - chuyên gia cấp cao tại tổ chức chăm sóc sức khỏe abbott’s nutrition - khuyến nghị mọi người cần đưa mục tiêu “bổ sung dưỡng chất thiết yếu” vào danh sách những việc ưu tiên thực hiện trong năm mới. ðiển hình là 11 dưỡng chất sau đây:
tiêu thụ đa dạng các nhóm thực phẩm là một cách bổ sung dinh dưỡng hiệu quả. ảnh: tehran times
1. Prôtêin. Ðây là “những viên gạch” giúp xây dựng mọi tế bào trong cơ thể, bao gồm cơ, xương, hoóc-môn, kháng thể… Tiêu thụ prôtêin chất lượng cao mỗi ngày - ở mức từ 0,8-1g prôtêin/kg cân nặng - vừa giúp xây dựng cơ vừa duy trì cảm giác no bụng lâu hơn giữa các bữa ăn. Một số nguồn cung prôtêin chất lượng cao gồm: trứng, các chế phẩm từ sữa, đậu gà, phô-mai, hạt diêm mạch, đậu phộng và hạnh nhân.
2. dha omega-3. loại chất béo chủ yếu có trong hải sản này giúp nuôi dưỡng não bộ và giữ cho thị lực luôn sắc nét. ngoài nguồn cung chính là các loại cá béo (như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ), bạn cũng có thể bổ sung đủ lượng omega-3 cần thiết từ các thực phẩm thực vật, bao gồm rau củ (như bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn) và hạt (như đậu phộng, hạt óc chó, hạnh nhân).
3. choline. bộ não và hệ thần kinh phụ thuộc vào choline để kiểm soát trí nhớ, tâm trạng và cơ bắp. ðặc biệt, phụ nữ mang thai cần nạp thêm choline để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. dưỡng chất thiết yếu này có nhiều trong các thực phẩm động vật như thịt gia cầm, cá, trứng và các chế phẩm từ sữa.
4. canxi. ðến 99% lượng canxi trong cơ thể nằm trong xương và răng. dưỡng chất này giúp các cơ co lại, hỗ trợ quá trình đông máu, cũng như giúp ích cho hoạt động giao tiếp của não và dây thần kinh. các chế phẩm từ sữa là nguồn cung tuyệt vời về canxi. ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung canxi từ những thực phẩm không chứa sữa như đậu phụ, rau lá màu xanh đậm và đậu.
5. vitamin d. chất dinh dưỡng đa nhiệm này giúp cơ thể hấp thụ canxi và thúc đẩy hệ miễn dịch mạnh mẽ. ngoài việc được cơ thể sản xuất tự nhiên khi phơi nắng, vitamin d cũng có thể được bổ sung từ các thực phẩm như cá béo, dầu gan cá, lòng đỏ trứng, nước cam và phô-mai.
6. vitamin a. ðược ví là “vitamin chống nhiễm trùng”, sinh tố này giúp duy trì sức khỏe cho da, miệng, dạ dày và phổi. bổ sung vitamin a đúng cách cũng giúp mắt sáng khỏe mỗi ngày. chúng ta có thể tăng cường khả năng hấp thụ vitamin a của cơ thể bằng cách tiêu thụ nó chung với một số chất béo. khoai lang, bí đỏ, cà rốt và cải bó xôi là những thực phẩm rất giàu vitamin a.
7. Vitamin E. Không chỉ giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, vitamin E còn hỗ trợ phản ứng miễn dịch. Dưỡng chất này có trong hầu hết các loại thực phẩm, bao gồm dầu ăn và các loại hạt.
8. vitamin c. ngoài việc hoạt động như một chất chống ôxy hóa, vitamin c cũng giúp phòng ngừa bệnh thiếu máu bằng cách tăng cường khả năng hấp thụ nhiều sắt hơn từ thực phẩm thực vật. cam, kiwi, dâu tây, bông cải xanh, bông cải trắng, cà chua và ớt đỏ là những thực phẩm chứa nhiều vitamin c.
9. Kẽm. Dưỡng chất này giúp giữ cho các tế bào miễn dịch khỏe mạnh và chữa lành vết thương, đồng thời rất cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên. Thịt - đặc biệt là thịt đỏ - là nguồn cung tốt về kẽm. Riêng những người ăn chay có thể bổ sung kẽm từ các loại đậu và hạt.
10. Selen. Khoáng chất này hoạt động như một chất chống ôxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị thương tổn vì các gốc tự do, cũng như rất quan trọng đối với chức năng sinh sản và hoạt động tuyến giáp. Một cách bổ sung kẽm đơn giản là tiêu thụ sữa tươi và sữa chua. Thông thường, 1 ly sữa tươi/sữa chua cung cấp khoảng 8mcg selen - tức 11% nhu cầu selen hằng ngày của cơ thể. Ngoài ra, chuối, hạt điều, đậu lăng và cải bó xôi cũng chứa nhiều khoáng chất này.
Chất lỏng và chất điện giải. nhóm chất này giúp bôi trơn các khớp xương, giữ cho các tế bào và mô khỏe mạnh, loại bỏ các phế phẩm và điều chỉnh thân nhiệt, đặc biệt là khi bạn bị ốm. tiêu thụ chất lỏng chứa các chất điện giải - như natri, kali và clorua - giúp cấp nước tốt hơn cho cơ thể. nhiều loại thực phẩm và đồ uống có chứa chất điện giải bao gồm các loại rau lá màu xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn và trái cây như chuối, mận khô và mơ khô. các loại đậu và hạt cũng chứa hàm lượng cao chất điện giải.
AN NHIÊN (Theo Indian Express)