Thay đổi chế độ ăn uống của bạn: Hãy chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không có đủ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày?

Những vi chất nào có thể bị thiếu?

Những thực phẩm nào giàu dinh dưỡng?

Các loại hạt

• Trái cây và rau quả

  Một cách tự nhiên, trái cây và rau quả có ít chất béo. Chúng tạo thêm hương vị, chất dinh dưỡng và sự đa dạng cho bữa ăn của bạn. Hãy tìm các loại trái cây và rau nhiều màu sắc, đặc biệt là những loại rau có màu xanh đậm và màu cam. Nếu có thể, hãy chọn những sản phẩm trái cây hữu cơ, vì chúng có nhiều dinh dưỡng hơn và không có Thu*c trừ sâu.
  Ví dụ điển hình bao gồm:
  • Thịt, gia cầm, cá và đậu

    Cá
    Cá tươi nên có màu sáng, ướt, mùi tanh đặc trưng, thịt dẻo. Nếu không có cá tươi thì nên chọn cá đông lạnh hoặc đóng hộp ít muối. Kho, hấp, bỏ lò hoặc nướng là các cách chế biến cá tốt nhất. Các loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi, là những nguồn tốt nhất của axit béo omega-3, nhưng tất cả các loại cá đều có chứa một số lượng nhất định axit béo tốt cho sức khỏe này.
    Gia cầm
    Loại bỏ da và chất béo có thể nhìn thấy trước khi nấu. Ngực gà là một lựa chọn tốt bởi vì chúng chứa ít chất béo và chất đạm. Bỏ lò, nướng, và quay là những cách chế biến gia cầm có lợi nhất cho sức khỏe.
    Đậu và các nguồn protein không phải là thịt khác
    Có nhiều nguồn protein giàu dinh dưỡng không phải là thịt cũng có thể đáp ứng các lời khuyên về protein. Một phần tư chén đậu nành, 1 muỗng lạc hoặc 14 gram quả hạnh hoặc các loại hạt tính như 28 gram nhu cầu protein của bạn.
    Thịt bò, thịt lợn, thịt bê và cừu
    Hãy chọn phần nạc, ít chất béo, của thịt bò hay thịt lợn. Lạng bỏ hết mỡ bên ngoài trước khi nấu. Loại bỏ mỡ có thể tách ra ở bên trong trước khi ăn. Nên chọn thịt ở phần thắt lưng hay đùi có nhiều nạc. Bỏ lò, nướng, và quay là là những cách chế biến thịt có lợi nhất cho sức khỏe. Tốt nhất nên hạn chế ăn thịt bò, thịt lợn, thịt bê và thịt cừu, bởi vì ngay cả thịt nạc cũng có chứa rất nhiều chất béo và cholesterol so với các nguồn protein khác.
    Ví dụ điển hình bao gồm:
    • Sữa và những chất thay thế sữa

      Chọn sữa tách kem, sữa ít chất béo hoặc những chất thay thế sữa được làm giàu. Hãy thử dùng váng sữa thay cho bột kem khi nấu súp, nước sốt và cà phê.
      Hãy thử pho mát không hoặc ít béo. Hãy thử dùng pho mát ít béo trong món salad và để nấu ăn. Pho mát dây cũng là một sự lựa chọn tốt vì chúng chứa ít chất béo nhưng lại giàu canxi.
      Sữa chua không béo có thể thay thế kem chua trong nhiều công thức nấu ăn. (Để duy trì kết cấu, khuấy 1 muỗng canh bột ngô vào mỗi cốc sữa chua mà bạn sử dụng trong nấu ăn). Hãy thử trộn sữa chua không hoặc it béo đông lạnh với trái cây cho món tráng miệng.