1. Đồ ngọt
Bạn nên dùng: 30g, 2-3 lần/tuần
Để lành mạnh hơn sự lựa chọn: bạn không thêm đường trong các hoa quả khô, sô cô la đen, nước trái cây, mật ong
Lý do: Sôcôla đen là một chất chống ôxy hoá tốt. Chọn sôcôla đen với ít nhất 70% ca cao và ăn 30g vài lần/tuần. Nước hoa quả là lựa chọn tốt nhất so với các món tráng miệng khác nhưng nhớ đừng cho thêm đường nhé.
2. Rượu đỏ
Bạn nên dùng: Không quá 1-2 ly/ngày
Để lành mạnh hơn sự lựa chọn: bạn chọn loại rượu vang đỏ có chứa nhiều thành phần tannins.
Lý do: rượu vang đỏ có tác dụng chống ôxy hóa rõ rệt.
3. Trà
Bạn nên dùng: 2-4 ly/ngày
Để lành mạnh hơn sự lựa chọn: Bạn chọn uống trà xanh.
Lý do: Trà giàu catechins và nhiều chất chống oxy hóa khác. Ngoài ra, mua trà về tự pha là tốt nhất vì nó cho bạn nhận được nhiều hương vị và có lợi cho sức khỏe.
4. Thảo mộc và đồ gia vị
Bạn nên dùng: Với số lượng lớn, không giới hạn
Để lành mạnh hơn sự lựa chọn: Bạn nên tích cực dùng nghệ, bột cà ri (chứa nghệ), gừng và tỏi, tiêu, ớt, hạt tiêu, húng, quế, hương thảo, cỏ xạ hương…
Lý do: Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị tùy thuộc vào sự kết hợp phù hợp với tất cả các thực phẩm khi chế biến. Nghệ và gừng - được biết đến là thực phẩm giúp chống viêm mạnh tự nhiên cho cơ thể.
5. Các thực phẩm giàu protein
Bạn nên dùng: 1-2 phần ăn/tuần với những thực phẩm sau:
• Sử dụng 30g phô mai
• Sử dụng 1 quả trứng
• Sử dụng 90g gia cầm nấu chín
Để lành mạnh hơn sự lựa chọn: bạn nên chọn pho-mát tự nhiên, ít chất béo và lựa chọn phong phú các thực phẩm. Hoặc khi ăn thịt gia cầm, tốt nhất bạn nên bỏ da.
Lý do: Cố gắng giảm mức tiêu thụ các sản phẩm từ động vật. Nếu bạn ăn thịt gà, chọn loại gà nhà, loại bỏ da và chất béo. Sử dụng sản phẩm sữa ít chất béo ít, chủ yếu là sữa chua và pho mát tự nhiên.
6. Nấm
Bạn nên dùng: Với số lượng lớn, không giới hạn
Để lành mạnh hơn sự lựa chọn: Chọn lọc mua nấm có sẵn trong các cửa hàng thực phẩm là cách tiện lợi nhất.
Lý do: Nấm có chứa chất cải thiện hệ thống miễn dịch.
7. Thực phẩm từ đậu nành
Bạn nên dùng: 1-2 phần ăn mỗi ngày
• Sử dụng 1/2 chén đậu hũ/ngày
• Sử sụng 1 cốc sữa đậu nành/ngày
• Sử dụng 1 cốc đậu nành/ngày
Để lành mạnh hơn sự lựa chọn: hãy chọn ăn đậu phụ, đậu nành, sữa đậu nành
Lý do: Các sản phẩm đậu nành có chứa isoflavones và là chất chống oxy hoá tốt. Nó cũng giúp phòng tránh bệnh ung thư hữu hiệu. Do đó hãy yêu thích toàn bộ các sản phẩm chiết xuất từ đậu nành như bột đậu nành và thịt nhân tạo.
8. Cá và hải sản
Bạn nên dùng: 2-6 phần ăn/tuần
• Sử dụng cá và hải sản khoảng 120g
Để lành mạnh hơn sự lựa chọn: lựa chọn cá hồi, cá hồi, cá trích, cá mòi và cá tuyết màu đen.
Lý do: Đây là loại cá giàu chất béo omega-3. Nếu bạn không muốn ăn cá bạn chắc chắn mất 2-3g dầu cá mỗi ngày.
9. Chất béo lành mạnh
Bạn nên dùng: 5-7 phần ăn mỗi ngày
• Sử dụng 1 muỗng cà phê dầu ôliu/ngày
• Sử dụng 02 quả óc chó/ngày
• Sử dụng 01 muỗng canh hạt/ngày
• Sử dụng 30g quả bơ/ngày
Để lành mạnh hơn sự lựa chọn: Để nấu ăn, bạn hãy sử dụng dầu ôliu và dầu canola. Ngoài ra, các nguồn khác của chất béo lành mạnh không thể thiếu là các loại hạt, bơ, hạt gai dầu và cây gai.
Lý do: Những thực phẩm trên rất giàu chất béo omega-3. Bên cạnh đó dầu ô liu giàu polyphenol với hoạt chất chống ôxy hoá.
10. Các loại hạt
Bạn nên dùng: 3-5 phần ăn/ngày
• Sử dụng khoảng1/2 chén bắp/ngày
Để lành mạnh hơn sự lựa chọn: Lựa chọn gạo nâu giã qua, lúa mạch nguyên hạt, yến mạch…
Lý do: Ngũ cốc nguyên hạt thường giúp bạn no lâu hơn và ngăn chặn lượng đường máu tăng cao. Các loại hạt mà không bị hỏng hay nấm mốc, mọc mầm rất hữu ích cho sức khỏe.
11. Mì ống, mì sợi
Bạn nên dùng: 2-3 phần ăn/ tuần
• Sử dụng 1/2 bát mì ống nấu chín
Để lành mạnh hơn sự lựa chọn: Lựa chọn mì ống chế biến từ bột thô mà không chứa trứng.
Lý do: Mì sợi nấu chín có chỉ số glycemic thấp ngăn cản đường trong máu. Điều này là quan trọng cho hoạt động của tuyến tụy hài hòa.
12. Đậu
Bạn nên dùng: 1-2 phần ăn/ngày
• Sử dụng 1/2 chén đậu nấu chín
Để lành mạnh hơn sự lựa chọn: Chọn đậu đỏ và đậu đen, đậu lăng
Lý do: Đậu rất giàu axid folic, magiê, kali, chất xơ hòa tan và có chỉ số glycemic thấp.
13. Những thực phẩm phụ gia
Bạn nên dùng: hàng ngày
Để lành mạnh hơn sự lựa chọn: Bạn nên sử dụng nhiều thực phẩm phụ gia có chứa nguồn vitamin phong phú, trong đó bao gồm các chất chống ôxy hoá, vitamin C, vitamin E, vitamin A và selen, co-enzym Q10; 2-3 gam dầu cá, 1.000 IU vitamin D3…
Lý do: dinh dưỡng bổ sung bằng các vitamin sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể với bệnh tật từ chế độ ăn uống của bạn đấy.
14. Các loại rau
Bạn nên dùng: Tối thiểu 4-5 phần ăn/ngày
• Sử dụng 1/2 bát canh rau nấu chín, ăn sống hoặc uống nước rau
Để lành mạnh hơn sự lựa chọn: Nấu canh với rau bina, cải bắp, bông cải xanh và súp lơ, cà rốt, củ cải, hành, đậu Hà Lan.
Lý do: Rau quả rất giàu flavonoids và carotenoids.
15. Trái cây
Bạn nên dùng: 3-4 loại trái cây/ ngày • Sử dụng ăn 1/2 loại trái cây và nước uống trái cây
Để lành mạnh hơn sự lựa chọn: Lựa chọn quả mâm xôi, quất, dâu tây, đào, cam, bưởi hồng, nho đỏ, mận, quả lựu, anh đào, táo và lê….
Lý do: Trái cây rất giàu flavonoids và carotenoids, và nó cũng là chất chống oxy hóa tự nhiên.
16. Nước
Bạn nên dùng: Thường xuyên hàng ngày, khoảng 2,5-3 lít nước.
Để lành mạnh hơn sự lựa chọn: Sử dụng nước tinh khiết hoặc đồ uống được làm bằng nước tinh khiết, như trà xanh không đường hoặc nước với một lượng nhỏ nước ép trái cây để tăng thêm hương vị.
Lý do: Nước là thành phần cấu tạo, vừa là dung môi hòa tan nhiều chất cần thiết cho các hoạt động sống của tế bào, đồng thời nước còn là môi trường của các phản ứng sinh hóa. Nước chiếm tỉ lện lớn trong tế bào. Nếu không có nước, tế bào sẽ không thể tiến hành chuyển hóa vật chất để duy trì sự sống.
Lê Nhi
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: