Tập luyện thể lực để duy trì ngoại hình lý tưởng

Cho dù ở độ tuổi nào, giới tính nào, khi bắt đầu quan tâm tới chính bản thân mình thì người ta vẫn luôn mong có một vóc dáng ưa nhìn. Câu chuyện xoay quanh một vấn đề luôn thúc giục người ta trong suy nghĩ, làm thế nào để có một vóc dáng đẹp, hài hòa cân đối.

Chế độ tập luyện thể lực và chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt là những yếu tố quyết định làm chúng ta có sự thay đổi về thể chất và tinh thần. Những thay đổi này được biểu hiện ra bên ngoài bằng một thân hình cân đối, dáng vẻ hoạt bát và tinh thần lạc quan, hưng phấn. Tuy nhiên, bắt đầu như thế nào và cần hiểu biết những kiến thức cơ bản ra sao thì hầu như ai cũng lúng túng. Các tài liệu hướng dẫn ngập tràn trên internet, trên các quảng cáo tại các trung tâm fitness, yoga... nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng đủ điều kiện và duy trì được kế hoạch tập luyện tại các trung tâm này. Cách tốt nhất là hãy bắt đầu từ những điều cơ bản nhất và do chính bản thân mình thực hiện kế hoạch tập luyện mà không phụ thuộc vào các yếu tố khách quan.

Chỉ tập khi đã làm quen với dụng cụ tập và chắc chắn rằng mình sử dụng dụng cụ tập đúng cách.

Điều đầu tiên là cần thấy tư thế nào của cơ thể cần đặc biệt chú ý để tránh bị “hỏng dáng”, hay nói cách khác là làm ngoại hình dần dần xấu đi và không sửa chữa được. Điều này rất quan trọng, vì nếu không nắm được sự điều chỉnh này thì dù cho có duy trì tập luyện thường xuyên chúng ta cũng chưa thể có một vóc dáng đẹp theo đúng nghĩa. Hãy thử suy luận, các hoạt động hàng ngày của cơ thể xoay quanh các tư thế chủ yếu gồm: di chuyển (đi - chạy - nhảy - đứng - ngồi và nằm). Tư thế nào thực hiện nhiều nhất và tư thế hay làm sai nhất? Tư thế thường xuyên thực hiện sai, gây hại cho vóc dáng cơ thể và đôi khi gây ra các bệnh lý mạn tính của hệ vận động chính là tư thế ngồi. Đây cũng là tư thế thực hiện nhiều nhất hàng ngày, ở mọi nơi.

Các ảnh hưởng xấu do thực hiện sai tư thế ngồi chủ yếu tác động tới toàn bộ cột sống, lồng ngực, khoang bụng, hông và nửa dưới cơ thể. Đây cũng là nguyên nhân chính dẫn đến thực hiện sai các động tác tiếp theo khi thay đổi tư thế từ ngồi sang đứng và di chuyển. Cái sai này nguy hại ở chỗ chúng ta không có ý thức sửa chữa và chỉ tới khi có vấn đề về sức khỏe hoặc vóc dáng mới vội vàng thực hiện các biện pháp điều trị và thường lúc đó không có nhiều tác dụng cải thiện được nữa.

Để có tư thế ngồi đúng, cần chú ý những điểm sau: Đặt bàn chân trên mặt sàn bằng phẳng hoặc dùng giá kê chân (footrest). Không bắt chéo cẳng chân hoặc gác bàn chân lên nhau. Không kéo sát khoeo chân và thành ghế, không tựa hẳn lưng vào lưng ghế. Khớp gối giữ ở tư thế hơi thấp hơn so với khớp háng. Cổ chân duỗi nhẹ ra phía trước so với khớp gối. Thả lỏng khớp vai. Để cẳng tay song song với đùi và mặt sàn. Khớp khuỷu gần như vuông góc (cánh tay và cẳng tay tạo thành hình chữ L). Cơ vùng cổ, vai và gáy thả lỏng, giữ mắt hướng ra trước, đối với những người sử dụng máy tính thì điểm nhìn tập trung là 1/3 trên của màn hình máy tính. Tránh ngồi quá lâu, thông thường sau mỗi giờ làm việc cần có 5-10 phút đứng dậy để thay đổi tư thế.

Đối với những người có vấn đề về cột sống hoặc bệnh lý khác, cần có tư thế ngồi đúng với tư thế điều trị bệnh hoặc phòng tránh các tác dụng xấu làm bệnh tiến triển, trường hợp này cần tham khảo ý kiến bác sĩ cụ thể. Nếu có thể, hãy tự quan sát mình trong gương để thấy rằng tư thế của mình có sai không và điều chỉnh kịp thời.

Tiếp sau vấn đề điều chỉnh tư thế như trên, nhất thiết phải có một kế hoạch tập luyện thể lực thường xuyên và khoa học để tạo ra sự thay đổi thích nghi của cơ thể. Các bài tập sức mạnh thường được chú ý đầu tiên và được phân định theo các nhóm cơ của cơ thể, gồm sức mạnh cơ vùng thân trên (chủ yếu vai - ngực - cánh tay), sức mạnh cơ vùng hông - eo và sức mạnh cơ vùng thân dưới (chủ yếu mông và đùi). Các bài tập sức mạnh cơ cục bộ có tác dụng làm tăng sự phát triển các nhóm cơ, giảm bớt độ dày lớp mỡ dưới da và sự tích tụ mỡ tại các khu vực hông - eo, nếp lằn mông và quanh bờ vai. Cần lưu ý rằng các bài tập sức mạnh thường được thực hiện với những nguyên tắc chặt chẽ do tính chất phổ biến và nghiêm trọng của các chấn thương liên quan tới các bài tập sức mạnh, đó là:

Chỉ tập các bài tập sức mạnh khi đã khởi động thật kỹ và không có dấu hiệu cản trở nào (ví dụ đau mỏi cơ, giảm biên độ vận động của khớp, trạng thái tinh thần còn có sự mệt mỏi...). Chỉ tập khi đã làm quen với dụng cụ tập và chắc chắn rằng mình sử dụng dụng cụ tập đúng cách. Chỉ tập khi bản thân thấy tinh thần ổn định, phản xạ chính xác và khả năng giữ thăng bằng cơ thể tốt. Chỉ tập khi biết ngưỡng tối đa của cơ thể với khối lượng - cường độ - tần số động tác phù hợp, nếu phải thăm dò cường độ tập nên bắt đầu với cường độ trung bình và tăng dần trong 1 - 2 tuần đầu của chu kỳ tập luyện. Tập sức mạnh với các nhóm cơ ngắn (về kích thước) trước khi tập với các nhóm cơ dài.

Cuối cùng, song song với nội dung tập sức mạnh, cần bổ sung các bài tập căng cơ (stretching). Các bài tập này có thể được thực hiện theo từng buổi với các kế hoạch tập luyện cụ thể nhưng cũng có thể thực hiện ngắt quãng nhiều lần trong ngày làm việc như một dạng bài tập thư giãn, giảm stress và tạo sự hưng phấn cho cơ thể.

ThS.BS. Nguyễn Văn Phú (Phó Giám đốc BV Thể thao Việt Nam)