Thiền Chánh niệm (Mindfulness meditation)

Khoa học gia Jon Kabat-Zinn cho biết, Chánh niệm hay Thiền Chánh niệm có từ Phật Thích Ca khoảng 2.600 năm trước. Nhiều năm gần đây, Thiền chánh niệm qua con đường “thế tục”, không mang màu sắc tôn giáo, đã đi sâu vào xã hội Mỹ, và khởi sắc nhất kể từ khi ông thiết lập chương trình Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) tại Đại học Y (Mỹ quốc) Massachusetts năm 1979 [1]. Kể từ đó, ông và nhiều đồng nghiệp thực hiện hàng ngàn thí nghiệm cho thấy, Thiền chánh niệm là một trong những tặng phẩm vĩ đại mà Ngài Cồ Đàm đã để lại cho nhân loại ngày nay.

Qua bài nghiên cứu nầy, độc giả sẽ thấy Thiền Chánh niệm đi đến đâu nó sẽ đem lại lợi ích vô cùng to lớn cho nhân quần xã hội đến đó.

Một trong những điều lý thú là ngoài các kinh sách dạy về “chánh niệm, chánh định” như kinh Bát nhã, Pháp hoa, Lăng nghiêm v.v.., thì sau gần cả ngàn năm kể từ lúc đức Phật nhập Niết bàn, các Tổ sư Phật giáo cũng theo kinh, soạn cuốn “Tỳ ni nhật dụng thiết yếu” dạy tăng ni chúng luôn chánh niệm trong mỗi giây phút như, lúc ăn, uống, đi, đứng, nằm, ngồi…, nên tụng chú để tâm được chánh niệm (2). Ngày nay, tiến sĩ Kabat-Zinn, dưới ánh sáng khoa học, ông thấy, chánh niệm là phương Thu*c cần thiết góp phần vào chương trình cải tiến xã hội và an lạc nhân sinh.

Thiền làm giảm hút Thu*c, sống đời lành mạnh

Vì khoa học chưa tiến bộ, nên trước đây, con người hầu như chưa hề biết sự ích lợi thâm diệu và thiết thực của Thiền cũng như tác dụng và thâm ý những lời dạy của Phật và Tổ. Ngày nay nhờ những dụng cụ y khoa tân tiến được phát minh, Thiền chánh niệm được biết như là, một trong những phương cách để chúng sanh đạt được an lạc hạnh phúc ngay trong cõi đời nầy. Hay có thể nói Niết bàn tại đây và ngay bây giờ (Nirvana is here and now). Kính mời độc giả tìm hiểu Chánh niệm (hay Thiền chánh niệm) để đi vào cánh rừng diệu dụng, độc đáo và phổ quát của Thiền.

A. CHÁNH NIỆM LÀ GÌ?

1. CHÁNH NIỆM

(Mindfulness)[1.1] là nắm giữ sự suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác và thấy biết những cảnh vật xung quanh ta trong mọi giây phút, mà không đánh giá xấu tốt, đúng sai.

Chánh niệm cũng có thể hiểu là chấp nhận. Nghĩa là chúng ta chú tâm đến sự suy nghĩ, đến các thức giác với con mắt bàng quan mà không phê phán hoặc tin theo. Thí dụ, không phê bình xấu, tốt, đúng sai, xanh, đỏ, trắng, vàng, v.v. lúc thấy biết các đối tượng qua giác quan.

Chánh niệm là mắt thấy sắc, tai nghe tiếng, mũi ngửi mùi, lưỡi nếm vị, thân xúc chạm, ý biết sự vật, nhưng chúng ta như những khoa học gia, nhìn sự vật như nó là, mà không phê phán khen chê, mê đắm hoặc giận hờn thù hận (see things as they are).

Ngược lại, nếu không chánh niệm, có nghĩa là tâm ta suy nghĩ lung tung, chạy lăng xăng, ưa cái nầy, ghét cái nọ, ham muốn cái kia. Tâm lúc đó có thể ví như những làn sóng biển trong cơn bão tố kinh hoàng; lên cao rồi hụp xuống. Tâm trong trạng thái như cuồng phong giữa biển đời loạn động không có giây phút ngừng nghỉ.

Não bộ chứa đủ thứ (Mind Full) Chánh niệm (Mindfull)

Sống nhưng không ý thức là mình đang sống, sống trong bấn loạn thay vì cảm nhận sự vô thường biến đổi của vạn vật, ung dung tự tại không dính mắc giữa ta và vật, giữa mình và trăng, để đùa chơi với sanh tử, dong ruổi với núi cao mây cứ lững lờ trôi, có gì để phải bận tâm:“Ta từ sinh tử về chơi, ngồi trên chóp đỉnh mỉm cười với trăng”(3). Có thể nói, TĨNH là Niết bàn an lạc, ĐỘNG là bệnh tật khổ đau.

Lúc thực hành chánh niệm, tư tưởng của chúng ta hòa nhập vào những gì mà chúng ta cảm nhận được trong hiện tại, thay vì lặp lại quá khứ hoặc tưởng tượng về tương lai. Khoa học gia Jon Kabat-Zinn và các đồng nghiệp đã tổ chức hằng ngàn cuộc nghiên cứu, cho thấy những lợi ích của Thiền chánh niệm trên các bệnh về tâm và thân (mind and body), đặc biệt hơn là những chương trình mẫu MBSR được áp dụng cho trường học, trại tù, bệnh viện, các trung tâm cựu chiến binh và v.v.

Jon Kabat-Zinn và đức Đa Lai La Ma J. Kabat-Zinn thiền

2.TẠI SAO PHẢI THỰC HÀNH CHÁNH NIỆM?

Những thí nghiệm cho thấy, thực hành CHÁNH NIỆM, ngay cả chỉ vài tuần lễ, cũng cảm nhận được sự ích lợi trong nhiều lãnh vực như cơ thể, tâm lý, xã hội. Sau đây là một số kết quả.

a. Đời sống cá nhân và xã hội:

- Thiền chánh niệm làm cho hệ miễn nhiễm gia tăng, góp phần chống bệnh tật.

- Tăng cảm xúc tích cực. Giảm cảm xúc tiêu cực và căng thẳng. Thiền chánh niệm giống như viên Thu*c chống trầm cảm và ngừa sự tái phát của chứng bệnh nầy.

- Làm thay đổi não bộ, gia tăng vùng chất xám. Vùng này liên hệ đến việc học, trí nhớ, thông cảm và thiện cảm với người xung quanh, cũng như cải thiện tính xao lãng, gia tăng khả năng tập trung chú ý.

Não bộ trước và sau 10 phút thiền

- Hệ thần kinh (neural networks) gia tăng hoạt động, góp phần tăng trưởng lòng từ bi và dễ thông cảm sự đau khổ của người khác.

- Giảm cân, ăn cơm trong chánh niệm (mindful eating) người mập có thể giảm cân vì tạo cho họ có tâm lý thích những thức ăn lành mạnh hơn.

b. Gia đình, Thiền chánh niệm giúp vợ chồng dễ chấp nhận quan điểm của nhau, tâm đầy hy vọng, ít căng thẳng. Người đang hoặc sắp có bầu cảm thấy thư giãn hơn, ít lo, ít buồn chán, trầm cảm giảm. Vợ chồng con cháu trong gia đình sống có hạnh phúc hơn.

c. Trường học, Thiền chánh niệm giúp học sinh gia tăng thái độ cư xử tốt với bạn học, tăng trưởng hạnh phúc và sự tập trung chú ý, giảm tính ưa gây sự với người khác. Giáo chức giảm huyết áp, giảm căng thẳng, lòng từ bi và thông cảm tăng.

d. Cơ sở y tế, Thiền chánh niệm giúp đối phó với căng thẳng, liên hệ tốt với bệnh nhân, giảm những cảm xúc tiêu cực và lo âu phiền muộn. Tăng trưởng lòng từ ái.

e. Nhà tù, Thiền chánh niệm giúp tù nhân gia tăng sự tập trung chú ý, giúp phục hồi cuộc sống và tái hòa hợp với môi trường, giảm giận hờn, thù hận và thái độ nỗi loạn.

f. Quân nhân, Thiền chánh niệm giúp cựu chiến binh giảm tình trạng chấn thương do căng thẳng sau cuộc chiến (PTSD).

Thiền thay đổi não bộ, nối lại hệ thần kinh để chuyển hóa cuộc đời

3. LÀM THẾ NÀO ĐỂ VUN TRỒNG THIỀN CHÁNH NIỆM?

Ông Jon Kabat-Zinn nhấn mạnh, mặc dù chánh niệm có thể được trau dồi qua chương trình thiền tập, nhưng đó không phải là cách duy nhất. “Chánh niệm thực ra không phải là chỉ ngồi thế hoa sen giống như một bức tượng treo trong một viện Bảo tàng tại Anh”. Ông tiếp, Chánh niệm là một cuộc sống tiếp diễn từng giây phút, từng giây phút “It’s about living your life as if it really mattered, moment by moment by moment by moment”.

Đây là vài phương cách chính để thực hành Chánh niệm mà ông Kabat-Zinn và đồng nghiệp đề nghị:

Tập trung chú ý, bám sát vào hơi thở, đặc biệt là lúc mình có những cảm xúc căng.

Cần chú ý những gì mà ta đang ý thức trong khoảnh khắc hiện tại như thấy, nghe, ngửi…, chúng thường lẻn vào tâm mà không qua sự nhận biết có ý thức của mình.

Nên hiểu, những ý nghĩ và cảm xúc của ta đang lướt qua mà không phê phán xấu, tốt, đúng sai, là ta có thể nói được rằng, mình đã thoát khỏi những ý tưởng tiêu cực và tâm đã an trú trong chánh niệm.

B. Một số ích lợi khác của thiền chánh niệm (What are the benefits of mindfulness) [4]

Tôi lặp lại một lần nữa, Chánh niệm là sự tập trung chú ý tâm vào từng đối tượng, mà không phê phán. Ngoài những lợi ích kể trên, các ích lợi khác của chánh niệm đối với cá nhân và người bệnh:

-Giảm những trầm tư suy nghĩ, giảm những xúc động tiêu cực và các triệu chứng trầm cảm, gia tăng khả năng nhớ, khả năng chịu đựng lúc làm việc và khả năng tập trung chú ý.

-Thiền chánh niệm làm giảm căng thẳng, giảm lo âu, giảm nhận thức tiêu cực, tăng nhận thức tích cực và trí nhớ lúc làm việc. Những kết quả nầy cũng được tìm thấy trên các nhóm quân nhân thực hành thiền chánh niệm trước và sau khi nhập ngũ.

-Thiền chánh niệm giúp người thực hành điềm tĩnh lúc va chạm với các phản ứng tình cảm như nóng giận, yêu thương quá độ. Đương đầu dễ dàng với những căng thẳng liên hệ.

-Thiền chánh niệm làm gia tăng sự thông minh, đức hạnh, trực giác và điều chỉnh sợ hãi, cũng như gia tăng tất cả những hoạt động liên hệ đến vùng giữa võ não trước trán. Thiền chánh niệm mang đến nhiều ích lợi khác bao gồm chức năng miễn dịch.

Có thể nói, Thiền được ví như một loại Thu*c độc đáo góp phần vào việc đem lại lợi ích cho cá nhân, gia đình và quốc gia xã hội mà không tốn một đồng bạc nào.

TÓM LƯỢC

Người Tây phương rất cởi mở (open mind). Do vậy, mặc dù một số quốc gia đa phần theo Cơ đốc giáo, nhưng họ rất chuyên cần luyện tập vì những lợi ích vô song của Thiền. Hiện nay có trên 50% dân chúng Mỹ bỏ Thu*c theo Thiền và Yoga để chữa trị bệnh tật và sống đời có hạnh phúc hơn. Đó là một sự chọn lựa khôn ngoan trong cuộc đời đầy khổ lụy nầy.

Mức độ phát triển của quốc gia sẽ tùy thuộc phần lớn vào sức khỏe của từng cá nhân trong cọng đồng, tùy thuộc vào ngân sách chi tiêu y tế tăng hay giảm. Thiền có khả năng giúp chận đứng bệnh tật, như chúng ta đã thấy. Do đó Thiền sẽ góp phần không nhỏ vào việc phát triển quốc gia trên mọi lãnh vực.

Trên bình diện hẹp, giúp người được khám bệnh và biếu Thu*c miễn phí là một nghĩa cử vô cùng cao quý. Nhưng đó chỉ mới là giúp con cá chứ không phải cái cần câu. Ước gì vừa giúp cá vừa giúp cần câu qua phương tiện Thiền là một một giải pháp toàn diện hơn? Mong lắm thay.

Hồng Quang

[1 & 1.1] http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition

(2) Lúc ăn nên thực hành “Tam đề Ngũ quán”. Tam đề: Nguyện đoạn các điều ác, nguyện làm các việc lành. Nguyện độ hết thảy chúng sanh”.

Ngũ quán: Tưởng nhớ công ơn người trồng lúa, người giã gạo… để ta có bát cơm. Nên biết mình có được bao nhiêu phước đức để nhận bát cơm nầy. Tâm không tham muốn quá phần ăn. Nên biết ăn để mà sống. Vì Phật pháp và chúng sanh mà nhận bát cơm nầy, [ Nhất, kế công đa thiểu lượng bỉ lai xứ. Nhị, thổn kỷ đức hạnh toàn khuyết ứng cúng. Tam, phòng tâm ly quá tam đẳng vi tông. Tứ, chánh sự lương dược vị liệu hình khô. Ngũ, vị đạo nghiệp ứng thọ thử thực].

(3) Thi sỹ Huyền Không Thích Mãn Giác

[4] http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx

By Daphne M. Davis, PhD, and Jeffrey A. Hayes, PhD

July/August 2012, Vol 43, No. 7

Hồng Quang