Trước khi trả lời câu hỏi bà bầu nên ăn gì, các mẹ hãy tìm hiểu về những nguyên tắc ăn uống, dinh dưỡng,… của chúng mình thời kỳ 9 tháng 10 ngày này:
1. Ăn đa dạng, đủ chất
Tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu. |
Nguyên tắc ăn uống đa dạng, đủ chất được hầu hết các bà bầu quan tâm bởi phần lớn thai phụ đều cần dung nạp thêm nhiều chất đạm, một số loại vitamin và khoáng chất như axit folic, sắt, canxi,... Nếu chế độ ăn hiện tại chưa đáp ứng được những tiêu chí trên, bạn nên điều chỉnh và bổ sung ngay để đảm bảo cho sức khỏe và sự phát triển của thai nhi.
Dù vậy, ăn uống đa dạng, đủ chất không có nghĩa là ăn nhiều hơn đâu. 3 tháng đầu tiên, bạn có thể không cần nạp thêm calo nếu đã có cân nặng lý tưởng khi bắt đầu mang thai. Sau đó, bạn cần nạp thêm khoảng 300 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và 450 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ ba.
2. Chia nhỏ bữa ăn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ nên ăn 6 bữa mỗi ngày, gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ/ngày. Chia nhỏ bữa ăn không chỉ giúp cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho thai nhi mà còn giúp mẹ hạn chế tình trạng nghén, chán ăn, khó tiêu khi ăn uống và kiểm soát được cân nặng trong những tháng tiếp theo.
Nếu giữa những bữa ăn chính vẫn cảm thấy rất đói thì bạn có thể ăn thêm bất cứ thứ gì. Các loại thức ăn nhẹ cũng rất tốt nhưng bạn cần lựa chọn chúng một cách thông minh nhé.
3. Nhai chậm, nhai kỹ
Chị em trong giai đoạn thai kỳ sẽ có cảm giác nhanh đói hơn bởi những thay đổi hoocmon. Vì vậy, mẹ bầu nên bỏ ngay thói quen ăn nhanh, nhai vội hay ăn uống khi không tập trung.
Lời khuyên cho mẹ bầu nên ngồi ăn ở nơi yên tĩnh, ăn chậm, nhai kỹ. Cách ăn này giúp cho mẹ có cảm giác no lâu và tốt cho dạ dày đồng thời còn kiềm chế mẹ ăn nhiều hơn, tạo cảm giác ngon miệng trong suốt bữa ăn.
4. Uống đủ nước
Uống đủ nước là điều đặc biệt quan trọng với mẹ bầu. Điều này giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động trơn tru hơn mà còn là biện pháp cứu cánh cho mẹ khi những cơn đói, cơn thèm ăn ập đến. Ngoài nước lọc, mẹ có thể uống nước canh, nước hoa quả để tốt cho con mà không béo.
Phụ nữ mang thai hấp thụ nước nhanh hơn người bình thường và luôn cần một lượng chất nước nhiều hơn đặc biệt sau khi vận động hoặc khi trời nóng.
Nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn. Nguồn: Nutrihome. |
1. Cân đối nhóm chất dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu cần đầy đủ 4 nhóm chất thiết yếu: chất bột đường (carbohydrate), chất đạm (protein), chất béo (lipid) cùng các loại vitamin, chất xơ và khoáng chất.
Việc cân đối 4 nhóm chất dinh dưỡng trên nhằm tránh thiếu năng lượng gây suy dinh dưỡng bào thai hay thừa năng lượng khiến mẹ tăng cân quá mức.
Ngoài việc cân đối nhóm chất dinh dưỡng, thỉnh thoảng hãy cho cơ thể mình được nếm vị ngọt mẹ nhé.
2. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất
Tùy theo nhu cầu về chất dinh dưỡng trong thai kỳ, chế độ ăn hàng ngày, mẹ bầu có thể cân nhắc bố sung thêm các dưỡng chất cần thiết từ thuốc đặc biệt là các mẹ bầu ăn đang theo đuổi việc ăn chay nghiêm ngặt.
Cần chú ý, để tránh những sự cố ngoài ý muốn cho sức khỏe của bé và bạn, tuyệt đối không được dùng quá liều bất cứ loại vitamin, khoáng chất hay thảo dược nào mà không được sự tư vấn, cho phép của bác sĩ.
3. Chế độ vận động
Một chế độ vận động, luyện tập thể dục đúng cách trong thai kỳ có thể mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho mẹ và bé.
Một số môn thể thao an toàn cho mẹ giai đoạn này như đi bộ, yoga, bơi lội, bài tập Kegel,...
Tuy nhiên, một số trường hợp thai phụ không nên tập thể dục, vận động đồng thời cần đến thăm khám bác sĩ sản khoa để kiểm soát tình trạng sức khỏe như:
- Chảy máu âm đạo, co thắt, vỡ màng ối hoặc có dấu hiệu co thắt dạ con
- Rau bám thấp
- Dấu hiệu đẻ non trước tuần thai thứ 37
- Nhức đầu, huyết áp cao hay huyết áp thấp, bị phù, bệnh tim, chẩn đoán tiền sản giật
- Em bé phát triển chậm hoặc không theo chuẩn thông thường
Bây giờ, chị em bầu chúng mình hãy cùng đi tìm hiểu vấn đề quan tâm chính, bà bầu nên ăn gì nhé!
3.1. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa là nguồn thực phẩm thiết yếu cung cấp canxi và các khoáng chất cần thiết cho mẹ và bé. Để tránh ngán, bạn có thể thay đổi, lựa chọn các loại sữa khác nhau như sữa nguyên kem, sữa hạt, sữa tươi, sữa chua,...
Các chuyên gia cho rằng nếu ăn uống tốt cùng chế độ ăn đầy đủ rau xanh, hoa quả, uống sữa tươi… thì không cần bổ sung dinh dưỡng bằng sữa bầu.
3.2. Các món ăn từ đậu phụ
Đậu phụ là món ăn có nhiều dinh dưỡng, lành tính và tốt cho sức khỏe mẹ bầu. Các món từ đậu có tác dụng giúp xương, răng mẹ và bé sẽ chắc khỏe hơn, protein trong đậu phụ hỗ trợ cho sự phát triển các tế bào thai nhi hiệu quả.
Trong đậu phụ còn có sắt, giúp mẹ bầu ngăn ngừa sinh non hay sinh con nhẹ cân; có kẽm giúp thúc đẩy tăng trưởng mô và điều chỉnh các enzyme; chất isoflavones trong đậu phụ còn làm sạch các gốc tự do, giúp mẹ bầu ngăn ngừa nhiễm trùng trong thai kỳ; cung cấp cho mẹ bầu protein, chất béo và chất xơ giúp cơ thể khỏe mạnh.
Lượng cholesterol xấu trong cơ thể được giảm đáng kể khi dùng đậu phụ, hàm lượng lipid cũng tăng đáng kể; lượng vitamin E giúp hệ miễn dịch của mẹ bầu cũng được nâng cao do đặc tính chống oxy hóa.
3.3. Khoai lang
Khoai lang là một trong những thực phẩm mà bạn nên đưa vào chế độ ăn khi mang thai.
Lợi ích đầu tiên của khoai lang là tốt cho hệ tiêu hoa, khoai lang là một siêu phẩm dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày với nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi.
Ngoải ra, khoai lang còn giúp mẹ bầu phòng ngừa táo bón hiệu quả, tăng sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tiểu đường- ốm nghén. kiểm soát cân nặng hiệu quả và tốt cho trí não thai nhi.
3.4. Cá hồi
Bà bầu ăn cá hồi có thể nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe cho cả bạn và bé. Đây là món ăn nhiều dinh dưỡng, tốt cho tim mạch; các vitamin và khoáng chất có trong cá rất tốt cho sự phát triển trí não của bé, đặc biệt là DHA có nhiều trong món ăn này.
Cá hồi tuy là “thực phẩm vàng” của mẹ bầu, nhưng bạn không nên vì thế mà lạm dụng loại thực phẩm này.
3.5. Trứng và các món ăn chế biến từ trứng
Trứng gà chứa nhiều dưỡng chất hơn rất nhiều các loại thực phẩm khác nên rất tốt cho các thai phụ và em bé.
Thai phụ ăn trứng gà giúp giảm lượng cholesterol trong máu, tăng cường các yếu tố cần thiết cho trí não của mẹ và bé. Hàm lượng protein cực cao hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi vì mỗi tế bào của con được tạo ra và phát triển bởi các protein.
Ngoài protein, trong trứng gà còn có rất nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, D, B2, B6, B12, kẽm, acid folic, canxi, selen, choline và omega-3,... mà cơ thể mẹ bầu luôn cần mỗi ngày.
3.6. Bông cải xanh và các loại rau cải xanh
Bông cải xanh (súp lơ xanh) chứa thành phần dưỡng chất dồi dào với nhiều vitamin, khoáng chất, calci, folate, chất xơ, chất chống oxy hóa…
Những dưỡng chất này đều rất cần thiết cho sức khỏe của cả bà bầu lẫn sự phát triển của thai nhi: giúp xương mẹ bầu chắc khỏe, cải thiện tình trạng táo bón ở mẹ bầu, tăng cường thị lực, bảo vệ tim mạch tốt hơn và giảm nguy cơ bị cúm.
3.7. Thịt nạc
Thịt là là thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai bởi đây là nguồn thực phẩm dồi dào protein, chứa chất sắt và vitamin B. Thịt nạc còn dồi dào vitamin B6 giúp cho mô và sự phát triển trí não của em bé đồng thời giảm tình trạng ốm nghén của mẹ; vitamin B12 giúp duy trì dây thần kinh khỏe mạnh.
3.8. Dầu cá
Dầu cá mang lại lợi ích nhiều cho bé nhờ vào 2 loại axit béo omega-3: EPA và DHA. Đặc biệt DHA là thành phần cấu trúc quan trọng của não và mắt, hỗ trợ sự phát triển não và võng mạc thai nhi trong TCN III và đến 18 tháng sau sinh.
Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên sử dụng dầu cá được lấy từ phần thịt của cá thì mới được xem là an toàn.
3.9. Các loại quả mọng nước
Chất xơ từ rau quả giúp phòng tránh chứng tón bón- bệnh gây ám ảnh ở hầu hết mẹ bầu. Lưu ý, mẹ nên ăn đa dạng nhiều loại rau quả với nhiều màu sắc khác nhau, trên 5 lần một ngày để có đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.
3.10. Ngũ cốc
Mẹ bầu có thể ăn ngũ cốc mỗi ngày ngay từ giai đoạn đầu tiên của thai kỳ. Nguồn dinh dưỡng có trong ngũ cốc (chất xơ cao nên cũng giúp mẹ bầu giảm bớt tình trạng táo bón khi mang thai) hoàn toàn từ thiên nhiên, rất sạch và tốt cho cơ thể.
3.11. Bơ và các món ăn từ quả bơ
Quả bơ được xem là một loại trái cây rất an toàn trong chế độ ăn của mẹ bầu. Chất dinh dưỡng quan trọng như chất béo tốt, vitamin và khoáng chất khác có hàm lượng cao trong bơ.
Ăn bơ không những cung cấp những chất bổ dưỡng mà còn giảm táo bón, ngăn ngừa tiền sản giật cho bà bầu, giúp thai nhi phát triển tốt.
3.12. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô cũng là gợi ý tuyệt vời giúp các mẹ bầu xua đi cảm giác nghén, mệt mỏi và cung cấp lượng dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi.
10 loại trái cây sấy khô cực tốt cho mẹ bầu như: mơ sấy khô, nho sấy khô, lê sấy khô, chuối sấy khô, xoài sấy khô, kiwi sấy khô, việt quất sấy khô, mít sấy khô.
3.13. Trái cây đặc biệt cam, quýt, trái cây có múi
Cam, quýt, trái cây có múi và những loại trái cây có vị chua là những thực phẩm tuyệt vời trong việc bổ sung năng lượng cho mẹ bầu. Vitamin C chính là yếu tố không thể thiếu để các bà mẹ tạo ra sữa cho bé sau khi sinh nở. ... Chanh và các trái cây có độ chua còn làm tăng khả năng hấp thụ của sữa khi em bé bú sữa mẹ.
3.14. Sữa chua
Sữa chua- có nguồn gốc từ sữa bò- đóng vai trò rất quan trọng trong thai kỳ vì chúng chứa canxi và các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.
Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên chọn sữa chua ít đường và được làm 100% từ sữa đã được tiệt trùng.
Sau khi đã biết bà bầu nên ăn gì, các mẹ cũng đừng quên tìm hiểu những món ăn, đồ uống cần tránh trong thời kỳ này nhé.
1. Những thực phẩm cần tránh
- Các chuyên gia khuyên bạn nên từ bỏ bia rượu, các thể loại cock-tail do chúng có thể gây ra các dị tật, khuyết tật, mất khả năng học tập và các vấn đề về cảm xúc ở trẻ.
- Không hú thuốc lá: Thuốc lá khi vào cơ thể mẹ và qua nhau thai xâm nhập vào bào thai, trực tiếp gây hại cho thai nhi.
- Không nên sử dụng một số loại củ, quả mọc mầm vì chứa nhiều chất độc.
- Không ăn một số món ăn mất vệ sinh an toàn, chưa qua tiệt trùng như: Tiết canh, thịt, cá tái, sống; các thực phẩm quá hạn sử dụng. Chúng có thể chứa nhiều loại vi khuẩn gây hại đến sự phát triển của thai nhi.
2. Mẹ cần điều chỉnh một số thói quen ăn uống có hại cho cả mẹ và con
- Giảm lượng muối: Ăn nhiều muối sẽ dẫn đến huyết áp cao và phù. Chúng gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và con.
- Hạn chế sử dụng các loại cá có nguy cơ chứa thủy ngân cao (cá thu, cá mập, cá kiếm…). Thủy ngân nhiễm trong cá nếu tích lũy quá nhiều có thể gây tổn thương đến não của thai nhi, tránh ăn chúng ở 3 tháng đầu của thai kỳ.
- Không nên uống nhiều đồ uống có ga, có chứa cafein và cocain. Chúng có hại với phôi thai, có khả năng gây sảy thai.
- Hạn chế dùng các gia vị như ớt, hạt tiêu hoặc các thức ăn chế biến nhanh, đồ ăn sẵn.
Sau bài viết này, các mẹ đã có đẩy đủ kiến thức hữu ích cho câu hỏi bà bầu nên ăn gì?
Chúc các mẹ có thai kỳ khỏe mạnh và vượt cạn thành công nhé!
Minh Nguyệt
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: