Để mau chóng có được thân hình lý tưởng, hãy thường xuyên sử dụng những loại thực phẩm giàu protein này vào thực đơn dinh dưỡng của bạn.
1. Ngũ cốc nguyên hạt
Nếu không ăn đủ lượng calo trước khi tập thể dục, bạn có thể không có đủ năng lượng để hoạt động. Vì vậy, bạn hãy ăn một phần carbs lành mạnh ít nhất một giờ trước khi tập luyện.
| Nên ăn một phần carb lành mạnh trước khi tập luyện. |
Hãy thử một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa tách béo hoặc một lát bánh mì nướng. Bỏ qua kem, phô mai, bơ vì chất béo bão hòa sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể ảnh hưởng đến lượng oxy mà máu cung cấp cho cơ bắp.
2. Quả chuối
Nếu không có nhiều thời gian trước khi đến phòng tập, hãy ăn một quả táo hoặc một quả chuối 5 hoặc 10 phút trước khi tập luyện để lấy lại năng lượng một cách tự nhiên, nhanh chóng. Cơ thể sẽ dễ dàng tiêu hóa các loại carbohydrate này và biến chúng thành năng lượng cần thiết để thực hiện các bài tập thể dục.
Ngoài ra, các loại trái cây này cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác như các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu.
3. Sử dụng thanh năng lượng vào buổi chiều
Khi bạn tập thể dục vào cuối ngày, hãy ăn nhẹ khoảng một giờ trước khi bắt đầu. Một thanh năng lượng thể thao có 200 calo hoặc ít hơn là một lựa chọn tốt. Hãy tìm một thanh có hàm lượng chất xơ thấp, lý tưởng nhất là có 3 gam chất xơ hoặc ít hơn. Quá nhiều chất xơ trước khi tập luyện có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn.
Trong danh sách thành phần, hãy để ý đến các loại rượu đường, như sorbitol, xylitol, isomalt và mannitol. Quá nhiều thành phần này có thể khiến bạn bị chuột rút hoặc tiêu chảy.
4. Thịt gà
Khi tập thể dục thường xuyên, bạn cần nhiều protein hơn những người không tập, đặc biệt là sau mỗi lần hang say tập luyện. Cơ thể sử dụng protein để sửa chữa cơ bắp, tái tạo ra các tế bào máu và cho nhiều mục đích khác.
Thịt gà trắng giàu protein rất tốt để tăng cơ, giảm mỡ cho người tập gym. |
Đối với bữa trưa hoặc bữa tối, hãy bổ sung những thực phẩm giàu chất béo hơn, như gà nướng hoặc gà tây, thay vì bánh mì kẹp pho mát.
5. Các loại đậu
Cho dù bạn muốn thử một bữa ăn không có thịt hay có chế độ ăn chay toàn thời gian, bạn vẫn có thể nhận được nhiều protein và nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả chất xơ từ thực vật.
Hãy lựa chọn đậu pinto, đậu tây, đậu trắng, đậu đen, đậu Hà Lan hoặc đậu xanh. Các sản phẩm từ đậu nành, như đậu phụ và tempeh, và các loại hạt cũng có chứa protein.
6. Quả mọng
Sau khi tập luyện, hãy ăn những loại quả mọng này thay vì một chai nước trái cây. Nhiều chất xơ trong trái cây nguyên chất sẽ bị mất đi khi chúng trở thành nước ép.
Nên ăn những loại trái cây mọng sau khi tập luyện. |
Đặc biệt, quả việt quất đã được chứng minh là có tác dụng giảm đau nhức cơ do tập thể dục gắng sức. Anh đào cũng là một lựa chọn tốt khác. Nhưng bất kỳ loại quả mọng nào cũng đều có thể mang lại lợi ích cho bạn.
8. Bơ đậu phộng
Mỗi khi bạn tập luyện gắng sức cho một sự kiện lớn, một bữa ăn nhẹ lý tưởng sau khi tập luyện có sự kết hợp protein với carbs.
Hãy sử dụng món bánh mì sandwich được làm từ 2 lát bánh mì và 4 muỗng canh bơ đậu phộng. Tất nhiên, bạn cũng có thể thay thế bằng bơ hạnh nhân hoặc thử hai hoặc ba quả trứng nấu chín để cung cấp protein với chút bánh mì tròn.
9. Nước hoặc thức uống thể thao
Bổ sung nước là điều bắt buộc mỗi khi bạn tập thể dục. Thông thường, nước lọc là tất cả những gì bạn cần. Nhưng nó còn phụ thuộc vào những gì bạn đang làm.
Nếu thời gian hoạt động của bạn dưới 60 phút, hãy thường xuyên uống một lượng nhỏ nước để thay thế lượng nước đã mất. Nhưng khi quá trình tập luyện với cường độ cao và kéo dài hơn một giờ, các loại đồ uống thể thao sẽ giúp bổ sung nước cho cơ thể và đảm bảo hiệu suất hoạt động. Chỉ cần để ý đến lượng calo và đường, giống như với bất kỳ loại đồ uống nào khác, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân.
Những thực phẩm tốt cho người tập gym đa số đều là thực phẩm lành mạnh và có lợi cho chế độ ăn uống giúp tăng cơ, giảm mỡ. Bởi vậy, hãy chuẩn bị chế độ ăn phù hợp trước và sau khi tập luyện để đạt được hiệu quả cao nhất.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: