Theo khảo sát, nhóm đứng đầu danh sách nhóm cơ bạn “muốn có nhất” chính là cơ bụng. Phần cơ bụng rắn chắc, những khối cơ sắc nét, những đường rãnh bụng quyến rũ chắc chắn sẽ khiến bạn gây được sự chú ý với những người xung quanh. Có rất nhiều bài tập giúp bạn xây dựng những khối cơ bụng săn chắc. Nhưng có thể bạn chưa biết, tập bụng với xà đơn là cách nhanh nhất giúp bạn lấy lại cơ bụng nhanh chóng và mang lại hiệu quả lâu dài. Không tin ư, hãy thử sức cùng 8 bài tập dưới đây nhé. Dụng cụ duy nhất bạn cần chuẩn bị là một chiếc xà đơn, và một đôi găng tay chuyên dụng.
8 bài tập bụng với xà đơn giúp bạn tạo cơ 6 múi sau 2 tuần - Ảnh 1
8 bài tập bụng với xà đơn tạo cơ bụng nhanh nhất
Nâng chân với xà đơn
8 bài tập bụng với xà đơn giúp bạn tạo cơ 6 múi sau 2 tuần - Ảnh 2
Đây là động tác sử dụng một trong những nhóm cơ lớn nhất là chân và mông. Bài tập cơ bụng này là một cách tuyệt vời để đốt cháy thêm calo trong khi kết hợp tập luyện toàn thân. Bạn sẽ loại bỏ nhiều mỡ trên cơ thể hơn, giúp lộ cơ bụng 6 múi nhanh hơn.
Bước 1: Hai tay bám chắc vào thanh xà.
Bước 2: Giãn để cơ thể và cánh tay của bạn tạo thành một đường thẳng dọc (không đung đưa)
Bước 3: Nâng chân về phía trước càng cao càng tốt mà không gập đầu gối. Sau khi bạn đã nâng chúng lên hết mức có thể, hãy tạm dừng, sau đó hạ chúng trở lại.
Nâng cao đầu gối
8 bài tập bụng với xà đơn giúp bạn tạo cơ 6 múi sau 2 tuần - Ảnh 3
Nâng cao đầu gối là một bài tập nhẹ nhàng hơn của động tác nâng chân. Kết hợp chúng vào quá trình tập luyện của bạn nếu bạn là người mới tập những bài tập xà đơn. Bạn chưa có đủ độ linh hoạt cơ thể và sức mạnh đôi tay, thì đây là động tác lý tưởng dành cho những người mới bắt đầu.
Cách thực hiện động tác nâng cao đầu gối tương tự động tác nâng chân. Tuy nhiên, thay vì giữ thẳng chân và nâng cao lên trên, bạn uốn cong đầu gối và nâng đầu gối lên ngang ngực.
Nâng chân chuyển động vòng tròn
8 bài tập bụng với xà đơn giúp bạn tạo cơ 6 múi sau 2 tuần - Ảnh 4
Động tác này tương tự như động tác nâng chân nhưng kết hợp nhiều chuyển động hơn. Lúc này cơ bụng hoạt động ở mọi góc độ. Bài tập bụng với xà đơn này khá mạnh mẽ, tác động sâu, giúp bạn nhanh chóng có được cơ thể 6 múi săn chắc.
Bước 1: Treo người trên thanh xà đơn, hai tay cách nhau rộng bằng vai.
Bước 2: Trong khi gồng cơ thể, cố gắng nâng cao chân của bạn lên, sao cho chân của bạn cao so với chiều cao của thanh xà đơn.
Bước 3: Xoay chân của bạn theo một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ.
Bước 4: Tạm dừng, sau đó xoay chân tương tự theo chiều ngược lại.
Gập bụng chân chạm xà đơn
8 bài tập bụng với xà đơn giúp bạn tạo cơ 6 múi sau 2 tuần - Ảnh 5
Những bài gập bụng chân chạm xà đơn thường được thấy trong phòng tập gym. Đây là một động tác khó, đòi hỏi có kỹ năng và cần được luyện tập
Bước 1: Nhảy lên và nắm lấy thanh xà đơn. Hai tay cách nhau rộng hơn chiều rộng vai một chút.
Bước 2: Đung đưa chân về phía sau trong khi siết chặt cơ mông và trọng tâm
Bước 3: Sau đó, xoay người về phía trước bằng hông để đưa bàn chân về phía trên xà đơn (chân chạm vào thanh xà).
Bước 4: Giữ vài giây, sau đó hạ xuống và lặp lại động tác.
Kéo xà trong tư thế chữ L
8 bài tập bụng với xà đơn giúp bạn tạo cơ 6 múi sau 2 tuần - Ảnh 6
Đây là một bài tập bụng với xà đơn khá khó, phù hợp với vận động viên, những người đã có kinh nghiệm luyện tập.
Bước 1: Treo người trên xà đơn, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Mở bả vai của bạn ra sau và hạ xuống
Bước 2: Đung đưa hai chân lên khỏi mặt đất và siết chặt cơ bụng, chân tạo thành hình chữ L với thân trên của bạn.
Bước 3: Kéo người lên phía trên thanh xà, giữ trong vài giây, sau đó hạ người xuống
Bước 4: Lặp lại động tác
Xoay bụng 180 độ với tư thế chữ L
8 bài tập bụng với xà đơn giúp bạn tạo cơ 6 múi sau 2 tuần - Ảnh 7
Đây cũng là một trong những bài tập khó đòi hỏi kỹ thuật cao. Luyện tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ liên sườn của bạn săn chắc, và sắc nét.
Bước 1: Treo người từ thanh kéo lên, hai tay rộng hơn vai.
Bước 2: Từ từ nâng chân lên, sao cho người bạn tạo thành tư thế chữ L
Bước 3: Dùng lực của bụng và tay, siết chặt cơ bụng, đưa hai chân xoay sang bên phải, sau đó quay 180 độ sang bên trái.
Bước 4: Hạ người xuống trở lại, sau đó thả người trở lại tư thế treo thẳng. Lặp lại động tác.
Xoay bụng với tư thế cần gạt nước
8 bài tập bụng với xà đơn giúp bạn tạo cơ 6 múi sau 2 tuần - Ảnh 8
Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng bạn hãy tưởng tượng đôi chân của bạn là chiếc cần gạt nước trên xe ô tô. Động tác tập bụng với xà đơn này phù hợp với những người tập luyện chuyên nghiệp và cần sử dụng sức mạnh đôi tay, cơ bụng và cơ hông khá nhiều.
Bước 1: Đưa người lên, tay nắm chắc thanh xà, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút.
Bước 2: Nâng hai chân của bạn lên trước mặt để tạo thành một góc 90o ở hông (không di chuyển góc của hông)
Bước 3: Tay giữ thẳng, xoay thân của bạn hơi nghiêng, tạo thành góc 30-45 độ so với mặt đất. Di chuyển chân của bạn sang trái càng xa càng tốt, sau đó đưa về bên phải càng xa càng tốt. Cố gắng hạn chế mức độ di chuyển của ngực và phần trên cơ thể.
(động tác này tương tự động tác xoay bụng 180o trong tư thế chữ L. Nhưng chân của bạn không để ngang song song mặt đất, mà cố gắng đưa chân bạn về phía thanh xà đơn càng gần càng tốt)
Gập bụng trong tư thế treo người
8 bài tập bụng với xà đơn giúp bạn tạo cơ 6 múi sau 2 tuần - Ảnh 9
Bài tập kéo xà đơn cho cơ bụng này chính xác như tên gọi của nó: gập bụng được thực hiện trong khi treo người trên xà đơn. Đây là một trong những bài tập kéo xà đơn cho cơ bụng khó nhất và cũng mang lại hiệu quả nhanh nhất.
Bước 1: Treo thẳng đứng thân ở giữa thanh xà.
Bước 2: Sau đó thắt chặt và uốn cong phần cơ bụng giống như động gập bụng truyền thống.
Bước 3: Đưa chân của bạn lên và về phía trước, gập ở đầu gối.
Bước 4: Tạm dừng, sau đó đưa thẳng trở lại vị trí treo người ban đầu.
(Tránh cảm giác muốn thả lỏng chân. Thay vào đó, hãy hạ từ từ và chính xác)
8 bài tập bụng với xà đơn giúp bạn tạo cơ 6 múi sau 2 tuần - Ảnh 10
Để luyện tập cơ bụng một cách hiệu quả, hãy thực hiện các bài tập cho đến khi chúng bắt đầu chuột rút . Và bạn thực sự có thể cảm thấy các cơ đang bốc cháy, đặc biệt là phần cơ bụng - điều đó cho thấy rằng bạn đang tập luyện chăm chỉ và đúng cách. Tập luyện các bài tập cần sử dụng nhiều sức mạnh của cơ bắp, thì khó tránh khỏi bạn sẽ bị chuột rút. Khi bắt đầu chuột rút, hãy tạm dừng và hít thở sâu ba lần, sau đó cố gắng thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt. Chúc các bạn sớm xây dựng cơ bụng 6 múi cùng 8 bài tập bụng với xà đơn này nhé!