Lựa chọn được 1 lịch tập gym cho nam hiệu quả hay lịch tập thể hình cho nam phù hợp để tăng cơ hiệu quả luôn là mong ước của mọi gymers. Tuy nhiên, giữa 1 rừng các giáo án tập gym trôi nổi trên mạng thì đâu là cái bạn có thể đặt niềm tin, đáp ứng nhu cầu của anh em nhưng vẫn tuân thủ các nguyên tắc an toàn, kích thích cơ bắp phát triển, tăng cân hay giảm mỡ của anh em. Hôm nay, các HLV thể hình của Khỏe Đẹp sẽ giới thiệu lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần cực kỳ hiệu quả cho từng nhóm cơ nhé!
Sơ lược về lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần cho nam (6/7 ngày)
Ai có thể tập theo giáo án này? Tất cả mọi người, dù là anh em có kinh nghiệm lâu năm cũng vô tư.
tăng buổi tập Chân và Vai vì đa phần các anh em tập thể hình ở Việt thường bỏ qua hay xem thường (nếu chú ý, bạn sẽ thấy không ít HLV gym trên to dưới tong teo là vậy).
Giáo án thể hình cho nam 6 ngày này rất nặng, phù hợp hơn cho những người đã tập từ 1 năm trở lên. Tuy nhiên, các bạn mới tập không cần quá hoang mang, lo lắng vì nó vẫn phù hợp với các bạn mới tập, nếu bạn giảm cường độ tập xuống. Nếu còn quá lo lắng, thì lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần này (dành riêng cho những anh em có kinh nghiệm hay thời gian tập từ 0-1 năm)
Thể hình hay gym là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần người tập thời gian đầu chỉ quan tâm đến ngực và tay khi luyện tập. Dẫn đến nhiều hậu quả xấu cho hình thể về sau, gây mất cân đối.
Khái quát: Chúng ta sẽ lần lượt thực hiện các bài tập cho từng buổi như dưới đây, mỗi buổi sẽ tập một nhóm cơ nhất định!
Buổi 1: Ngực
Buổi 2: Chân
Buổi 3: Vai
Buổi 4: Lưng – Xô
Buổi 5: Chân – Vai
Buổi 6: Tay
Buổi 7: (Chủ nhật) Nghỉ
Lưu ý, trước hết bạn cần phải xem ngay công thức tính chỉ số BMI của mình để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể để có chế độ tập luyện đúng cách nhé!
Bạn đã sẵn sàng thực hiện lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần số một hiện nay chưa? Bắt đầu nào!
Lưu ý,
Trong buổi tập hãy cố gắng hạn chế nói chuyện, có chăng chỉ hỏi kỹ HLV hướng dẫn về cách tập, dồn hết 100% tinh thần tập luyện nhé.
Uống nước khi tập gym đúng cách)
giáo án tập gym cho nam đã quy định, không nên chen bài mới.
chỉ được 1 cái duy nhất; đây chính là "sức mạnh" của bạn. Do đó, nếu nói "60% sức", tức có nghĩa là bạn phải đẩy 36kg. Xem thêm: 1RM là gì
Buổi 1 - Ngực
1. Bài tập khởi động
2. Bài tập Barbell Bench Press (Ngực giữa)
Thực hiện:
40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)
3. Bài tập Dumbbell Bench Press (Ngực giữa – Bơm ngực giữa)
Thực hiện:
60% sức - Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
4. Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (Ngực trên)
Thực hiện:
40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)
Xem thêm: 6 bài tập cơ ngực săn chắc cho nam giới cực kỳ hiệu quả
5. Bài tập Incline Dumbbell Press (Ngực giữa – Bơm ngực trên)
Thực hiện:
60% sức - Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
6. Bài tập Decline Barbell Bench Press (Ngực dưới)
Thực hiện:
40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)
7. Bài tập banh ngực, ép ngực và 1 số bài tập khác
Đến đây thì sẽ quá sức đối với những bạn mới luyện tập lần đầu đấy nhé. Nhưng lưu ý rằng bạn cần phải cố gắng ở bước cuối cùng nhưng cũng mang tính quyết định này. Ngực bạn có đẹp, có nở nang hay không hoàn toàn phụ thuộc vào nó.
Lời khuyên là bạn chỉ nên chọn 1 trong số các bài dưới đây và thay đổi theo từng tuần cho đa dạng nhưng vẫn đúng theo lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần này nhé.
Lựa chọn 1/ Bài tập Dumbbell Flyes (Banh ngực)
Nằm ngửa người trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thực hiện:
60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
Lựa chọn 2/ Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover (Vớt ngực tạ đơn)
Hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở ngoài cạnh ghế.
Thực hiện:
60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
Lựa chọn 3/ Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press (Khe ngực)
Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng bằng vai, nhấc thanh tạ khỏi khung và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban đầu.
Thực hiện:
60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
Xem thêm: 6 bài tập thể hình bạn có thể đang tập sai gây hậu quả nghiêm trọng
Lựa chọn 4/ Bài tập Cable Crossover (Đánh cáp)
Để bắt đầu, lắp hai ròng rọc ở vị trí cao (trên đầu), lựa chọn mức tạ đã dùng, mỗi tay giữ 1 tay cầm.
Thực hiện:
60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
Buổi 2 - Chân
Để khởi đầu cho ngày hôm nay, 1 ngày khá nặng trong lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần hiệu quả, hãy ăn uống đầy đủ dưỡng chất trước khi tập nhé.
1. Bài tập khởi động
2. Bài tập Barbell Squat
Thực hiện:
40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)
3. Bài tập Đạp máy – Đá tạ đùi trước
Do mỗi phòng tập được trang bị các dụng cụ tập khác nhau nên rất khó để Khỏe Đẹp có thể chia được 1 bài tập rõ ràng cho nhóm bài tập thứ 2 trong lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần ở ngày tập chân được. Cho nên các bạn có thể lựa chọn 1 trọng các bài này.
Lựa chọn 1/ Bài tập Leg Press (Đạp máy)
Ngồi xuống máy tập đẩy chân và đặt hai bàn chân lên bục ngay trước thân người, rộng bằng vai. Chú ý: Ở bài này chúng ta dùng hai chân rộng bằng vai, sẽ tập trung vào việc phát triển toàn diện.
Thực hiện:
60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)
Lựa chọn 2/ Bài tập Leg Extensions (Đá tạ đùi trước)
Đối với bài tập này, bạn cần 1 máy duỗi chân. Đầu tiên, lựa chọn mức tạ và ngồi trên máy, hai chân đặt dưới hai tấm đệm, mũi chân hướng về phía trước và hai tay giữ hai thanh hai bên. Đây là vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Điều chỉnh tấm đệm sao cho nó chạm ngay trên phần chân dưới (ngay trên bàn chân). Đảm bảo cẳng chân và bàn chân tạo thành 1 góc 90 độ. Nếu góc này nhỏ hơn 90 độ, điều đó có nghĩa gối quá mũi chân và sẽ tạo nên áp lực cho khớp gối. Nếu máy tập được thiết kế theo kiểu này, hãy tìm 1 máy khác hoặc đảm bảo rằng khi bắt đầu thực hiện động tác, bạn sẽ dừng lại khi cẳng chân và bàn chân tạo được góc 90 độ.
Thực hiện:
60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)
4. Bài tập Stiff-Legged Barbell Deadlift
Bài tập này giống với bài tạ đòn Romanian Deadlift
Hai tay nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng về phía sau. Bạn có thể cần đai đeo cổ tay nếu dùng mức tạ nặng.
Thực hiện:
40% sức -Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)
Xem thêm: 30 bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại
5. Bài tập Cuốn tạ - Cuốn tạ đùi sau 2
Giống như trên, do cấu trúc phòng tập khá khác nhau, chưa kể dụng cụ cũng có thể khác, nên cũng khó mà đưa ra lựa chọn rõ ràng cho bài tập thứ 4 của lịch tập gym cho nam trên 1 năm được, tốt nhất hãy lựa chọn.
Lựa chọn 1/ Bài tập Lying Leg Curls (Cuốn tạ)
Điều chỉnh máy tập cho vừa chiều cao và nằm úp mặt xuống máy nằm gập chân, mặt sau của chân (chỉ vài centimet dưới bắp chân) đặt dưới hai tấm đệm.
Thực hiện:
60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)
Lựa chọn 2/ Bài tập Seated Leg Curl (Cuốn tạ đùi sau 2)
Điều chỉnh máy cho vừa chiều cao của bạn và ngồi vào máy, lưng tựa vào tấm đệm lưng.
Thực hiện:
60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)
6. Bài tập Standing Barbell Calf Raise (Nhún tạ bắp chuối)
Bài tập này cần chuẩn bị 1 tấm ván chỗ (hoặc miếng tạ 10kg cũng được).
Hai tay giữ chặt thanh tạ đòn, đặt trên cầu vai. Hai chân rộng bằng vai. Đầu luôn giữ hướng lên vì khi nhìn xuống bạn sẽ bị mất thăng bằng và phải nhớ luôn giữ lưng thẳng. Hai gối hơi khuỵu nhẹ nhưng không được khóa chặt. Đây là vị trí ban đầu.
Bạn cũng có thể thử biến thể với tạ đôi - bài tập Standing Dumbbell Calf Raise
Thực hiện:
60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)
7. Bài tập Seated Calf Raise (Nhún tạ với máy)
Ngồi trên máy tập và đặt mũi chân ở trên bục để chân, gót chân duỗi xà xuống. Lựa chọn vị trí mũi chân tùy thích (hướng về phía trước, vào trong hoặc ra ngoài) vì đây là động tác dễ.
Nâng nhẹ đòn bẩy bằng cách đẩy gót chân lên và nới tay khỏi thanh đòn bẩy. Đó là vị trí bắt đầu.
Thực hiện:
60% sức - Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
Vậy là xong 2 buổi đầu, hãy nhớ xem kỹ thực đơn tăng cơ bắp cho người tập gym để đảm bảo năng lượng trước khi tập, phục hồi sau khi tập nhé.
Vậy là bạn đã kết thúc 2 ngày đầu tiên của lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần rồi đó! Hãy nghỉ ngơi và chuẩn bị theo dõi tiếp nhé!
Nguồn: Internet.
Chủ đề liên quan:
8 bệnh nhân 8 bệnh nhân khỏi bệnh bệnh nhân Bệnh nhân khỏi bệnh ca mắc ca mắc mới Các biện pháp các cơ chống dịch dịch covid dự kiến khỏi bệnh mắc mới nâng cấp sở y tế tập gym thêm ca mắc Thêm ca mắc mới