Với các loại thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn, lựa chọn đúng quyết định đến 90% những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.
Ngũ cốc ăn sáng: Càng ít thành phần càng tốt
Ngũ cốc là lựa chọn nhanh gọn cho bữa sáng đơn giản, không tốn nhiều công. Nhưng để chọn được loại
ngũ cốc vừa đủ chất
dinh dưỡng, vừa đảm bảo sức khỏe cho gia đình bạn không phải chuyện dễ. Các loại ngũ cốc hầu hết đều giống nhau về lượng calorie cung cấp nhưng khác nhau về hàm lượng
chất xơ và đường.
Trước khi chọn mua
thực phẩm ">
thực phẩm, bạn hãy đọc thật kỹ bảng thành phần
dinh dưỡng, mua loại ngũ cốc có ít nhất 5g
chất xơ cho mỗi khẩu phần và có ít hơn 12g đường. Đối với ngũ cốc, càng ít thành phần thì càng tốt (ví dụ như lúa mì nghiền, hoặc bắp nghiền). Lượng natri (muối) trong ngũ cốc cũng không nên vượt quá 5%.
Những món ăn vặt ưa thích của trẻ nhỏ. Vì vậy, bạn có thể hạn chế số lượng nhưng thật khó để cấm những đứa trẻ nhà bạn ăn snack. Khi chọn mua snack hãy chú ý đến hàm lượng protein, calorie, chất béo, đường và chất xơ. Tốt nhất bạn hãy chọn snack có 5g protein, 3g chất xơ, ít hơn 10g đường và không quá 200 calo nếu mục đích để phục vụ cho bữa ăn nhẹ.
Đối với bánh quy, thay vì mua hộp lớn, bạn hãy mua những hộp nhỏ. Chọn những loại bánh nướng hơn là những loại bánh chiên. Lượng muối trong bánh chiên thường được tăng cao hơn so với những đồ ăn khác để tăng hương vị. Hãy chọn mua loại bánh có hàm lượng natri dưới 15% để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Sữa chua: Ưu tiên loại ít béo
Sữa chua là một trong những
thực phẩm hàng đầu trong việc cung cấp protein và canxi với hàm lượng calo thấp. Nhưng nếu chọn sai loại phù hợp bạn có thể sẽ hấp thu cả một lượng dinh dưỡng khổng lồ tương tự như một cây kem ngọt. Hãy chọn sữa chua có lượng chất béo thấp, ít hơn 6g protein và không quá 20g đường mỗi hộp. Lượng đường phù hợp là từ 6-12g, và tốt hơn nếu bạn chọn sữa chua có thêm thành phần từ trái cây.
Bánh mì: Chú trọng chất xơ
Bạn nghĩ rằng loại bánh mì nào cũng như nhau? Không hẳn vậy, nhiều loại bánh mì có ghi đầy đủ thành phần dinh dưỡng trên bao bì. Hãy tìm mua loại bánh mì chứa không quá 100 calo, 150mg natri mỗi lát và có ít nhất 3g chất xơ. Bạn cũng nên chú ý đến các thành phần của bánh mì, nếu như bột mì được liệt kê đầu tiên trong danh sách và tiếp theo mới đến các loại bột khác (yến mạch, ngũ cốc…) thì lượng chất xơ sẽ thấp hơn.
Lượng muối trong các thực phẩm đông lạnh hoặc thực phẩm chế biến sẵn thường cao hơn mức bình thường (nhằm để bảo quản lâu hơn). Ngay cả những đồ ăn cung cấp một lượng calo thấp thì cũng có thể chứa hơn 30% lượng natri hàng ngày của bạn. Hãy tìm mua những loại có lượng natri nhỏ nhất có thể.
Thêm nữa, trong những món ăn chế biến sẵn, chất béo bão hòa có nhiều trong bơ, kem… sẽ làm lượng calo tăng lên. Hãy chắc rằng mỗi bữa ăn này không cung cấp quá 500 calo và ít nhất phải có 10g protein cho mỗi khẩu phần.
Hãy thêm vào thực đơn ăn nhanh này một món salad để có đủ lượng rau xanh cần thiết.
Theo Sức khỏe Gia đình