Phối hợp tối ưu kỹ thuật đi bộ

Đối với người lao động trí óc thường ngồi nhiều, lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe nên càng cần rèn luyện thể lực.

Trong số các phương pháp rèn luyện thể lực thì đi bộ có tính đại chúng cao. Đi bộ góp phần tăng cường khả năng miễn dịch của tế bào, nâng cao sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnh.

Đi bộ bình thường: Trước hết, bạn nên đi chậm, tần số bước chân trong 1 phút 70-90 bước (tương đương 3-4km/giờ). Khi đi, chú ý đến nhịp thở ra hít vào đều đặn. Tuy nhiên, quá trình đi bộ, tốc độ đi phụ thuộc vào 2 yếu tố chính là độ dài bước chân và tần số bước. Độ dài bước phụ thuộc vào cấu trúc cơ thể và sức khỏe. Tần số bước phụ thuộc vào sức mạnh của đôi chân, tốc độ đưa chân, lực đạp sau và sự phối hợp của tay.

Tần số bước chân trong 1 phút 120-140 bước (tương đương 5,5-6,5km/giờ) là đi bộ nhanh. Trên 140 bước trong 1 phút (tương đương trên 6,5km/giờ) là đi rất nhanh. Với cường độ đi bộ này là có thể đạt đến mức có hiệu quả rèn luyện.

Đi bộ có lợi cho người bệnh mạn tính. Ảnh: TM

Đi bộ kèm đánh lăng tay: Động tác đánh tay thông qua khớp vai giữ thăng bằng cho cơ thể trong quá trình đi và góp phần điều chỉnh tần số bước đi. Đánh tay tích cực nhịp nhàng, khi đưa tay ra phía trước hơi chếch vào trong. Khi đưa tay ra sau hơi chếch ra ngoài. Nhờ đó tăng cường hoạt động cơ và dây chằng ở vai và ngực. Cách này thích hợp với người mắc các bệnh mạn tính về đường hô hấp.

Đi bộ vừa đi vừa xoa bụng: Vừa đi vừa xoa bụng có lợi cho tiết dịch và bài tiết ở dạ dày, nhất là với những ai tiêu hóa không tốt hoặc bị bệnh mạn tính về tiêu hóa.

Đi bộ thể thao: Động tác cần nhịp nhàng, thân thẳng, tay đánh mạnh. Khi bước về phía trước thì dùng gót chân chạm đất trước, khớp gối duỗi thẳng tự nhiên từ gót chân nhanh chóng chuyển sang toàn thân rồi mũi chân cuối cùng chạm đất. Khi chuyển sang bước lăng chân về trước, nên lấy hông kéo chân đang co gối lăng theo và đẩy khớp hông chủ động di chuyển về trước. Mỗi lần tập đi 500-1.000m, lặp lại 4-5 lần, cách nhau 3-5 phút, cường độ trung bình. Cách tập này có biên độ hoạt động ở khớp vai và hông lớn. Cơ eo lưng được co duỗi và thả lỏng nhịp nhàng. Vì là động tác khác thường, phải tập trung chú ý cao, do vậy có thể chuyển dịch nhanh chóng điểm hưng phấn trên vỏ não, giảm căng thẳng, mệt mỏi do lao động trí óc, tăng cường trao đổi chất, đỡ đau lưng...

Đi bộ kết hợp chạy: Tức là tập đi một đoạn lại chạy một đoạn. Cứ thế tiếp diễn luân phiên. Có thể đầu tiên đi 1 phút rồi chạy 1 phút, rồi cứ thế luân phiên tiếp tục. Cần căn cứ vào sức mình mà sắp xếp cho vừa, tăng dần phù hợp. Ví dụ tuần 1 chạy 3 lần - đi 3 lần và sau tăng dần lên chạy 10 lần - đi 10 lần. Sau khi đã ổn định khối lượng vận động đó, có thể mỗi lần đi 200m - chạy 200m luân phiên. Rồi cố định ở mức nào đó mà kiên trì tập luyện. Tuy vậy, cũng không nên nóng vội và cần thở sâu, đều, sức khỏe được cải thiện rõ.

Điều hòa thở khi đi bộ

Thở bằng ngực: Khi hít vào, khoang ngực cũng phồng nở lên, khi thở ra thì xẹp xuống. Cách thở đúng này thường gồm mấy bước sau: cố mở rộng khoang ngực, hít không khí vào làm cho không khí vào cả phần giữa lẫn dưới phổi, đồng thời cơ hoành cũng hạ xuống.

Trình tự thở ra thì ngược lại. Trước tiên, cơ hoành nâng lên làm cho khoang ngực hẹp lại, đẩy không khí trong phổi ra ngoài. Tuy vậy, khi thở cũng nên lưu ý không khom gù lưng lại mà phải thư giãn ngực kịp thời .

Cần chú ý: Giữ nhịp thở tự nhiên, không nên hít vào quá mức, chỉ cần thấy vừa đủ là được.

Thở bằng bụng: Khi hít thì bụng phồng lên, cơ hoành di động xuống dưới để đưa được nhiều không khí vào toàn phổi. Muốn hô hấp có ích nhất, cần làm cho phổi tham gia hoạt động. Hô hấp như thế không chỉ hít được vào nhiều không khí, cung cấp thêm ôxy mà còn do lúc thở bụng nâng lên hạ xuống nên có ích cho hệ tiêu hóa và lục phủ ngũ tạng, tăng cường tuần hoàn máu điều hòa hoạt động của hệ thần kinh thực vật làm cho thần kinh ổn định.

Để có kết quả tốt, cần kiên trì, thực hiện nếp sống khoa học, áp dụng phối hợp tối ưu các kỹ thuật của đi bộ.

BS. Lê Thị Hương