Dù đi bộ với mục đích tập luyện thể dục hay giảm cân, bạn nên đi đủ nhanh để đạt được tốc độ đốt cháy chất béo. Đi bộ nhanh là một bài tập cardio có cường độ trung bình. Tốc độ đi bộ khác nhau đối với mỗi người vì nó phụ thuộc vào nhịp tim, tuổi tác và mức độ tập thể dục của bạn.
Đi bộ nhanh được xem là từ 13 đến 20 phút mỗi dặm, hoặc từ 3.0 dặm/giờ đến 4.5 dặm/giờ, tương đương 4,8km/giờ đến 7,2 km/giờ. Ở tốc độ này, bạn có chút thay đổi về nhịp thở nhưng vẫn có thể nói trọn câu.
Tuy nhiên, đi bộ tốc độ khoảng 20 phút mỗi dặm (khoảng 1,6km) có thể là bài tập thể dục cường độ trung bình của người này nhưng đối với người khác, tốc độ này chỉ là cường độ nhẹ. Bạn có thể xác định tốc độ phù hợp nếu biết được tập luyện cường độ trung bình sẽ cảm thấy như thế nào và nhịp tim sẽ chỉ dẫn cho bạn điều đó.
Lần đầu xác định các mức độ tập luyện khác nhau, bạn cần đo nhịp tim khi tập luyện bằng cách đếm nhịp tim thủ công, mang vòng đeo tay theo dõi sức khỏe hoặc thiết bị theo dõi nhịp tim liên tục.
Có 2 thông số nhịp tim bạn cần chú ý là nhịp tim lúc nghỉ và nhịp tim tối đa. Nhịp tim lúc nghỉ là nhịp tim được đo khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi, trung bình nhịp tim khi nghỉ khoảng 60-80 lần/phút; đối với một số người như vận động viên, nhịp tim của họ có thể đạt 40 lần/phút khi nghỉ ngơi. Nhịp tim lúc nghỉ càng cao thì sức khỏe của người đó càng thấp, và kéo theo tuổi thọ cũng thấp đi. Nhịp tim tối đa là nhịp tim cao nhất mà một người có thể chịu đựng được. Có nhiều công thức tính nhịp tim tối đa, bạn có thể áp dụng công thức phổ biển là Nhịp tim tối đa = 220 trừ cho số tuổi của bạn (nếu bạn là nam) hoặc 226 trừ cho số tuổi của bạn (nếu bạn là nữ).
Từ công thức nhịp tim nói trên, người ta sẽ chia nhịp tim khi tập luyện của bạn thành 3 vùng cường độ vận động:
Nhịp tim ứng với mỗi vùng vận động phụ thuộc vào số tuổi của bạn. Bạn cần đếm nhịp tim hoặc xem trên thiết bị đo nhịp tim trong khi đi bộ để tìm tốc độ phù hợp. Đây là các phương pháp có thể áp dụng:
Bạn cần học cách đi bộ nhanh hơn sao cho nhịp tim của bạn trong vùng tập luyện. Tư thế tốt, vận động cánh tay từ sau ra trước và vận động nhịp nhàng mỗi bước từ gót đến ngón chân không chỉ giúp tăng tốc mà còn giúp bạn thở tốt hơn cũng như đi dễ dàng hơn.
Nếu bạn đã tăng vận động nhưng vẫn chưa đủ tốc độ để đạt cường độ trung bình hay cường độ mạnh, có thể sử dụng cầu thang hoặc đi lên dốc để tăng cường độ vận động ở tốc độ thấp hơn. Dùng gậy đi bộ có thể giúp tăng nhịp tim với cùng tốc độ đi bộ.
Nếu bạn vẫn không thể tăng nhịp tim khi đi bộ, bạn có thể áp dụng kĩ thuật đi bộ nhanh hoặc chuyển qua chạy từng đoạn.
Có nhiều cách khác nhau để đo lường tốc độ đi bộ. Các ứng dụng điện thoại di động và đồng hồ tốc độ sử dụng định vị GPS, tuy nhiên cách này không chính xác nếu bạn tập luyện trên máy chạy bộ trong nhà. Vòng đeo tay theo dõi sức khỏe hay máy đếm bước dựa vào chuyển động bước chân mà ước tính quãng đường di chuyển, do đó sẽ sai lệch vì chiều dài bước chân của bạn có thể khác với mặc định của máy. Bạn có thế điều chỉnh độ chính xác của các thiết bị này bằng cách đi bộ trong 1 dặm và tính toán tốc độ đi bộ.
Lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ dựa nhiều vào quãng đường bạn đi và cân nặng của bạn hơn là tốc độ đi bộ. Bạn sẽ đốt chạy nhiều calo trong một khoảng thời gian nhất định nếu bạn đi nhanh hơn, nhưng nếu bạn luôn dừng lại sau mỗi một quãng đường nhất định, bạn sẽ thấy khác biệt. Đi lên dốc hoặc chạy từng quãng sẽ làm bạn đốt cháy nhiều calo trong một quãng đường nhất định.
Biết được tốc độ đi bộ của bản thân sẽ giúp bạn tập luyện đúng đắn và đạt hiệu quả sức khỏe. Đi bộ nhanh trong 30 đến 60 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Hãy lên kế hoạch tập luyện và tận hưởng nó nào!
Chủ đề liên quan:
8 bệnh nhân 8 bệnh nhân khỏi bệnh bệnh nhân Bệnh nhân khỏi bệnh ca mắc ca mắc mới Các biện pháp các cơ chống dịch đi bộ dịch covid dự kiến khỏi bệnh mắc mới nâng cấp phù hợp sở y tế tập thể tập thể dục thể dục