Tập gym nên ăn gì tốt nhất? 5 loại thực phẩm ăn trước khi tập gym, thể hình hướng dẫn cho bạn chế độ ăn uống hiệu quả nhất để tăng cơ phục hồi cơ khoa học.
Các câu hỏi kiểu như
tập gym nên ăn gì hay
thực phẩm ăn trước khi tập gym nào tốt nhất... chắc chắn là điều mà nhiều người mới tập thể hình vẫn còn đang băn khoăn. Nếu bạn cũng nằm trong số đó và hiểu được tầm quan trọng của Pre Workout là gì thì hãy cùng Khỏe Đẹp xem liệu
nên ăn gì trước khi tập tạ để đạt hiệu quả cao nhất.Rất nhiều người mắc sai lầm rằng không nên ăn bất cứ thứ gì trước khi tập gym. Thực tế, bạn không nên nhịn đói khi tập vì nếu để cơ thể đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn. Điều này bạn dễ dàng nhận thấy khi gặp các bạn mới đi tới phòng gym, thường tập rất hăng rồi sau khoảng vài phút là mắt hoa, đầu váng, thở hồng hộc...Bữa ăn trước khi tập gym sẽ giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong tập luyện. Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập luyện là giảm sự cạn kiệt glycogen trong cơ trong quá trình tập đồng thời giảm dị hóa cơ bắp.
Hãy cùng Khỏe Đẹp thêm ngay thực phẩm">5 thực phẩm ăn trước khi tập gym bạn nhé!
Lưu ý, trước khi bắt đầu, bạn cần phải nhớ các nguyên tắc trong cách ăn uống trước khi tập thể hình dưới đây nhé.
Đảm bảo hàm lượng carbs
Trước hết, bạn hãy đọc ngay bài viết tinh bột là gì để hiểu rõ về nhóm dưỡng chất này. Cơ bắp của chúng ta sử dụng glucose từ carbs để sản sinh ra năng lượng. Khi luyện tập, nguồn dự trữ glycogen trong cơ và gan là nguồn năng lượng chính để giúp cơ bắp hoạt động. Tuy nhiên, nguồn dự trữ glycogen trong cơ bắp rất hạn chế. Khi nó giảm xuống, cường độ tập luyện của bạn sẽ bắt đầu giảm dần.Lúc này, vai trò của các loại
thực phẩm chứa tinh bột mới phát huy cao độ tầm quan trọng của mình. Nó giúp gia tăng nguồn dự trữ glycogen bổ sung cho cơ bắp. Để duy trì nguồn năng lượng bổ sung liên tục trong thời gian dài, hãy dùng các nhóm
thực phẩm tinh bột tiêu hóa chậm.
Đảm bảo hàm lượng protein
Các nhóm
thực phẩm chứa nhiều protein chắc chắn là không thể không có rồi. Việc bổ sung Protein (khi kết hợp với carbs) sẽ càng giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp.Một số ưu điểm của việc bổ sung protein trước khi tập:
Giúp cơ phát triển tốt hơn -
Đặc biệt, tốt nhất hãy bổ sung các
thực phẩm bổ sung Whey Protein tốt nhất trước khi tập nhé.
Chất béo (fat)
Mặc dù chất béo luôn làm bạn lo lắng, tuy nhiên nếu dùng các loại chất béo tốt thì chẳng có gì lo lắng. Không gây hại mà nó còn giúp gia tăng sức bền.Vậy ăn trước khi tập gym vào lúc nào là hợp lý? Để tối ưu hiệu quả, bạn hãy ăn 1 bữa ăn chứa đầy đủ carbs, protein, fat khoảng 2-3 tiếng trước khi tập. Còn trước khi tập khoảng 45-60 phút, bạn có thể uống Whey Protein nhé.
Danh sách các thực phẩm nên ăn trước khi tập gym, thể hình
1. Chuối
Chuối là
thực phẩm dạng hoa quả giàu carbohydrate rất tốt cho tiêu hóa và có thể cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể người tập. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều kali có khả năng duy trì chức năng của các nơron thần kinh và cơ bắp. Do cơ thể con người không dự trữ kali quá lâu, chính vì thế mà bạn nên ăn 1-2 quả chuối và ăn một hũ sữa chua khoảng 45 phút trước khi tập sẽ giúp bạn bổ sung thêm kali. Một cách khác để sử dụng chuối và sữa chua đó là bạn có thể ăn chuối dầm sữa chua để cung cấp cho cơ thể đủ lượng carbohydrate và protein.Xem thêm: Vì sao nên ăn chuối khi tập gym
2. Nước
Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600ml nước. Nước uống tốt nhất là có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối, không nên uống nước quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày.Trong khi luyện tập vẫn phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không).
3. Bánh mì trứng
Trong danh sách các
thực phẩm ăn trước khi tập gym, một lát bánh mì cung cấp đủ carbohydrate cho bạn trước khi tập. Bạn có thể ăn kèm với mật ong hoặc mứt, bơ lạc hay 1-2 quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào nhất. Nếu bạn tập gym vào giữa buổi sáng, thì nên cung cấp cho cơ thể 30-40 gram carbohydrate và 15-20 gram protein.
4. Yến mạch
Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giải phóng nhiều carbohydrate vào máu, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể trong khi hoạt động. Yến mạch còn chứa vitamin B giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng. Vì vậy, bạn có thể ăn một ít yến mạch với sữa 30 phút trước khi tập.Tham khảo thêm:
10 thực phẩm không nên ăn sau khi tập gym 5. Đồ uống chứa nhiều protein
Những
thực phẩm này được nhiều người tập biết đến. Cơ bắp được cấu tạo từ protein, đồng thời protein có lợi cho việc phát triển xương và cả da. Do đó, protein nằm trong nhóm những chất dinh dưỡng cần thiết. Đồ uống chứa nhiều protein cung cấp cho cơ thể đủ lượng protein cần thiết, đặc biệt đối với các vận động viên, những chuyên gia thể hình và những người tập với cường độ mạnh.
Nếu bạn muốn chọn sản phẩm Whey nào tốt, hãy chọn ngay
sữa Prostar 100% Whey Protein.
Bạn có hai lựa chọn bữa ăn trước khi tập Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ. -
- thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu..., và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, các loại đậu, mì ống, mì sợi, khoai lang...
Lưu ý, nếu bạn có đủ kinh phí, hãy bổ sung
thực phẩm bổ sung Pre Workout để giúp buổi tập hoàn hảo hơn nhé.
Còn chờ gì mà không thêm ngay các thực phẩm ăn trước khi tập gym để tăng cao kết quả luyện tập nào!Nguồn: Internet.