Lần trước chị em đã tham khảo phần 1 của series 53 bài tập chân cho nữ cực kỳ hay được nhiều chị em ưa thích. Lần này chúng ta sẽ cùng tham khảo các bài tập chân thon cho nữ và cũng làn phần cuối của chuỗi series này. Các bài tập gym chân cho nữ này sẽ kích thích đốt cháy từng bó cơ mông, đùi, và bắp chân cực tốt. Đó còn chưa kể tới các động tác còn giúp làm nóng toàn cơ thể nữa đó nhé. Hãy chăm chỉ thực hiện các bài tập giúp chân thon dài cho nữ ngay đi nhé!
Step-Ups
Như đã từng mô tả trong bài tập Step Up, nếu những bước step-ups này quá đơn giản với bạn, hãy thử mức độ khó hơn nhé!
Hãy tìm 1 cái bục cao hay 1 ghế, khi bạn đặt bạn chân trên nó, gối tạo góc 90 độ hay lớn hơn.
Wall Sit
Chắc chắn không nhiều chị em biết cách tập này nếu như chưa từng biết tới 6 bài tập giảm mỡ với bức tường của Khỏe Đẹp, chắc chắn là bạn sẽ thấy đùi nóng dần lên đó.
Đứng quay lưng về phía tường, hai chân rộng bằng hông.
Elbow Plank Leg Lift
Bổ sung ngay 1 động tác nâng chân cho tư thế Plank bên sẽ làm săn chắc cơ đùi ngoài, đồng thời tăng độ thử thách lên cơ bụng. Xem thêm: Bài tập bụng Side Plank Leg Lift Left
Đặt cùi chỏ tay phải trên sàn. Duỗi hai chân ra sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng, giữ thăng bằng trên mặt ngoài của bàn chân phải. Gập hai bàn chân lại nếu có thể, tựa tay trái lên hông trên.
Towel Runs
Biến thể chạy bộ này sẽ tập trung vào cơ bụng và chân, bao gồm cả đùi trong.
Đầu tiên, lấy 2 miếng khăn nhỏ, gập lại thành hình vuông. Đặt mặt trơn nhẵn trên sàn. Đặt mũi chân lên khăn.
Xem thêm: Bài tập bụng Mountain Climbers
Donkey Kicks
bài tập chân thon cho nữ này sẽ tác động lên cả mông và lưng dưới và tất cả những gì bạn cần chỉ là 1 cái sàn tập là đủ.
Quỳ gối trên sàn, tạo tư thế 4 chân, hai tay ở ngay dưới hai vai, hai gối ở ngay dưới hông.
Side Kicks
Bạn sẽ nhanh chóng đốt cháy mỡ toàn thân người dưới với động tác này.
Tạo tư thế 4 chân trên sàn, hai tay ở dưới hai vai, hai gối ở dưới hai hông. Giữ gối phải gập lại 90 độ, nâng chân trái lên cho tới khi nào nó song song với sàn.
Plank Booty Leg Lifts
Những động tác Plank nâng chân này sẽ làm tác động vào cơ mông và phần đùi sau đồng thời.
Nằm ngửa bụng trên bóng, đi hai tay về phía trước sao cho bóng ở dưới cẳng chân. Hai tay ở ngay dưới hai vai.
Xem thêm: Cách tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Ball Leg Lifts
Dùng bóng khi luyện tập sức mạnh là cách tốt nhất để tăng thêm độ khó cho bài tập chân thon cho nữ cơ bản này. Bài tập này sẽ tác động làm săn chắc cơ đùi, đặc biệt là đùi trong và cơ bụng.
Nằm nghiêng người sang 1 bên trên sàn, hai tay đang chéo ở phía trước người. Nếu không thấy thoải mái, gập cùi chỏ dưới và tựa đầu trên tay.
Ball Pass
Đây là 1 bài tập gym giảm mỡ bụng, siết chặt 1 quả bóng giữa 2 chân cũng làm săn chắc cơ đùi bên trong.
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay giữ chặt 1 quả bóng trên ngực, duỗi thẳng hai chân lên về phía trấn.
Lying Hamstring Curl
Đây không chỉ là 1 bài tập chân thon cho nữ mà còn là 1 trong những bài tập đùi cho nữ tốt nhất mà chị em phải tập mỗi ngày mới mong có đùi thon đó nhé.
Nằm ngửa lưng trên sàn, bóng ở dưới chân. Nâng hông lên, hai gối hơi gập lại, giữ yên tư thế này trong suốt toàn bài tập. Hơi khuỵu gối xuống để cho bạn có thể tập trung tác động vào cơ mông; đồng thời bảo vệ các khớp gối.
Superman Booty Lifts
Siết chặt 1 quả bóng ở giữa hai chân sẽ làm săn chắc cơ chân nhiều hơn.
Pilates Swimming
Trước khi tập, hãy tìm hiểu kỹ Pilates là gì đã nhé! Ngoài việc làm săn chắc cơ lưng, nó còn tác động vào các bó cơ trên của mông và đùi sau.
Nằm ngửa bụng trên thảm, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, hóng bụng lại để bảo vệ và duỗi thẳng lưng dưới. Nâng 2 chân, tay và đầu lên khỏi thảm.
Pilates Inner Thigh Leg Lifts
Bài tập giúp cân thon và thẳng này sẽ giúp bạn tác động lên các nhóm cơ đùi trong cực tốt.
Nằm nghiêng người sang 1 bên, duỗi thẳng chân dưới, chéo chân trên qua nó. Tựa gối hay bàn chân lên sàn. Tựa đầu lên bàn tay, hay tựa đầu lên cánh tay.
Khỏe Đẹp khuyên bạn đừng nên bỏ qua giáo án tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần giúp tăng cơ giảm mỡ cực kỳ lý tưởng nhé.
Trên đây là các bài tập chân thon cho nữ hiệu quả ngay tại nhà đó nhé! Hãy tập đều và kiểm chứng độ hiệu quả và đừng quên theo dõi tiếp loại series cuối cùng nhé!
Nguồn: Internet.
Chủ đề liên quan:
8 bệnh nhân 8 bệnh nhân khỏi bệnh bệnh nhân Bệnh nhân khỏi bệnh ca mắc ca mắc mới Các biện pháp các cơ chống dịch dịch covid dự kiến khỏi bệnh mắc mới nâng cấp sở y tế thêm ca mắc Thêm ca mắc mới