Chẳng có gì là sai khi chúng ta nói rằng “cơ bụng có được là nhờ nhà bếp”. Tuy nhiên giống như các nhóm cơ khác, cơ bụng cũng có thể có được tại phòng tập gym. Bạn phải làm mệt các nhóm cơ cùng với các bài tập nặng để tăng kích thích phát triển múi cơ. Tuy nhiên các bài tập cơ bụng phổ biến nhất mà nhiều bạn nam sử dùng để tập trung vào các múi cơ là gập người, gập bụng với bóng…Bằng cách dùng 1 tạ đơn, bạn có thể dễ dàng tăng thêm sức ỳ cho từng bài tập cơ bụng và tăng cuồng độ luyện tập lên cao hơn. Ngoài ra, vì bạn đang di chuyển tạ bằng ta trong khi đang giữ thân người căng cứng,, bạn sẽ tấn công vào cơ bụng từ nhiều góc độ khác nhau mà các bài tập cơ truyền thống không có.
Hãy bổ sung thêm 7 bài tập tạ đơn cho cơ bụng 6 múi đẹp săn chắc này vào bộ giáo án thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần và giúp thúc đẩy quá trình tập cơ bụng lên một nấc cao mới. Đừng cảm thấy ngạc nhiên nếu ngày hôm sau bạn cảm thấy rất đau nhức các múi cơ nha.
Động tác đứng vặn ngườiĐộng tác này dùng 1 tạ đơn như 1 đòn bẩy để giúp bạn vặn người sang bên và ngược lại. Bạn sẽ tấn công vào cơ thân người bằng cách di chuyển hai cánh tay theo 1 vòng cung đồng thời giúp xương cột sống và xương sườn chắc.
Đặt 1 đầu của tạ đơn vào 1 vị trí cố định. Ở đầu khác, bạn đứng mặt hướng vào vị trí cố định đó, hai tay duỗi thẳng nắm chặt đầu cuối đó của tạ tay, ngang chiều cao của mắt. Vặn tạ tay sang 1 bên mà không xoay hông hay vai và giữ hai tay càng thẳng càng tốt. Đổi bên. Để tăng độ khó, cho thêm đĩa tạ vào.
Nếu bạn không tìm được 1 vị trí cố định, hãy đặt 1 tấm khăn gấp lại ngay gốc tường và đặt 1 đầu tạ đơn ở đó.
Động tác lăn tạ đơnVới bài tập lăn tạ này, bạn càng lăn xa bao nhiêu, bạn càng tăng sức mạnh cho cơ bụng bấy nhiêu. Dùng 1 tạ đơn để giúp bạn hạ thân người thấp xuống sàn và dùng sức ỳ để lăn ngược lại. Nó còn khó hơn cả bài tập lăn 1 đĩa tạ vì bạn phải kiểm soát mức tạ rộng hơn.
Quỳ gối trên sàn và giữ 1 tạ đơn với từng đĩa tạ hai bên (mức tạ tùy sức của bạn). Đẩy hông về phía trước, giữa 2 tay thẳng và hạ người càng thấp càng tốt nhưng không được để xương sườn duỗi ra quá nhiều – giữ hai hông thẳng và ép chặt các cơ mông trong toàn động tác. Để tăng độ khó, hãy dùng các đĩa tạ nặng hơn.
Động tác gập 1 bên tạ đơnTập trung vào các nhóm cơ liên sườn với động tác gập 1 bên.
Giữ 1 tạ đơn ngay sau cổ giống như tư thế Squat sau. Đứng với hai chân rộng bằng hông và gập thân người sang bên, cố gắng giữ tạ đơn gần như thẳng đứng. Đổi bên.
Xem thêm: Phương pháp tập cơ bụng 6 múi trong 4 tuần
Động tác gập người chân duỗiVới động tác gập người chân duỗi thẳng, bạn cần phải nâng thân bằng cách căng cứng thân người trên.
Nằm ngửa người trên sàn, hai chân duỗi thẳng, giữ 1 tạ đơn thẳng qua đầu, hai tay rộng ngang vai. Giữ hai duỗi thẳng, ngực giang rộng và nâng thân người cho tới khi nào bạn ngồi thẳng đứng. Hai chân duỗi thẳng và không được để lưng nghiêng về phía.
Động tác Squat ZercherKhông động tác Squat biến thể nào có thể giúp ích cho vùng cơ người khác bài tập Squat Zercher. (Đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy đau nhức ở hai chân hơn) vì bạn đang giữ tạ ngay trên thân người, cơ bụng sẽ phải hoạt động liên tục để giúp bạn đứng thẳng và không nghiêng người về phía trước.
Bắt đầu với tư thế tạ tay ở ngay giữa hai cổ tay, hai tay giữ trước ngực. Đứng hai bàn chân hơi hướng ra ngoài, rộng bằng vai. Squat xuống bằng cách ngồi xuống về phía sau, duỗi thẳng gối và giữ tạ ngay phía trên hai gót chân. Khi hai hông ở dưới mức song song với hai gối, đẩy lực bằng hai gót chân và nâng thân người lên. Giữ lưng dưới thẳng và hai xương bả vai ép chặt lại trong suốt bài tập.
Động tác đứng thẳng đẩy tạ qua đầuĐộng tác mang tạ là 1 bài tập bắt buộc trong bất kỳ chương trình luyện tập sức mạnh nào. Động tác này sẽ tăng cường độ lên các nhóm cơ bụng và cơ liên sườn vì họ phải kiểm soát trọng lực nhiều hơn.
Giữ 1 tạ đơn thẳng qua đầu bằng hai tay, hơi rộng hơn vai. Hai cùi chỏ khóa chặt. Không được để xương sườn mở rộng và không được để lưng dưới cong lại quá nhiều. Nếu mệt, hãy từ từ hạ tạ xuống vùng vai sau cổ. Để đẩy tạ qua đầu an toàn, hãy thực hiện bài tập nằm ghế đẩy tạ nhé.
Động tác đẩy tạ đơn 1 tayBằng cách đẩy tạ bằng 1 tay, bạn sẽ tăng mức thử thách lên các cơ bụng rất nhiều.
Đặt 1 đầu tạ đơn dưới vào 1 vị trí cố đính. Ở đầu kia, bạn đứng trước vị trí này, 1 tay giữ đầu còn lại và giữ ngay gần vai ở cùng bên tay. Đẩy tạ tay qua đầu mà không vặn người. Hoàn thành các lần lặp ở 1 bên và đổi bên. Để tăng độ khó, hãy cho thêm đĩa tạ vào.
Nếu không có vị trí cố định, hãy dùng 1 tấm khăn gấp lại và đặt ngay góc tường.
Nguồn: Internet.