Bài tập tạ đơn cho thân hình đồng hồ cát tốt nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà

Để tạo ra một thân hình giống như một chiếc đồng hồ cát, chúng tôi đã tổng hợp các bài tập thể dục cho thân hình đồng hồ cát tốt nhất mà bạn có thể thực hiện một cách thoải mái tại nhà riêng của mình.

1. Bài tập nâng hông với tạ đơn (Dumbbell B-Stance Hip Thrust)

Bắt đầu bài tập bằng cách nằm tựa phần lưng trên lên ghế băng, một chân về phía trước tạo góc 90 độ tại đầu gối và chân còn lại ở phía xa hơn một chút. Đặt tạ đơn lên trên đùi.

Với bàn chân xa hơn, nâng ngón chân lên sao cho lực căng ở gót chân. Giữ chặt cơ thể và hơi hếch cằm, nhấn vào hai gót chân và thực hiện chuển động hông lên xuống, siết chặt cơ mông ở đầu chuyển động.

Thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 8 lần ở tư thế này trước khi chuyển sang cân bằng bên chân kia.

2. Gập người kéo tạ

Đối với bài tập tiếp theo này, đặt bàn chân của bạn cách nhau một khoảng rộng bằng vai, đẩy hông ra sau và uốn cong thân để bạn cúi về phía trước ít nhất 45 độ.

Siết chặt cơ thể và kéo sát cả hai quả tạ về phía hông, siết chặt phần cơ lưng trên ở cuối. Duỗi thẳng cánh tay trước khi thực hiện một động tác khác. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

3. Bài tập chùng chân với tạ đơn

Bắt đầu bài tập với một quả tạ ở mỗi tay và tiến một bước dài về phía sau bằng một chân. Cố định gót chân xuống, sau đó hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau chạm đất. Đẩy qua chân trước để trở lại, gập cơ mông để kết thúc. Thực hiện 3 hiệp 12 lần ở một bên trước khi chuyển sang bên kia.

4. Nâng tạ qua vai

Bắt đầu động tác tiếp theo này với các quả tạ cao ngang vai và lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ căng cơ và siết cơ mông, đồng thời nâng tạ lên, gập vai và cơ tam đầu ở trên cùng. Giảm mức tạ trong tầm kiểm soát trước khi thực hiện một lần nữa. Hoàn thành 3 hiệp từ 8 đến 10 lần.

5. Nâng tạ sang hai bên

Đối với động tác cuối cùng này, hãy nắm lấy một cặp tạ và đứng thẳng, đầu hơi ngửa ra sau. Nâng cả hai quả tạ sang hai bên sao cho cánh tay bạn song song với sàn. Sau đó hạ tạ xuống trong tầm kiểm soát. Khi bạn hạ tạ xuống, hãy duy trì căng ở vai trong toàn bộ thời gian. Thực hiện 3 hiệp từ 15 đến 20 lần.

Bạn nên chọn các động tác nhắm vào cơ mông, lưng trên và vai. Bằng cách nhấn mạnh các nhóm cơ này, bạn sẽ cải thiện được tỷ lệ vai và hông, từ đó sẽ giúp bạn tạo dáng đồng hồ cát.

Vì vậy, hãy nắm lấy quả tạ đơn của bạn, tiếp tục siêng năng với những thói quen sống lành mạnh và bắt tay vào việc đó.

Xem thêm: Tại sao quá buồn hoặc quá hạnh phúc đều có thể nguy hiểm đến tính mạng?

Phong Vũ

Theo Người đưa tin