Bài tập 9
Đây là loại bài tập hiệu quả nhất để định hình dáng mông của bạn. Trên thực tế, nó buộc các cơ bắp của bạn phải hoạt động cùng lúc với nhau.
Hai chân rộng bằng hông. Giữ một thanh tạ ở mỗi tay và giữ thẳng cánh tay. Siết chặt cơ mông. Cúi phần thân trên xuống sao cho song song với sàn. Đẩy mông ra sau và giữ cho lưng thẳng. Cuối cùng, dồn lực vào gót chân để đứng thẳng lại. Lặp lại.
Bài tập 8
Quỳ trên sàn nhà, hướng thẳng các ngón chân xuống sàn. Đè sợi dây đàn hồi (loại chuyên dùng để tập luyện) dưới một bên đầu gối và đeo đầu dây vào bàn chân còn lại. Nâng chân trái lên cao hơn mông, kéo căng sợi dây. Dồn sức vào cơ bụng khi hơi chuyển trọng lượng sang một bên, giữ mông ở yên vị trí. Từ từ đưa chân trở lại và lặp lại.
Bài tập 7
Nằm xuống thảm và cong đầu gối. Đặt hai chân gần mông. Dồn lực vào gót chân, siết chặt cơ mông và nâng hông khỏi tấm thảm sao cho tạo từ đầu gối đến vai một đường thẳng. Hạ thấp hông trở lại trên thảm. Lặp lại.
Bài tập 6
Hãy sử dụng một quả bóng tập luyện để hỗ trợ cho bài tập này.
Nằm ngửa trên thảm và đặt gót chân lên quả bóng. Nâng hông lên khỏi thảm, tì trọng lượng của bạn lên xương bả vai và bàn chân. Kéo quả bóng càng gần bạn càng tốt bằng cách uốn cong đầu gối của bạn. Siết cơ mông và giữ tư thế này trong 2 giây. Quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại.
Bài tập 5
Quỳ trên thảm và chống tay một khoảng rộng ngang vai. Siết cơ bụng và từ từ nâng một chân sang một bên cho đến khi nó thẳng hàng với hông. Giữ trong vài giây và trở về tư thế ban đầu. Cố gắng không dồn quá nhiều trọng lượng sang một bên chân. Giữ cho lưng phẳng. Lặp lại.
Bài tập 4
Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai chân rộng bằng hông. Siết chặt cơ mông và nâng một bên chân, cẩn thận không cong lưng và giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Từ từ hạ thấp chân. Lặp lại.
Khi làm động tác nâng chân, giữ yên cột sống của bạn ở vị trí trung lập. Ngoài ra, giữ đầu thẳng với cổ của bạn.
Bài tập 3
Bài tập này có thể làm giảm căng thẳng nơi khớp gối.
Đứng thẳng, giữ tạ ở hai bên tay. Bước một chân ra sau và hạ thân trên xuống, cong đầu gối cho đến khi đầu gối chân sau gần như tiếp xúc với sàn. Giữ lưng thẳng. Duy trì sự cân bằng và mắt không nhìn xuống. Ống chân trước vuông góc với mặt đất. Đầu gối không đưa ra xa hơn ngón chân. Đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại.
Bài tập 2
Bắt đầu ở tư thế plank ngược với lưng hướng xuống sàn. Đặt tay dưới vai với các ngón tay hướng về phía trước. Bàn chân đặt hoàn toàn xuống sàn. Giữ cánh tay thẳng, siết cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn sao cho tạo ra một đường thẳng từ ngực đến chân. Hạ lưng xuống. Lặp lại.
Bài tập 1
Nằm xuống với đầu gối đang quỳ một góc 90 độ và lòng bàn tay nằm phẳng trên thảm. Giữ lưng và cổ thẳng. Nâng một chân thẳng ra sau, hơi cao hơn mông. Sau đó, co chân này lại sang bên sao cho đùi song song với sàn. Giữ xương chậu đứng yên. Hạ chân về tư thế ban đầu. Lặp lại.
Bạn có thể tăng mức tập luyện bằng cách đeo thêm một sợi dây co giãn chuyên dụng quanh mắt cá chân.
Cả 9 bài tập trên đều có một số điểm chung sau:
Cần tập luyện trên một bề mặt phẳng (như thảm tập thể dục);
Tác động chủ yếu vào các cơ mông;
10-15 lần lặp lại được tính là 1 set và bạn nên thực hiện 3-4 set cho mỗi bài tập;
Tần suất tập luyện: 3 lần/tuần.
Kết quả: một mông săn chắc và nâng lên, cải thiện sự liên kết cơ thể và cải thiện hiệu suất thể thao.
Hãy nhớ rằng, để xây dựng một vòng mông đẹp và săn chắc, bạn cần kiên trì và điều độ trong việc thực hành các bài tập mông, cộng với tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh!
Như Hảo
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: