Nếu bạn đang mong muốn một thân hình săn chắc trong mùa hè này, bạn không nhất thiết phải tập gym. Bất kỳ ai cũng có thể xây dựng cơ bắp và có được thân hình cân đối mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
Dưới đây là một số bài tập thể dục trọng lượng cơ thể mà các huấn luyện viên khuyên bạn nên tập để phát triển cơ mông hoàn hảo ngay tạo nhà.
1. Đá lừa (donkey kick)
Đá lừa là một bài tập tuyệt vời mà không cần thiết bị để tạo cơ mông phù hợp cho mọi cấp độ tập luyện.
Cách thực hiện:
Chống hai tay và hai đầu gối trên sàn. Tập trung vào trọng tâm và nâng một chân lên phía sau cho đến khi nó song song với mặt đất, giữ cho đầu gối vuông góc như thể bạn đang đặt chân lên trần nhà.
Siết cơ mông để nâng chân cao hơn một chút, sau đó hạ xuống từ từ. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy mỏi và đổi chân.
2. Các biến thể Squat
Nếu bạn là người mới tập, các bài squat thường xuyên đã đủ để hoạt động cơ mông và phần còn lại của cơ chân.
Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn hoặc muốn thử thách, thay đổi tư thế trong khi squat sẽ nhắm vào các cơ từ các góc độ khác nhau. Điều này giúp cơ mông hoạt động mạnh hơn, ngay cả khi bạn không cần tạ.
Chẳng hạn, bạn có thể thử tư thế hẹp hơn, với bàn chân gần hơn chiều rộng vai một chút, hoặc tư thế sumo squat, với bàn chân rộng hơn và ngón chân quay ra một góc 45 độ. Những động tác biến thể squat này giúp kích hoạt tất cả các bộ phận của cơ mông để có kết quả tốt hơn.
3. Tư thế cây cầu (glute bridge)
Đây là bài tập tuyệt vời để có một cặp mông săn chắc.
Cách thực hiện:
Để thực hiện động tác này, hãy nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt trên mặt sàn cách mông khoảng 15 cm.
Đẩy gót chân xuống sàn để nâng mông lên khỏi mặt đất, giữ cho hông nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Hạ xuống và lặp lại.
4. Chạy nước rút
Một bài tập thường bị đánh giá thấp để có được cơ mông săn chắc là chạy nước rút. Chạy với tốc độ tối đa có tác dụng xây dựng cơ bắp và sức mạnh bùng nổ ở chân. Bạn cũng có thể thực hiện chúng ở bất cứ nơi nào chỉ cần một chút không gian.
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần nỗ lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn, không chỉ là chạy bộ nhanh. Một lựa chọn phổ biến khác cho điều này là bài tập Tabata, bao gồm 20 giây nỗ lực, 10 giây nghỉ ngơi và lặp lại trong tám hiệp. Dù bạn làm gì, đó phải là bài tập cường độ thực sự cao, thứ mà bạn có thể kéo dài trong 20 giây để có tác động lớn nhất.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: