Đa số các giải marathon tại Việt Nam hiện nay có địa hình bằng phẳng, dốc ít, nhưng cũng không thiếu những giải có độ dốc chênh lệch vài trăm mét. VnExpress Marathon Quy Nhơn hay một số giải tổ chức tại Lý Sơn, Gia Lai chứng kiến những đoạn đường khó khăn với cả chân chạy tuyển lẫn nghiệp dư. Theo chuyên gia, khi gặp những giải như vậy, runner cần thay đổi chiến lược phù hợp.
Cầu vượt biển Thị Nại là thử thách khó khăn nhưng đầy trải nghiệm của runner VnExpress Marathon bởi độ dốc cao. Ảnh: VnExpress Marathon.
Các nhà khoa học Australia đã tiến hành nghiên cứu như sau: họ cho các runner chạy quãng đường đồi núi 10 km, có đeo thiết bị đo lượng oxy sử dụng, GPS theo dõi tốc độ, thiết bị theo dõi nhịp tim và sải chân. Kết quả là mọi người đều quá nhanh khi leo dốc và không đủ nhanh khi đổ xuống.
Khi trên bề mặt phẳng, tốc độ của runner viên bị giới hạn bởi khả năng cung cấp oxy của tim và phổi đến hệ cơ. Nếu duy trì tốc độ chạy đường bằng khi leo dốc, runner sẽ bị khó thở do cơ thể đòi hỏi nhiều oxy hơn. Hệ quả là khi lên tới đỉnh, cần nhiều thời gian hơn để hồi phục.
Nghiên cứu còn cho thấy, mỗi người cần trung bình 78 giây để trở lại tốc độ ban đầu, sau vượt dốc. 78 giây này sẽ xoá bỏ toàn bộ lợi thế mà họ có được khi gắng sức chạy nhanh hơn những người khác. Các nhà khoa học gợi ý nên giảm tốc độ khi lên, nhờ đó mỗi người sẽ tốn ít thời gian để hồi phục hơn.
Ở chiều ngược lại, do chạy đổ dốc ảnh hưởng đến chân, phần lớn mọi người không thể đủ nhanh để đạt ngưỡng giới hạn của tim và phổi. Do đó, khi xuống tới chân dốc, cần tiếp tục chạy nhanh và duy trì động lượng ở tốc độ cao cho tới khi ổn định lại. Khả năng chạy nhanh khi đổ dốc thay đổi tuỳ từng runner, bởi đây là kĩ năng cần luyện tập.
Bên cạnh đó, đổ dốc cũng dễ dẫn đến chấn thương. Nên giới hạn các bài tập ở quãng đường và độ dốc vừa phải. Độ dốc 10% (5,7 độ) trên quãng đường 40 m được xem là lý tưởng để tập luyện.
Runner có thói quen duy trì tốc độ giống nhau suốt quãng đường. Với dốc lớn, điều này cần thay đổi. Trong một bài đăng trên Runners’ World, huấn luyện viên Jenny Hadfield chia sẻ bí quyết: "Hãy chạy theo cảm nhận thay vì theo pace của bạn". Ông chia cường độ khi thi đấu làm ba phần: có thể nói chuyện dễ dàng khi chạy; thở nhanh và chỉ có thể nói 1-2 từ mỗi lần. Khi lên dốc, runner thường ở trạng thái thở nhanh và không thể nói chuyện.
Dáng chạy khi lên dốc: Ảnh: Stock.
Có nhiều lợi ích khi chạy theo cảm nhận, nhưng trong các giải đấu khắc nghiệt, chạy theo cảm nhận giúp runner điều tiết cơ thể (tốc độ, sự tập trung, nhịp tim) theo độ dài con dốc, thời tiết, nắng gió.
Vị dụ pace trung bình của một runner là 5:31 thì khi lên dốc (dưới 10%) có thể giảm xuống còn 6:30 và được đẩy lên 4:30 khi đi xuống. Vì vậy đừng cố gắng giữ nguyên tốc độ với những cung đường có độ dốc khác nhau.
- đầu tiên, mấu chốt để chạy dốc đúng kỹ thuật chính là duy trì mức độ nỗ lực, đồng nghĩa với việc giảm tốc độ khi đang lên đỉnh. nhờ vậy runner sẽ không lãng phí năng lượng và cảm thấy hụt hơi ở đỉnh, vốn là một sai lầm phổ biến.
- Tiếp đến, trong lúc lên dốc, hãy đảm bảo rằng vẫn giữ dáng chạy tốt. Cánh tay nên tạo thành góc 90 độ và đánh từ trước ra sau rồi ngược lại (chứ không phải qua hai bên) bằng cách xoay khớp vai.
- Thứ 3, lưng của runner cần được giữ thẳng, có thể hơi nghiêng về phía trước một chút nhưng không khòm người.
- Thứ 4, tập trung vào việc đánh tay ở dưới thấp và biên độ hẹp. Bằng cách đánh tay thấp hơn và nhanh hơn, chân sẽ ở gần mặt đất và có những bước chạy ngắn, nhanh nhẹn.
- Thứ 5, khi đến đỉnh, có thể chạy bình thường trở lại. Nếu thi đấu đúng cách, runner có thể vượt người khác mà không lãng phí quá nhiều năng lượng.
- Cuối cùng, cách tốt nhất để chạy xuống dốc là hơi nghiêng người về phía trước và giữ sải chân ngắn và nhanh. Đừng ngả người ra sau hay cố gắng kìm (phanh) bản thân lại. Chỉ để phần vai hơi nhô ra phía trước và phần hông hơi đưa về phía sau theo trọng lực.
Một khi đã thành thục kỹ năng chạy lên xuống dốc, runner hãy thêm bài tập Hill Repeat để tăng thể lực, tốc độ và sự tự tin. Bài tập cơ bản bao gồm chạy lên một con dốc dài khoảng 100-200 m ở tốc độ trung bình. Sau đó thư giãn và đi bộ xuống. Lặp lại bài này 2-3 lần cho người mới tập và 6-10 lần cho người đã có kinh nghiệm.
VnExpress Marathon Quy Nhơn diễn ra vào 6/6, mùa cao điểm của du lịch Quy Nhơn - Phú Yên. Các vận động viên có thể kết hợp dự giải với chạy bộ và du lịch cùng gia đình, người thân. Hàng chục nghìn người đã đến thành phố biển miền Trung này trong khoảng thời gian tổ chức giải.
VnExpress Marathon Amazing Halong diễn ra ngày 1/8, tại thành phố du lịch Hạ Long, Quảng Ninh. Lần đầu tổ chức tại thành phố biển, giải hứa hẹn mang đến những trải nghiệm mới lạ cho vận động viên cả nước.
VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang sẽ diễn ra vào ngày 19/9 tại Nha Trang, là sự kiện marathon lớn nhất của thành phố từ trước đến nay. Giải đặt mục tiêu thu hút từ 6.000 vận động viên, quy tụ các chân chạy, câu lạc bộ khắp cả nước.
VnExpress Marathon Hanoi Midnight khởi tranh lúc nửa đêm ngày 20/11, trong cái lạnh đầu đông đặc trưng của Thủ đô. Những địa danh lịch sử và con đường nổi tiếng sẽ hiện ra dưới bước chạy của vận động viên.