Điều bạn cần làm chính là thực hiện squat 100 lần bất kể vào lúc nào trong ngày và bất kể hôm đó bạn có mệt mỏi thế nào. Đừng quên cho vào chế độ tập những động tác sau để đẩy nhanh hiệu quả nâng mông.
Hãy tuân theo các quy tắc và cố gắng đừng bỏ cuộc. Thời gian đầu, bạn sẽ thấy squat 100 lần mỗi ngày có vẻ không thực tế, nhưng rất nhanh, nó sẽ trở thành thói quen thường nhật của bạn, cũng giống như việc đánh răng vào buổi sáng vậy.
1. Thế squat cơ bản
Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai. Ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt, cố gắng không đưa đầu gối ra khỏi mũi chân. Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân để làm căng cơ mông.
2. Thế squat đá ra sau
Thực hiện tư thế squat cơ bản, thực hiện cú đá ra sau mỗi khi bạn đứng dậy từ thế squat cơ bản. Đổi chân đá mỗi lần đứng dậy.
3. Thế squat Sumo và biến thể của nó
Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai. Ngồi xổm càng thấp càng tốt, giữ thẳng lưng và không đưa đầu gối ra sau so với bàn chân.
Đối với tư thế biến thể, hãy thực hiện thế squat Sumo, buông cánh tay xuống sàn khi ngồi xổm, sau đó từ từ đứng dậy và nâng cánh tay lên chuyển động theo quỹ đạo tròn, đồng thời từ từ nhón gót chân.
4. Thế squat xoắn
Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai và đặt hai tay ra sau đầu. Thực hiện thế squat cơ bản. Đứng dậy từ tư thế ngồi xổm, nâng chân và uốn cong đầu gối phải sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối phải. Lặp lại ở phía bên kia.
5. Thế squat nhảy
Thực hiện thế squat cơ bản rồi nhảy lên.
6. Thế squat hẹp
Đứng thẳng với hai chân sát lại với nhau và bắt đầu squat xuống thấp nhất có thể.
7. Thế squat xiên ngược
Đứng thẳng. Đưa chân trái ra phía sau chân phải và tập thế squat. Sau đó bước chân trái sang bên rồi đưa chân phải ra phía sau chân trái và squat tương tự.
8. Thế squat đột kích
Đứng thẳng. Đặt chân phải ra phía sau và squat. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.
9. Thế squat bước sang bên
Thực hiện thế squat cơ bản và giữ nguyên tư thế khi bạn đang squat ở mức thấp nhất sau đó di chuyển bàn chân trái sang một bên và chạm sàn bằng ngón chân. Lặp lại ở phía bên kia.
10. Thế squat đẩy chân xa gần
Đứng thẳng với hai chân khép sát nhau. Khi nhảy lên, hãy dang hai chân ra (hơi rộng hơn vai) và khi tiếp đất thì hạ thấp người xuống thành thế squat cơ bản. Tiếp tục nhảy lên với hai chân khép vào nhau rồi lại dang rộng ra và tiếp đất.
Đừng bỏ qua những bài tập nâng cơ mông này, bờ mông săn chắc đi cùng chiếc quần jean thì quyến rũ biết bao.
Như Hảo
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: