Pilates (đọc là Pa-lah-teez) là một phương pháp tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe.
Ngày nay cuộc sống bận rộn với nhiều
căng thẳng lo toan khiến chúng ta luôn cảm thấy mệt mỏi thì Pilates sẽ giúp giải tỏa
căng thẳng một cách tốt nhất.Trên thế giới, Pilates còn là một phương pháp giảm cân được đánh giá cao bởi chuỗi các bài tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe và
tăng sức mạnh và giúp cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, Pilates còn giúp người tập tăng cường ý chí bền bỉ, sự quyết tâm, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và điều chỉnh vóc dáng cân đối. Đó cũng chính là lí do mà Pilates ngày càng được nhiều ngôi sao và người đẹp thế giới tin tưởng áp dụng trong cuộc sống hàng ngày.Dưới đây là những bài tập Pilates cơ bản mà bạn hoàn toàn có thể tập theo tại nhà. Ban đầu bạn có thể cảm thấy khó nhưng nếu tập luyện đều đặn thì cơ thể sẽ thích ứng tốt hơn và bạn sẽ được giải tỏa mọi
căng thẳng cũng như có một vóc dáng cân đối hoàn hảo.
1. Bài tập co giãn cơ bắp đùi
- Bước 1: Đầu tiên, hãy cố gắng mở rộng đầu gối và chân sang hai bên, sau đó dang rộng hai tay và giữ ở tư thế cân bằng.- Bước 2: Tiếp theo, vừa giữ hai tay ở tư thế cân bằng, vừa từ từ hạ thân trên xuống mặt sàn. Hãy cố không gập cong phần đầu gối vào lúc này và tập luyện dần dần để có thể lặp lại động tác này 15 lần.
2. Bài tập hông quả táo
- Bước 1: Đặt lưng và hai tay áp sát xuống sàn nhà, sau đó quỳ gối và dùng hai tay giữ một dải lụa mảnh đặt ngang qua vùng bụng dưới và xương chậu của bạn.- Bước 2: Tiếp theo, nâng mông cao lên để vai, xương chậu và đầu gối tạo thành một đường thẳng, đồng thời làm căng dải lụa ra. Tư thế cây cầu này cũng được lặp lại 15 lần.
3. Bài tập tăng kích thước vòng 3
- Bước 1: Trước tiên, quỳ gối trên sàn nhà, gập người và chống thẳng hai tay áp xuống mặt sàn.- Bước 2: Giữ phần thân trên cố định, nâng và duỗi chân thẳng ra phía sau. Lặp lại động tác này 15 lần với cả hai chân trái và phải.
4. Bài tập giãn cơ vai
- Bước 1: Ngồi ngay ngắn và giữ lưng thẳng, dùng hai tay căng và giữ dải lụa đặt phía trước vùng bụng dưới.- Bước 2: Giữ cố định phần thân trên và khuỷu tay, sau đó dang rộng hai tay để kéo căng dải lụa hết sức có thể. Lặp lại động tác này 15 lần.
5. Bài tập căng cơ lưng và vai
- Bước 1: Đầu tiên, giữ cơ thể ngồi trong tư thế thẳng, dùng hai tay giữ dải lụa căng và giơ thẳng hai tay lên đầu.- Bước 2: Sau đó, vừa giữ người thẳng vừa dần dần hạ thấp hai tay ra phía sau lưng của mình. Lúc này, hãy cố gắng hạ thấp cả hai tay xuống hết mức có thể. Động tác này cũng được lặp lại 15 lần.
6. Bài tập giãn cơ cho phần thân dưới
- Bước 1: Đầu tiên, đứng thẳng, bước chân phải về phía trước. Sau đó từ từ gập phần thân trên về phía trước và đặt hai tay chạm xuống sàn.- Bước 2: Tiếp theo, hạ thấp chân phải xuống tạo thành một góc vuông ở đầu gối, đồng thời phần lưng, eo và chân trái tạo thành một đường thẳng, không bị bẻ cong.- Bước 3: Cuối cùng, ngồi thẳng lưng, hạ đầu gối chân trái chạm đất và đặt hai tay tì lên đầu gối chân phải. Lặp lại động tác này 15 lần.
Lưu ý: Những bài tập Pilates giúp cho cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, đặc biệt là giúp cho kích thước vòng 3 và vòng hông cân đối hơn rất nhiều. Nên tập Pilates 2 giờ mỗi ngày. Sau khi tập, căng cơ là điều bắt buộc phải làm. Nếu như bạn có nhu cầu giảm cân thì bên cạnh việc tập Pilates cần quản lý chế độ ăn uống để kiểm soát cơ thể tốt hơn, có thể ăn hai – ba bữa ăn trong ngày với carbohydrate lành mạnh, một chút chất béo, chất đạm và chất xơ. Khi đói, bạn vẫn có thể sẽ ăn một số đồ ăn nhẹ như các loại quả và hạt.
An Ngọc Hoa (Theo Women Sense)